A caseína como uma boa fonte de proteínas

A ingestão adequada de proteínas na dieta dos desportistas regulares é um fator-chave que não só estimula o desenvolvimento da massa muscular e da força, como também acelera a taxa de recuperação pós-treino. O leite e os seus produtos, especialmente o iogurte rico em proteínas e o queijo, são uma excelente fonte de proteínas e de cálcio facilmente digerível. Vamos descobrir qual é a caseína naturalmente contida no leite e se é uma boa fonte de proteínas para atletas profissionais e amadores.

• Caseína - o que é?
• Caseína - onde é que se encontra?
• Caseína - propriedades
• Caseína - quando utilizar?
• Caseína - dosagem
• Caseína - contra-indicações

Caseína - o que é?

A caseína é uma das duas proteínas que compõem a proteína do leite (a outra é a proteína do soro). É a proteína predominante no leite de vaca, pois o seu teor chega a atingir os 80%. A caseína é bem conhecida como uma fonte de proteína que requer um tempo de digestão mais longo, em comparação com a proteína de soro de leite. As proteínas de caseína encontram-se no leite sob a forma de grandes partículas coloidais chamadas micelas de caseína. As micelas de caseína formam uma coalhada no estômago sob a influência tanto do ambiente ácido (pH baixo) como da presença de pepsina, uma enzima do suco gástrico. A caseína pode também ser isolada do leite de vaca para produzir suplementos proteicos à base de caseína micelar, que estão disponíveis há muitos anos no mercado dos suplementos alimentares para atletas de competição e de lazer.

Caseína - onde é que se encontra?

A caseína encontra-se naturalmente no leite e nos produtos lácteos, tais como iogurte, kefir, leitelho, queijo fresco, queijos de pasta mole (por exemplo, Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), queijos de pasta dura (por exemplo, Cheddar, Emmenthaler, Gouda, Parmesão) e leite acidófilo. O leite contém caseína e proteínas de soro de leite, com 80% e 20% do conteúdo total de proteínas, respetivamente. Em comparação com a proteína de soro de leite, a caseína é uma fonte de proteína de digestão mais lenta, cujo consumo resulta num aumento pós-prandial moderado, mas mais longo, das concentrações de aminoácidos no plasma. O leite e os seus produtos (por exemplo: queijos, iogurtes, leitelho, kefir), que são a única fonte de proteína de caseína na dieta humana, também fornecem as maiores quantidades de cálcio bem digerido na população dos países economicamente desenvolvidos. Por esta razão, a inclusão regular de produtos lácteos ricos em proteínas e cálcio na dieta tem sido recomendada há muitos anos, a fim de manter uma saúde óssea óptima ao longo da vida e reduzir o risco de fracturas de baixo traumatismo. Além disso, estudos demonstraram que uma ingestão elevada de leite e produtos lácteos pode aumentar a densidade mineral óssea em mulheres pós-menopáusicas, protegendo assim contra o aparecimento da osteoporose. O consumo de leite e produtos lácteos ricos em caseína é benéfico para qualquer faixa etária, mas especialmente para crianças e adolescentes, cujo desenvolvimento da massa óssea é dinâmico.

Caseína - propriedades

A caseína é uma boa fonte de proteína que apoia o desenvolvimento da massa muscular e da força em todos aqueles que treinam regularmente no ginásio. Apesar da sua taxa de digestão e absorção mais lenta, a caseína ajuda a obter efeitos de construção de massa muscular semelhantes aos da proteína de soro de leite quando consumida durante o treino. Quando consumida 30 minutos antes de deitar, a caseína fornece um fluxo constante de aminoácidos aos músculos esqueléticos durante toda a noite, acelerando assim a taxa de recuperação pós-treino e promovendo o desenvolvimento da massa muscular. Além disso, a caseína reduz o apetite, aumentando a sensação de saciedade e retardando a sensação de fome. Por conseguinte, a caseína é uma boa fonte de proteínas para as pessoas que pretendem perder peso excessivo e/ou que têm dificuldade em manter a saciedade entre as refeições. Para completar, as proteínas de caseína contêm péptidos bioactivos (conhecidos como lactotripeptídeos), que podem baixar os valores da pressão arterial sistólica e diastólica.

Caseína - quando utilizar?

A caseína é uma proteína de ação lenta que forma um coágulo no estômago, atrasando a libertação de aminoácidos e provocando um aumento prolongado mas gradual dos níveis de aminoácidos no sangue. Assim, a caseína é uma boa fonte de proteínas antes de deitar para todos os praticantes de desportos de competição e amadores e, em especial, para as disciplinas de força e de musculação. Quando consumida antes de dormir, a caseína pode aumentar a disponibilidade de aminoácidos no plasma sanguíneo durante a noite e, assim, estimular a síntese proteica muscular (MPS) e, ao mesmo tempo, inibir a degradação proteica, ajudando assim a alcançar um equilíbrio proteico positivo. O consumo de caseína antes de dormir parece atenuar as lesões do músculo esquelético induzidas pelo exercício físico e reduzir a resposta inflamatória, o que resulta numa menor dor muscular. A utilização de um suplemento proteico à base de caseína micelar será ideal, especialmente para os praticantes regulares de treino de força que têm grande dificuldade em satisfazer as suas necessidades diárias acrescidas de proteínas durante um período de desenvolvimento da massa muscular ou de redução da gordura.

Caseína - dosagem

Os resultados da investigação até à data demonstraram que o consumo de aproximadamente 40 g de caseína 30 minutos antes de dormir pode ser uma forma eficaz de facilitar a recuperação muscular após o treino de força noturno. O consumo regular de 30-40g de caseína antes de dormir pode aumentar significativamente a síntese proteica muscular (MPS) e a taxa metabólica durante a noite. Além disso, a caseína consumida 30 minutos antes de deitar não tem um efeito negativo na oxidação dos ácidos gordos e no processo de lipólise, ou seja, na decomposição do tecido adiposo.

Caseína - contra-indicações

As pessoas que são alérgicas às proteínas do leite de vaca devem abster-se definitivamente de consumir caseína. É indicado que a alergia às proteínas do leite de vaca afecta apenas 0,5% da população adulta. Os sintomas clínicos mais comuns da alergia às proteínas de vaca incluem vómitos, náuseas, dores abdominais, diarreia, espirros, tosse seca paroxística, olhos lacrimejantes, urticária, erupção cutânea, eritema e comichão na boca. Além disso, as pessoas com intolerância à lactose e/ou doenças gastrointestinais (por exemplo, síndrome do intestino irritável - SII, crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado - SIBO, doença inflamatória intestinal - DII) devem evitar o consumo simultâneo de produtos lácteos ricos em caseína e lactose, uma vez que este último ingrediente pode causar efeitos secundários negativos. Para estes indivíduos, os produtos sem lactose funcionam bem.

Fontes:

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• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Nutrientes. 2020 Jul 31;12(8):2299.