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Como é que a nutrição proteica funciona e que tipos existem?
Como é que a nutrição proteica funciona e que tipos existem?
05 agosto 2024
Publicado por: Mateusz Durbas Vezes Ler: 558 Comentários: 0

A proteína é um macronutriente que ajuda a desenvolver a massa muscular e a acelerar as taxas de recuperação pós-treino. Os suplementos proteicos são atualmente muito procurados por aqueles que treinam regularmente no ginásio, devido ao aumento das necessidades diárias de proteína quando se constrói massa muscular. Vamos descobrir como funciona a nutrição proteica e quais os tipos existentes.

O que é um suplemento de proteína?

Um suplemento proteico é um produto que complementa a dieta com proteínas altamente digeríveis e assimiláveis. Destina-se principalmente a pessoas que praticam desportos de competição e recreativos para satisfazer as suas necessidades acrescidas de proteínas. O suplemento proteico é rico em aminoácidos essenciais (essenciais para o corpo humano), incluindo os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), nomeadamente a leucina, a isoleucina e a valina. Normalmente, apresenta-se sob a forma de pó para ser misturado com água, iogurte, leite de vaca ou a sua bebida vegetal preferida. O condicionador de proteínas é um ingrediente comum num batido pós-treino para pessoas que treinam no ginásio para aumentar a massa muscular e a força. Além disso, o condicionador de proteínas é normalmente adicionado a papas de aveia, papas, omeletes, batidos e sobremesas saudáveis para os enriquecer com proteínas completas.

Condicionador de proteínas - como é que funciona?

A nutrição proteica é eficaz para a reparação, manutenção e síntese de proteínas musculares devido ao seu elevado teor de leucina e outros aminoácidos essenciais para o corpo humano. Foi demonstrado que a nutrição proteica estimula os processos anabólicos em todo o corpo, tendo assim um efeito benéfico na composição corporal e na taxa de recuperação do músculo esquelético após exercício intenso. Estudos demonstraram que a nutrição proteica (especialmente à base de proteína de soro de leite) contribui para o aumento da massa muscular e da força em pessoas que efectuam regularmente treinos de força. A suplementação proteica aumenta o ganho de massa magra e reduz simultaneamente a massa gorda, o perímetro da cintura e o IMC em pessoas que treinam num ginásio e seguem uma dieta equilibrada. Além disso, quando utilizada regularmente, a nutrição proteica reduz o apetite e aumenta a sensação de saciedade após uma refeição, sendo também capaz de baixar os níveis de açúcar no sangue e prevenir o aparecimento de sarcopenia (perda de massa muscular esquelética, força e potência com a idade) e obesidade sarcopénica, especialmente quando utilizada em conjunto com o treino de força regular.

Suplemento proteico - que tipos existem?

Existem pelo menos vários tipos de suplementos proteicos disponíveis no mercado dos suplementos alimentares. Estes incluem:

  • Proteínas de soro de leite (concentrada, isolada e hidrolisada),

  • Caseína,

  • Albumina de ovo,

  • Proteína de vaca,

  • Proteína de soja (isolada),

  • Proteína de cânhamo,

  • Proteína de ervilha (isolada),

  • Proteína de arroz,

  • Proteína de levedura(Saccharomyces cerevisiae).

Suplemento proteico à base de proteína de soro de leite

A proteína de soro de leite representa aproximadamente 20% de todas as proteínas contidas no leite de vaca. A nutrição à base de proteínas do soro de leite caracteriza-se pelo seu elevado valor biológico e pelo elevado teor de aminoácidos essenciais, incluindo três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), nomeadamente a leucina, a isoleucina e a valina. Existem três tipos principais de nutrientes proteicos de soro de leite:

  • proteína concentrada de soro de leite (WPC - Whey Protein Concentrate) - contém normalmente 70-80% de proteína e é o tipo menos processado de suplemento proteico à base de proteína de soro de leite, com pequenas quantidades de gordura e açúcar do leite.

  • Proteína isolada de soro de leite (WPI - Whey Protein Isolate) - é um produto que contém mais de 90% de proteína e é também pobre em lactose e gordura do leite.

  • hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - o tipo mais caro de suplemento proteico à base de proteína de soro de leite, que contém péptidos de cadeia curta facilmente digeríveis, e que se destina principalmente a pessoas com uma alergia conhecida às proteínas do leite de vaca.

Suplemento proteico à base de caseína

A caseína é uma proteína com um elevado valor biológico, representando até 80% de todas as proteínas presentes no leite de vaca. A nutrição proteica à base de caseína fornece todos os aminoácidos essenciais e é classificada como uma fonte de proteína de boa qualidade, com elevada digestibilidade e biodisponibilidade, avaliada por indicadores como o PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Index) e o DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Index). Em comparação com a proteína de soro de leite, a caseína é uma proteína de digestão mais lenta que provoca um aumento moderado mas mais duradouro da concentração de aminoácidos no plasma após uma refeição. Por esta razão, um suplemento proteico à base de caseína é mais frequentemente recomendado cerca de 30 minutos antes de deitar para acelerar a taxa de recuperação pós-treino do corpo e aumentar a força e os ganhos de massa muscular.

Albumina de ovo

A albumina do ovo é uma proteína com um elevado valor biológico que contém 70-80% de proteínas e uma pequena quantidade de hidratos de carbono (até 2%) e gorduras (até 1%). O suplemento proteico à base de ovalbumina era o tipo mais popular de suplemento proteico até ser substituído por proteínas lácteas mais baratas, especialmente proteínas de soro de leite (WPC e WPI). Os produtos à base de ovalbumina podem por vezes ser encontrados nos supermercados.

Suplementos proteicos à base de plantas

A popularidade crescente das dietas à base de plantas nos últimos anos contribuiu para o facto de os suplementos proteicos à base de plantas estarem agora amplamente disponíveis no mercado dos suplementos alimentares. Estamos a falar principalmente da proteína isolada de soja, da proteína isolada de ervilha, da proteína de cânhamo, da proteína de arroz e da proteína de levedura. Os nutrientes proteicos à base de plantas são um excelente complemento para a dieta de atletas profissionais e amadores que seguem consistentemente uma dieta vegana. Em muitos casos, obter proteínas suficientes numa dieta à base de plantas é difícil ou simplesmente impraticável, e ainda mais quando se trata de desenvolver massa muscular. É de salientar que um nutriente proteico à base de proteína isolada de soja é de longe a melhor escolha para os veganos quando se consideram métricas como o PDCAAS e o DIAAS.

Fontes:

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  • https://examine.com/supplements/whey-protein/

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement