O que é a creatina mono-hidratada e como funciona?

A creatina é um dos suplementos alimentares mais populares entre os atletas de competição e amadores para aumentar a potência, a força e a massa muscular. Existem vários tipos de creatina disponíveis no mercado dos suplementos desportivos, dos quais o monohidrato é a forma mais comum e utilizada. Vamos descobrir o que é a creatina monohidratada e como ela afecta o corpo humano.

• O que é a creatina monohidratada?
• Como actua o monohidrato de creatina?
• Quais são os benefícios da suplementação com monohidrato de creatina?
• O monohidrato de creatina é apenas para os frequentadores de ginásio?
• Creatina mono-hidratada - dosagem
• A creatina monohidratada é segura?

O que é a creatina monohidratada?

A creatina é um composto químico orgânico que é produzido naturalmente no corpo humano (principalmente no fígado e nos rins) a partir de aminoácidos como a arginina, a glicina e a metionina. É o mediador das alterações metabólicas que ocorrem nos músculos esqueléticos, no cérebro e noutros tecidos do corpo humano que têm uma elevada necessidade de energia. A creatina mono-hidratada é o tipo de creatina com a percentagem mais elevada de creatina (87,9%) de todas as formas de creatina disponíveis no mercado. De acordo com o estado atual dos conhecimentos, a creatina monohidratada é a forma mais eficaz, mais bem estudada e também a mais barata de creatina atualmente disponível no mercado dos suplementos alimentares para atletas. O monohidrato de creatina é, de longe, a melhor escolha para todos os desportistas profissionais e amadores, bem como para os seniores e para os que necessitam de reabilitação médica.

Como actua o monohidrato de creatina?

O monohidrato de creatina é uma substância ergogénica bem conhecida, ou seja, aumenta o desempenho e a condição física e acelera a taxa de recuperação pós-treino. A toma de creatina monohidratada durante várias semanas resulta num aumento significativo da concentração de creatina nos músculos esqueléticos, o que aumenta a capacidade do organismo para ressintetizar rapidamente o trifosfato de adenosina (ATP), o composto que é a principal fonte de energia durante a contração muscular. A suplementação diária com creatina monohidratada aumenta o pool total de fosfocreatina celular, o que acelera a conversão de ADP (adenosina difosfato) em ATP e, consequentemente, disponibiliza mais energia para exercícios de alta intensidade. O aumento da disponibilidade de energia promove a melhoria da força e da potência do músculo esquelético.

Quais são os benefícios da suplementação com monohidrato de creatina?

O monohidrato de creatina melhora o desempenho desportivo, especialmente em exercícios de curta duração e de alta intensidade, bem como melhora a adaptação fisiológica do organismo a cargas de treino acrescidas. A toma de suplementos de creatina mono-hidratada durante várias semanas contribui para um aumento da massa muscular esquelética, da força e da potência, bem como para um aumento do volume de treino (incluindo o número de repetições dos exercícios efectuados) nas pessoas que realizam regularmente sessões de exercício de alta intensidade. O monohidrato de creatina provoca igualmente um aumento da massa magra, o que é parcialmente atribuído à retenção de água no tecido muscular. Além disso, estudos demonstraram que a suplementação contínua com monohidrato de creatina melhora a cognição e a função neuromuscular, suprime a sensação de fadiga, promove a saúde músculo-esquelética e previne o aparecimento de sintomas graves de traumatismo crânio-encefálico.

O monohidrato de creatina é apenas para os frequentadores de ginásio?

Não há dúvida de que os maiores benefícios da suplementação contínua com monohidrato de creatina são particularmente evidentes nos atletas que praticam desportos de força (por exemplo, duplas olímpicas, triatlo de força, strongman), desportos de figura (culturismo) e algumas competições atléticas (por exemplo, lançamento do disco, lançamento do martelo, lançamento do dardo, corrida de 100 metros). Nestes desportos, são frequentemente realizados exercícios anaeróbicos de alta intensidade com uma duração total não superior a 30-60 segundos. A investigação atual mostra, no entanto, que o monohidrato de creatina é ideal não só para os desportos de força, de velocidade e de figura, mas também para as disciplinas de resistência. Tal como demonstrado pela investigação dos últimos anos, o monohidrato de creatina estimula o armazenamento de glicogénio muscular (as chamadas reservas de energia), aumenta a tolerância do organismo ao exercício em climas quentes, acelera a taxa de regeneração pós-treino, reduz os danos causados às células musculares após o treino e previne lesões e sobretreino durante períodos de treino intensivo.

Creatina mono-hidratada - dosagem

O monohidrato de creatina deve ser tomado durante pelo menos 4 semanas numa dose diária consistente de 3-5g para aumentar efetivamente as reservas intramusculares de creatina e aumentar os ganhos de massa muscular, força e potência. Uma segunda forma de dosear a creatina monohidratada é ter em conta a chamada fase de carga. Esta consiste na utilização de creatina monohidratada numa dose diária de 20-25 g (dividida em 4-5 porções iguais de 5 g) durante os primeiros 5-7 dias, e depois numa dose de manutenção de 3-5 g por dia durante algumas semanas. A vantagem mais importante da utilização de uma fase de carga na suplementação com monohidrato de creatina é o rápido aumento da concentração de creatina no músculo esquelético, que pode levar a um aumento visível da massa muscular, da força e da potência, bem como acelerar a taxa de recuperação pós-treino. No entanto, a toma de monohidrato de creatina numa fase de carga não é essencial, uma vez que doses mais pequenas (3-5 g por dia) são igualmente eficazes após algumas semanas.

A creatina monohidratada é segura?

O monohidrato de creatina é bem tolerado por pessoas saudáveis, incluindo crianças, adolescentes e idosos. Estudos realizados mostraram que a toma de creatina mono-hidratada em doses elevadas (até 30 g por dia) durante cinco anos é segura para a saúde humana e não provoca geralmente efeitos secundários negativos. A toma de suplementos de creatina mono-hidratada nas doses recomendadas não contribui para lesões ou disfunções renais, nem para a queda de cabelo em indivíduos saudáveis, nem provoca desidratação, cãibras musculares ou aumento da massa gorda. É de salientar que o monohidrato de creatina não é um esteroide anabolizante, mas sim um composto que ocorre naturalmente em alimentos de origem animal, principalmente carne (ex.: vaca, porco, frango) e peixe (ex.: arenque, salmão, atum, bacalhau).

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