O que é a proteína caseína?

O leite e os produtos lácteos são uma fonte de proteína comummente consumida após o treino para aumentar a massa muscular e acelerar a recuperação pós-treino. Além dos suplementos proteicos à base de proteína de soro de leite, os suplementos de proteína de caseína também estão disponíveis no mercado de suplementos desportivos há muitos anos. Vamos descobrir o que é a proteína caseína, que propriedades tem e se é uma boa fonte de proteína para pessoas fisicamente activas.

• Proteína de caseína - o que é?
• Proteína de caseína - fontes dietéticas
• Proteína de caseína - efeitos
• Proteína de caseína - quando é que é melhor utilizá-la?
• Proteína de caseína - dosagem
• Proteína de caseína - contra-indicações

Proteína de caseína - o que é?

A proteína caseína é uma das duas proteínas que compõem a proteína do leite. A outra é a proteína de soro de leite, que é bem conhecida por todos os entusiastas do treino de força. A proteína caseína é a proteína dominante no leite de vaca, uma vez que o seu teor chega a atingir os 80%. O soro de leite tem apenas 20%. A proteína de caseína ocorre naturalmente no leite e nos produtos lácteos sob a forma de grandes partículas coloidais chamadas micelas de caseína. A caseína é uma proteína com um elevado valor biológico que requer um tempo de digestão mais longo do que a proteína de soro de leite. Os coágulos de proteína de caseína, que se formam no ambiente ácido do estômago, atrasam a digestão e o fornecimento de aminoácidos ao organismo. A proteína de caseína também contém mais aminoácidos, como a arginina, o ácido glutâmico, a prolina, a serina, a tirosina, a histidina, a metionina e a fenilalanina, do que a proteína de soro de leite. A caseína também pode ser isolada do leite de vaca para produzir suplementos proteicos à base de caseína micelar e substitutos do leite para crianças pequenas. Atualmente, é possível encontrar no mercado produtos que contêm caseína, caseinato de cálcio ou hidrolisado de caseína.

Proteína de caseína - fontes dietéticas

A proteína caseína encontra-se naturalmente no leite de vaca e nos seus produtos. As fontes dietéticas mais ricas em proteína de caseína incluem queijo cottage, queijo fresco, queijos macios (por exemplo, Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), queijos duros (por exemplo, Cheddar, Emmental, Gouda, Parmesão), iogurte, kefir, leitelho e leite acidófilo. A proteína caseína que se apresenta sob a forma de várias micelas pode ser dividida em quatro fracções principais, nomeadamente alfa1-caseína (55%), beta-caseína (25%), kappa-caseína (15%) e gama-caseína (5%). As micelas de caseína formam um coágulo no estômago sob a influência tanto do ambiente ácido (pH baixo) como da presença de pepsina, uma enzima do suco gástrico. A proteína de caseína fornece ao corpo humano todos os aminoácidos essenciais e é, por isso, classificada como uma fonte de proteína de boa qualidade, com elevada digestibilidade e biodisponibilidade, avaliada por indicadores como o PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) e o DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Proteína de caseína - efeitos

A proteína caseína pode apoiar o desenvolvimento da massa muscular e da força em qualquer pessoa que treine regularmente no ginásio. A caseína ajuda a obter efeitos semelhantes aos da proteína de soro de leite no crescimento da massa muscular. Em comparação com a proteína de soro de leite, a caseína é uma fonte de proteína de digestão mais lenta, cujo consumo resulta num aumento pós-prandial moderado, mas mais longo, das concentrações de aminoácidos no plasma. Estudos demonstraram que o consumo de pelo menos 40 g de proteína de caseína cerca de meia hora antes de dormir fornece um fluxo constante de aminoácidos ao músculo esquelético durante toda a noite, acelerando assim significativamente a taxa de recuperação pós-treino e promovendo o desenvolvimento da massa muscular e da força. A proteína caseína aumenta a síntese proteica muscular e reduz a degradação proteica muscular, melhorando a função do músculo esquelético e aliviando a dor muscular retardada pós-exercício (conhecida como DOMS), a inflamação e os danos musculares induzidos pelo exercício. Além disso, a proteína de caseína aumenta a sensação de saciedade, reduz o apetite e retarda a sensação de fome. A proteína de caseína também contém péptidos bioactivos (os chamados lactotripeptídeos), que podem baixar a pressão arterial.

Proteína de caseína - quando é que é melhor utilizá-la?

A proteína de caseína é a fonte de proteína mais recomendada antes de deitar para todos os atletas profissionais e amadores, especialmente nas disciplinas de força e musculação. A caseína consumida antes de dormir aumenta a disponibilidade de aminoácidos no plasma sanguíneo durante a noite, ajudando assim a alcançar um balanço proteico positivo e influenciando positivamente a regeneração pós-treino e o desenvolvimento de força e massa muscular. A utilização de um suplemento proteico à base de caseína micelar é particularmente benéfica para quem treina regularmente no ginásio e tem grande dificuldade em satisfazer as suas necessidades diárias acrescidas de proteínas durante um período de desenvolvimento da massa muscular ou de redução da gordura. A proteína de caseína é também uma boa ideia para quem pretende perder o excesso de massa gorda corporal e tem muita dificuldade em manter a saciedade entre as refeições.

Proteína de caseína - dosagem

Estudos demonstraram que o consumo de cerca de 40 g de proteína de caseína meia hora antes de ir para a cama pode ser uma excelente forma de acelerar a taxa de recuperação do músculo esquelético após uma noite de treino de força. Além disso, o consumo regular de um mínimo de 40 g de proteína de caseína cerca de 30 minutos antes de deitar pode estimular significativamente a síntese proteica muscular (MPS) e reduzir a taxa da sua degradação, bem como ter um efeito benéfico no metabolismo proteico do organismo e na adaptação fisiológica do músculo esquelético (ou seja, desenvolvimento da força e da massa muscular). É de notar que o consumo frequente de proteína de caseína a 40-48 g aproximadamente 30 minutos antes de deitar não tem um impacto negativo na oxidação dos ácidos gordos e no processo de lipólise, ou seja, na decomposição do tecido adiposo.

Proteína de caseína - contra-indicações

A proteína de caseína é contra-indicada em pessoas com alergia conhecida à proteína do leite de vaca. Os dados científicos mostram que a sensibilização aos alergénios da proteína do leite de vaca afecta apenas 0,5% da população adulta. Os sintomas clínicos mais comuns relatados por pacientes com alergia à proteína do leite de vaca incluem diarreia, dor abdominal, vómitos, erupção cutânea, urticária e dermatite atópica. Os produtos que contêm a proteína caseína também não são indicados na presença de doenças gastrointestinais crónicas, como a intolerância à lactose, a síndrome do intestino irritável (SII), a síndrome do crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO), a doença de Crohn e a colite ulcerosa (CU). Isto deve-se ao facto de o leite e os produtos lácteos (incluindo os suplementos proteicos), que são uma fonte de proteína caseína, conterem também lactose (açúcar do leite), que pode causar queixas gastrointestinais e extra-intestinais. Neste caso, são recomendados produtos sem lactose que forneçam a proteína caseína.

Fontes:

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• https://examine.com/supplements/casein-protein/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement