Creatina - propriedades, efeitos, dosagem

A creatina pertence a um grupo muito restrito de suplementos alimentares que são mais frequentemente recomendados a atletas profissionais e amadores para aumentar a massa magra, a força e a potência muscular. O uso regular de creatina ajuda os desportistas a melhorar o seu desempenho atlético e a aparência do seu físico como resultado do aumento desejado da massa muscular. A creatina é uma substância que requer uma ingestão a longo prazo para obter os benefícios correspondentes em termos de melhoria da composição corporal e do desempenho físico. Vejamos então como tomar a creatina corretamente para maximizar os ganhos de massa muscular e de força.

• Creatina - propriedades
• Como é que se toma a creatina?
• É necessário tomar creatina com uma fase de carga?
• Durante quanto tempo se pode tomar creatina?

Creatina - propriedades

A creatina, ou ácido β-metilguanidinoacético, foi descoberta no músculo esquelético já no século XIX pelo químico francês Michel Eugène Chevreul. Trata-se de um composto químico orgânico, produzido naturalmente no corpo humano, nos rins e no fígado, a partir de aminoácidos como a arginina, a glicina e a metionina. A creatina encontra-se também em alimentos de origem animal, nomeadamente na carne (por exemplo, de vaca e de porco) e no peixe (por exemplo, arenque, salmão, bacalhau, atum). Supõe-se que as pessoas que comem carne e peixe regularmente fornecem cerca de 2 g de creatina por dia, enquanto as que seguem uma dieta vegana fornecem menos de 1 g por dia. A creatina é uma substância importante que medeia as alterações metabólicas que ocorrem nos músculos esqueléticos, no cérebro e noutros tecidos do corpo humano que têm elevadas necessidades energéticas. Atualmente, a creatina é um dos suplementos alimentares mais tomados, mais estudados e, ao mesmo tempo, mais eficazes para os desportistas que se preocupam sobretudo em desenvolver a força, a potência e a massa muscular e em acelerar a recuperação de lesões.

Como é que se toma a creatina?

A creatina deve ser tomada regularmente, na dose correta e durante um período de tempo suficientemente longo, de modo a obter resultados satisfatórios em termos de aumento da força muscular, da potência e da massa magra. Existem duas formas mais comuns de tomar creatina, nomeadamente a suplementação com uma fase de carga e a suplementação contínua com doses baixas. Durante a fase de carga, que dura os primeiros 5 a 7 dias após o início da suplementação, recomenda-se a toma de creatina numa dose diária de 20 a 30 g, que deve ser dividida em 4 a 6 doses iguais de 5 g cada. Após 7 dias, a creatina deve ser tomada durante várias semanas numa dose de manutenção de 3 a 5 g por dia. A principal vantagem da utilização de uma fase de carga na suplementação de creatina é o rápido aumento da concentração de creatina no músculo esquelético, que pode levar a aumentos visíveis da força e da massa muscular. A isto juntam-se os benefícios psicológicos, uma vez que os efeitos desejados da toma de creatina podem ser vistos rapidamente, motivando ainda mais o frequentador do ginásio a fazer exercício regularmente e a manter a sua dieta. Os defensores da fase de carga de creatina fazem normalmente uma ou duas semanas de pausa na toma de creatina após quatro a seis semanas de suplementação, antes de recomeçar.

É necessário tomar creatina com uma fase de carga?

Como o demonstram os resultados de estudos anteriores, não é de todo necessário incluir uma fase de carga de creatina para obter resultados satisfatórios em termos de aumento da massa e da força muscular e de melhoria do desempenho desportivo. Com efeito, resultados idênticos aos obtidos na fase de carga são igualmente obtidos com a toma constante e prolongada de creatina numa dose diária baixa de 3 a 5 g, mas apenas após 4-6 semanas. Isto significa que, ao tomar uma dose baixa de creatina durante pelo menos 4 semanas, acabará por atingir o mesmo nível de saturação de creatina nas células musculares que na fase de carga, mas demorará um pouco mais. As diferenças de efeitos no final da toma do suplemento de creatina serão portanto mínimas. Convém sublinhar neste ponto que a toma de creatina em doses muito elevadas de uma só vez (por exemplo, ≥ 5 g) provoca perdas elevadas na urina. Por esta razão, é muito melhor tomar creatina várias vezes ao dia em pequenas doses, por exemplo, 1 ou 2 g com uma refeição que contenha uma quantidade razoável de proteínas e hidratos de carbono. O consumo de proteínas e de hidratos de carbono aumenta a secreção de insulina, uma hormona que facilita o transporte da creatina para as células musculares, razão pela qual é tão importante tomar a creatina com uma refeição e não com o estômago vazio ou entre as refeições. Além disso, é frequentemente recomendado tomar uma dose de creatina com a primeira refeição após a sessão de treino. Foi sugerido que isto pode beneficiar a massa muscular e os ganhos de força, uma vez que as células do músculo esquelético que utilizaram as suas reservas de creatina durante o treino de força têm maior probabilidade de utilizar a creatina no período pós-treino.

Durante quanto tempo se pode tomar creatina?

Muitos frequentadores de ginásio perguntam-se durante quanto tempo se pode tomar creatina para evitar quaisquer efeitos secundários indesejáveis. A creatina é geralmente recomendada para ser tomada em ciclos, ou seja, 4 a 8 semanas de suplementação e 2 a 4 semanas de pausa. No entanto, não existem contra-indicações para prolongar a duração da suplementação de creatina para vários meses, especialmente quando a creatina é tomada em doses baixas, ou seja, 3 a 5 g por dia. Os estudos actuais a curto e a longo prazo mostram que a utilização de creatina em doses elevadas (até 30 g por dia) durante 5 anos é segura para a saúde humana, especialmente porque a creatina é bem tolerada por pessoas saudáveis de todas as idades. Parece que a ingestão de creatina em doses baixas (3 a 5 g por dia), tanto a curto como a longo prazo, não apresenta quaisquer riscos para a saúde. De um modo geral, a toma de creatina durante várias semanas, nas doses mais frequentemente recomendadas, em indivíduos saudáveis, não provoca praticamente efeitos secundários graves. Tendo em conta os dados científicos actuais, parece razoável tomar creatina durante vários meses e fazer uma pausa de 2 a 4 semanas uma ou duas vezes por ano, por precaução. Sem dúvida, a grande maioria dos desportistas profissionais e amadores considera as férias e o Natal como uma boa altura para fazer uma pequena pausa na suplementação de creatina.

Fontes:

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