Como dosear a creatina?

Naturalmente, o nosso corpo produz aproximadamente 1 g de creatina por dia. A dieta média fornece mais 1 grama por dia. No entanto, os desportistas não estão satisfeitos com estas quantidades. A suplementação adicional de creatina é um dos tratamentos mais básicos, mas mais eficazes e mais seguros para melhorar o desempenho atlético. Descubra como a utilizar e qual a dosagem de creatina que dará os melhores resultados!

• Dosagem de creatina - existem diferentes abordagens
• Qual é a melhor abordagem?
• Qual é a dose diária ideal de creatina?
• Diferenciar a dosagem de creatina para dias de treino e dias de não treino
• Durante quanto tempo se deve utilizar a creatina?
• As doses das diferentes formas de creatina variam?

Dosagem de creatina - existem diferentes abordagens

A creatina está presente na suplementação desportiva há muito tempo. E, ao longo de uma dúzia ou mais de anos, formar-se-ão sempre diferentes abordagens, o que é verdade para qualquer tema cativante. No caso da suplementação de creatina, não é diferente. Existem duas estratégias principais em que a dosagem de creatina difere na fase inicial da suplementação.

1. utilizar a creatina com uma fase de carga.

Esta é a velha escola. Antigamente, o uso de creatina com pré-carregamento era até padrão. Com a suplementação de creatina, o que importa é o nível de saturação das células musculares. O pico de saturação demora algum tempo, não aparece após a primeira dose. Para acelerar esse momento de pico, doses de 5 g são usadas nos primeiros 5-7 dias do ciclo, até mesmo 4-6 vezes ao dia. No final da fase de carga, passa-se à dose diária alvo, que é mantida durante os meses seguintes.

Se a creatina for utilizada de forma cíclica, a fase de carga é efectuada de novo após cada interrupção prolongada da utilização da creatina. Atualmente, a carga de creatina no início da utilização da creatina é raramente utilizada, uma vez que a popularidade da utilização a longo prazo começa a ultrapassar a variante da utilização cíclica. No entanto, mesmo nos estudos científicos dos últimos anos, continua a ser utilizada uma fase inicial de carga, com um aspeto que pode ser prático: encurta o tempo do estudo e, por conseguinte, reduz o seu custo.

2. utilização da creatina sem fase de carga

Esta abordagem é muito simples. Não há combinações, nem no início nem em qualquer outra fase. Determinamos por nós próprios a dose de creatina que pretendemos utilizar como objetivo e é essa a dose que utilizamos do princípio ao fim. Este é um bom esquema, especialmente para pessoas que estão a introduzir a suplementação num período suave e não precisam de apressar nada. A dosagem constante de creatina desde o início é uma boa estratégia quando se pretende obter efeitos a longo prazo e uma suplementação medida mesmo em anos.

Esta estratégia pressupõe que tem de esperar até quatro semanas para atingir o pico de saturação muscular de creatina quando utiliza 3-5 g por dia de imediato.

Qual é a melhor abordagem?

É difícil dar um veredito definitivo. Quando o tempo não é premente, é geralmente possível deixar de lado a fase de carga e ir diretamente para as doses alvo. Desta forma, pode também reduzir o risco de desconforto gastrointestinal que poderia ocorrer com doses elevadas numa base diária. No entanto, quando o tempo é essencial e precisa de se preparar para um evento o mais rapidamente possível (por exemplo, um início inesperado numa competição de fitness), pode sentir-se tentado a fazer uma pré-carga.

Assim, nenhuma das opções é melhor do que a outra, e cada uma pode funcionar bem em casos diferentes.

Qual é a dose diária ideal de creatina?

Regra geral, 3 g por dia é o limite mínimo para falar de benefícios desportivos. As doses mais comuns situam-se na ordem dos 5 g por dia, consoante o peso corporal e o nível de condição física.

Se nos referirmos ao peso corporal, a taxa de conversão sugerida é

• 0,3 g de creatina por kg de peso corporal - durante a fase de carga,
• 0,03 g de creatina por kg de peso corporal - na fase de manutenção.

Facto interessante: Na dieta, a creatina encontra-se principalmente na carne. 5 g de creatina equivalem a 1.100 g de bife fresco e não frito.

Diferenciar a dosagem de creatina para dias de treino e dias de não treino

Existem alguns defensores desta abordagem. A investigação diz que a utilização de creatina durante o treino dá resultados ligeiramente melhores do que fora do treino, sendo que a utilização pós-treino é marginalmente melhor do que antes.

Alguns atletas tomam suplementos de creatina de modo a que, nos dias sem treino, tomem 1 dose ao pequeno-almoço e, nos dias de treino, tomem duas doses: ao pequeno-almoço e depois do treino, ou antes e depois do treino.

No entanto, as diferenças de efeitos são tão pequenas que, para os amadores, uma dosagem constante de, por exemplo, 1 dose diária ao pequeno-almoço, independentemente das horas de treino, será suficiente e provavelmente também mais conveniente.

Durante quanto tempo se deve utilizar a creatina?

A duração da utilização da creatina é, em princípio, ilimitada. Alguns atletas utilizam-na sem parar, 365 dias por ano. E, verdade seja dita, não existem contra-indicações para tal, a não ser que o próprio utilizador note algum inconveniente. Teoricamente, poderia ser, por exemplo, o aumento da queda de cabelo ou o desconforto intestinal, mas se estes não estiverem presentes, então o céu é o limite.

Para a suplementação contínua, concentramo-nos normalmente numa gama de doses relativamente baixa. A mais comum é de 3-5 gramas por dia.

As doses das diferentes formas de creatina variam?

Regra geral, se estamos a falar de utilizar 5-10 gramas de creatina por dia, isto pode aplicar-se tanto à creatina monohidratada básica como às suas formas mais modernas (malato, éster etílico, citrato, cloridrato, etc.). No entanto, trata-se de uma simplificação. Porquê?

Para ser exato, é necessário prestar atenção à quantidade de creatina existente na creatina. Assim, quando se compara o efeito de 5 g de monohidrato com 5 g de, por exemplo, malato de creatina, é possível obter um melhor efeito com o monohidrato. Isto deve-se ao facto de, no malato de creatina, a percentagem de creatina pura ser inferior, uma vez que o ácido málico também ocupa algum volume.

Assim, os puristas de suplementos podem recalcular as doses de outras formas de modo a que o teor de creatina pura corresponda, mas na maioria dos casos não há necessidade de o fazer.

Fontes:

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevação da creatina no músculo em repouso e em exercício de indivíduos normais através da suplementação de creatina. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio and Victoria Ciccone 'The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength' Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013