Melhores suplementos para recuperação

Assegurar uma recuperação pós-treino adequada desempenha um papel extremamente importante no desporto competitivo e amador. Para além da atenção dada à alimentação, à hidratação, ao sono e ao repouso, bem como à utilização de massagens, crioterapia, duches frios e outros métodos para melhorar a recuperação dos músculos esqueléticos, existem pelo menos alguns suplementos comprovados para a recuperação. Vamos então descobrir quais os suplementos de recuperação muscular que podem realmente ajudar os desportistas a melhorar o seu desempenho atlético.

• Suplemento proteico
• Creatina
• Ácidos EPA e DHA
• Vitamina D
• Antioxidantes

Suplemento proteico

Não há dúvida de que o principal suplemento para a recuperação muscular é um suplemento proteico de boa qualidade (por exemplo, WPI - Whey Protein Isolate), que funcionará perfeitamente como complemento da primeira refeição após o treino de força. A ingestão ideal de proteínas na dieta de um desportista é um dos mais importantes factores benéficos para melhorar e acelerar a regeneração do corpo após o treino. A proteína é um macronutriente responsável pela remodelação do músculo esquelético, pela reparação dos tecidos danificados , pelas alterações estruturais dos tendões e dos ossos, pela redução dos sintomas de lesões musculares induzidas pelo exercício e pelo aumento da força e da massa magra. Atualmente, sabe-se que o consumo de quantidades adequadas de proteínas (30-40 g) que fornecem todos os aminoácidos essenciais (incluindo a leucina) após o treino de força estimula a síntese proteica muscular, acelera o processo de recuperação pós-treino e pode promover o aumento da massa muscular e da força.

Creatina

O segundo suplemento de recuperação que é útil para praticamente todas as pessoas que frequentam o ginásio para aumentar a força e a massa muscular é a creatina. A suplementação com creatina permite a rápida ressíntese de ATP (composto que é a principal fonte de energia durante a contração muscular), o que se traduz numa melhoria do desempenho desportivo, especialmente em exercícios de curta duração e alta intensidade, bem como na melhoria da adaptação do organismo a cargas de exercício acrescidas. A utilização de creatina não só tem um efeito benéfico no aumento da massa muscular, da potência e da força, mas também na melhoria da regeneração pós-treino e da tolerância ao exercício, aumentando a síntese de glicogénio (material de reserva do músculo esquelético), neutralizando as espécies reactivas de oxigénio, reduzindo a inflamação, prevenindo lesões desportivas e melhorando o processo de reabilitação. A creatina é geralmente recomendada numa dose diária de 3 a 5 g por dia durante um mínimo de quatro semanas.

Ácidos EPA e DHA

Um terceiro suplemento recomendado para a recuperação muscular são os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 de cadeia longa, nomeadamente o EPA e o DHA. Os ácidos gordos ómega 3 apresentam propriedades anti-inflamatórias e, por isso, está indicado que podem desempenhar um papel importante na regeneração do músculo esquelético após um exercício intenso. A suplementação dietética com ácidos gordos EPA e DHA pode contribuir para a redução da dor muscular esquelética de início retardado (a chamada DOMS), para o alívio do stress oxidativo e para a redução dos marcadores inflamatórios no sangue. Além disso, a ingestão de EPA e DHA pode aliviar lesões cerebrais traumáticas, que são mais comuns em atletas de desportos de contacto (por exemplo, futebolistas, pugilistas, jogadores de râguebi, jogadores de hóquei), e ter efeitos benéficos no humor e na função cognitiva (por exemplo, tempo de reação, memória de trabalho e episódica). Há também algumas indicações de que a suplementação dietética com ácidos EPA e DHA pode aliviar a dor e a inflamação e acelerar o processo de reabilitação após uma lesão, o que pode dever-se à produção de mediadores que atenuam a resposta inflamatória (por exemplo, resolvinas). Os ácidos EPA e DHA são, sem dúvida, um dos suplementos essenciais para a recuperação e devem ser tomados regularmente por atletas recreativos e de competição, numa dose diária de aproximadamente 2 g.

Vitamina D

Outro suplemento de recuperação abordado neste artigo é a conhecida vitamina D. Trata-se de uma vitamina lipossolúvel com níveis sanguíneos adequados para melhorar a recuperação pós-treino, garantir o bom funcionamento do sistema imunitário e prevenir o aparecimento de queixas músculo-esqueléticas. Estudos demonstraram que as pessoas com níveis sanguíneos óptimos de vitamina D (30 - 50 ng/ml) têm um risco reduzido de desenvolver infecções do trato respiratório superior, menos lesões por sobrecarga e fracturas, menor inflamação e melhor função neuromuscular e adaptação ao treino, bem como melhores resultados de reabilitação. A toma de suplementos de vitamina D em pessoas com deficiência de vitamina D pode mesmo contribuir para o aumento da força muscular e para um melhor desempenho desportivo.

Antioxidantes

O último grupo de substâncias bioactivas incluídas no pequeno grupo de suplementos para a recuperação muscular são os antioxidantes, como a curcumina, a quercetina e outros polifenóis. Os polifenóis têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, atenuando assim as lesões musculares esqueléticas pós-treino e as dores musculares retardadas e acelerando significativamente a recuperação pós-treino. Recomenda-se geralmente a utilização de curcumina numa dose de cerca de 5 g por dia, de quercetina numa dose de 1 g por dia e de sumo de ginja Montmorency numa dose de 250-350 ml (30 ml no caso de concentrado) duas vezes por dia durante 4-5 dias antes da competição atlética e 2-3 dias após o final, como suplementos eficazes para a recuperação e o sono.

Fontes:

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