Beta alanina - um martelo para a fadiga

A beta-alanina é um dos suplementos alimentares mais utilizados pelos atletas profissionais e amadores. Faz parte de uma lista muito restrita de suplementos alimentares recomendados pelo Comité Olímpico Internacional, bem como pelo Instituto Australiano do Desporto, para melhorar o desempenho físico dos atletas. Vamos descobrir o que é a beta-alanina e os seus benefícios para os desportistas.

• O que é a beta-alanina?
• Para que fins vale a pena tomar beta-alanina?
• Beta-alanina - quais são os benefícios e quem beneficiará?
• Beta-alanina - como dosear?
• Com o que combinar a beta-alanina?
• A beta-alanina é segura para a saúde?

O que é a beta-alanina?

A beta-alanina é um composto químico pertencente ao grupo dos aminoácidos endógenos que podem ser produzidos no corpo humano, principalmente no fígado. Para além disso, a beta-alanina ocorre naturalmente em alimentos de origem animal, como o borrego, a carne de vaca, a carne de porco, o frango, o peru, o atum e a truta arco-íris. Quando ingerida, a beta-alanina combina-se com outro aminoácido, a histidina, no músculo esquelético e noutros órgãos (especialmente no coração e no cérebro) para formar um composto chamado carnosina. A carnosina apresenta um amplo espetro de actividades fisiológicas no organismo humano, incluindo: melhorar a força de contração do músculo esquelético, neutralizar os efeitos nocivos das espécies reactivas de oxigénio, reduzir o desenvolvimento da inflamação e do stress oxidativo, melhorar a tolerância à glicose e a sensibilidade dos tecidos à insulina e reduzir a acumulação de ácido lático no músculo.

Para que fins vale a pena tomar beta-alanina?

A beta-alanina é recomendada em atletas devido ao facto de a ingestão oral de carnosina ser ineficaz e de a baixa disponibilidade de beta-alanina ser um fator limitante da síntese de carnosina no músculo esquelético. A suplementação com beta-alanina leva a um aumento significativo da concentração de carnosina no músculo esquelético, aumentando assim a capacidade de tamponamento dos iões de hidrogénio no músculo e reduzindo a acumulação de ácido lático. Consequentemente, a beta-alanina atrasa a fadiga e melhora o desempenho do exercício de alta intensidade. Estudos realizados mostraram que a toma de suplementos de beta-alanina numa dose de 4,0 a 6,4 g por dia contribui para um aumento das reservas intramusculares de carnosina de 64% após apenas quatro semanas e de 80% após 10 semanas de utilização.

Beta-alanina - quais são os benefícios e quem beneficiará?

A beta-alanina melhora a capacidade de exercício (por exemplo, melhora o tempo de ciclismo numa determinada distância), aumenta o volume de treino (por exemplo, aumenta o número de repetições que podem ser realizadas num determinado exercício durante o treino) e melhora a força muscular. A literatura profissional relata que a suplementação com beta-alanina contribui para melhorar a capacidade de exercício durante exercícios de alta intensidade, e especialmente aqueles que duram entre 30 segundos e 10 minutos. Isto significa que os atletas que treinam nos seguintes desportos são os que mais beneficiam da suplementação com beta-alanina:

• Musculação,

• CrossFit,

• Desportos de combate,

• Corrida de curta distância (até 1.500 m),

• Ciclismo de pista de curta distância (até 4.000 m),

• Natação numa distância até 400 m,

• Remo numa distância até 3.000 m,

• Futebol,

• Andebol,

• Voleibol,

• Basquetebol,

• Hóquei no gelo,

• Ténis

• Ténis de mesa,

• Badminton,

• Squash.

Beta-alanina - como dosear?

A beta-alanina é uma forma eficaz de aumentar a resistência à fadiga e melhorar o desempenho do exercício, tanto em atletas de competição como de lazer, quando utilizada corretamente. A seguinte dosagem de beta-alanina é recomendada para aumentar a concentração de carnosina no músculo esquelético:

- 3,2 g por dia durante um mínimo de 8 semanas,

- 6,4 por dia durante um mínimo de 4 semanas.

Dividir a dose diária recomendada de beta-alanina em 3-4 doses iguais (por exemplo, 800-1600 mg cada) e consumir de cada vez imediatamente após uma refeição, de 3 em 3-4 horas. Ao dividir a dose diária de beta-alanina em várias doses mais pequenas ao longo do dia, o risco de parestesia, ou seja, uma sensação inofensiva mas desagradável de formigueiro, dormência ou picadas, especialmente na zona das mãos, pode ser eliminado para muitas pessoas. Embora se indique que os indivíduos treinados com um longo historial de treino possam beneficiar menos da suplementação com beta-alanina, esta pode ser rentável para atletas de alto rendimento, uma vez que mesmo pequenos benefícios podem ter um impacto significativo no desempenho atlético.

Com o que combinar a beta-alanina?

Existem dois suplementos alimentares com os quais vale a pena combinar a beta-alanina. O primeiro é o bicarbonato de sódio, ou o popular bicarbonato de sódio. Com efeito, a toma simultânea de beta-alanina e de bicarbonato de sódio pode levar a um aumento da capacidade tampão intracelular e extracelular dos músculos, com as consequências positivas de um aumento da resistência à fadiga, de uma redução da acidificação das células musculares pelo ácido lático formado e de uma melhoria do desempenho desportivo. O segundo suplemento alimentar com o qual se recomenda associar a beta-alanina é a creatina mono-hidratada. A toma simultânea de beta-alanina e de creatina mono-hidratada demonstrou aumentar a potência, a força e a resistência muscular, bem como melhorar a composição corporal e reduzir a fadiga muscular.

A beta-alanina é segura para a saúde?

A beta-alanina tomada por via oral nas doses recomendadas (3,2 a 6,4 g por dia) durante um período máximo de 6 meses é perfeitamente segura para a saúde humana. O único efeito secundário relatado da suplementação com beta-alanina em estudos realizados até à data foi a parestesia, ou seja, uma sensação de formigueiro caraterística, que normalmente passa muito rapidamente e não tem efeitos negativos no corpo humano. Tenha em atenção que a beta-alanina em doses superiores a 1.000 mg acarreta um risco mais elevado de formigueiro. Para além de dividir a dose diária de beta-alanina em várias doses mais pequenas ao longo do dia, as parestesias podem ser geridas eficazmente escolhendo uma preparação de libertação lenta.

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