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Suplementos para aumentar a força

Suplementos para aumentar a força
09 Out 2024
Publicado por: Mateusz Durbas Vezes Ler: 531 Comentários: 0

O aumento da força muscular é um objetivo importante para muitas pessoas que se iniciam no treino de força. Todos os frequentadores de ginásios e clubes de fitness sentem uma grande satisfação quando se vêem a utilizar cada vez mais pesos nos seus exercícios, de semana para semana. No entanto, o aumento da força muscular já não é tão fácil para as pessoas mais avançadas como para os principiantes. É por isso que um grande grupo de frequentadores de ginásio deposita grandes esperanças na utilização de suplementos alimentares que aumentam efetivamente a força muscular. Vamos então analisar mais de perto os suplementos alimentares para aumentar a força que podem efetivamente ajudar a melhorar o desempenho atlético.

Creatina

A lista de suplementos eficazes para aumentar a força muscular começa com a creatina, que é, sem dúvida, uma das substâncias ergogénicas (ou seja, que melhoram o desempenho) mais utilizadas pelos atletas profissionais e amadores. A creatina aumenta a força e a potência muscular e melhora o desempenho atlético, especialmente em exercícios de curta duração e de alta intensidade. Os maiores benefícios da toma de suplementos de creatina a longo prazo são particularmente evidentes nas pessoas que efectuam regularmente exercícios de alta intensidade, cuja duração total não excede os 30 segundos. Isto significa que a creatina aumenta a força muscular ao máximo nos atletas que treinam para duplas olímpicas, triatlo de potência, musculação e corridas de velocidade de curta distância. Para aumentar a força muscular, recomenda-se normalmente a utilização de creatina durante pelo menos seis semanas, numa dose diária de 3 a 5 g. Pode também ser utilizada uma fase de carga que dura os primeiros 5 a 7 dias, durante os quais a creatina é tomada numa dose diária de 20 a 30 g, seguida de uma dose de manutenção de 3 a 5 g por dia durante várias semanas.

Beta-alanina

O segundo suplemento eficaz para aumentar a força muscular é a beta-alanina. É importante notar que tanto o Instituto Australiano do Desporto como o Comité Olímpico Internacional classificaram a beta-alanina num grupo muito restrito de suplementos nutricionais para atletas que realmente têm provas para apoiar a sua eficácia no aumento da força muscular e na melhoria do desempenho atlético. A toma de beta-alanina durante várias semanas aumenta a força e a resistência muscular e melhora o desempenho físico e o volume de treino, permitindo, por exemplo, efetuar um maior número de repetições no supino com uma carga específica. A suplementação a longo prazo com beta-alanina aumentará a força muscular e a capacidade de exercício, especialmente em pessoas que treinam desportos como musculação, CrossFit, duplas olímpicas, triatlo de força, futebol, voleibol basquetebol, hóquei no gelo, râguebi, desportos de combate, squash, ténis, lançamento do martelo, lançamento do disco, corrida de curta distância (até 1500 m), natação até 400 m, ciclismo de pista de curta distância (até 4000 m) e remo até 3000 m. Para aumentar a força e melhorar o desempenho atlético em exercícios de alta intensidade, os atletas profissionais e amadores devem tomar beta-alanina diariamente durante pelo menos quatro semanas, numa dose diária de 3,2 a 6,4 g. Vale a pena acrescentar que a utilização de beta-alanina juntamente com creatina tem um efeito benéfico no aumento da força e resistência muscular e no aumento da massa magra, bem como na redução da fadiga muscular.

Cafeína

Outro suplemento dietético muito bem estudado para aumentar a força muscular é um bem conhecido de todos os amantes do café - a cafeína. É sabido que a cafeína tem um efeito estimulante sobre a atividade do sistema nervoso central e estimula a libertação de endorfinas, dopamina e norepinefrina, pelo que pode melhorar o desempenho psicofísico. A cafeína é um suplemento que aumenta a força e a resistência muscular, bem como a capacidade aeróbica e anaeróbica, e melhora o desempenho atlético em exercícios de alta intensidade que incluem sprints, lançamentos e saltos. Foi demonstrado que a cafeína aumenta a força muscular máxima da parte superior do corpo, permitindo, por exemplo, efetuar mais repetições com um determinado peso e/ou levantar mais peso na prensa de barra deitada. A cafeína é ideal para desportos de força (por exemplo, halterofilismo, powerlifting, triatlo, strongman), desportos de equipa (por exemplo, futebol, voleibol, basquetebol), desportos de combate (por exemplo, boxe, judo, MMA), desportos de resistência (por exemplo, ciclismo, corrida, ciclismo, basquetebol, etc.) e outros desportos. ciclismo, corrida, natação), desportos de raquete (por exemplo, ténis, badminton, squash), competições atléticas (por exemplo, salto em altura, salto em comprimento, corrida de velocidade), musculação e CrossFit. Para aumentar a força muscular, recomenda-se normalmente a utilização de cafeína numa dose de 3 a 6 mg por kg de peso corporal total, cerca de 30-60 minutos antes do início de uma sessão de treino intenso, de um jogo ou de uma competição desportiva.

Malato de citrulina

O último suplemento de reforço muscular abordado neste artigo é o malato de citrulina. Um número crescente de relatórios científicos indica que o malato de citrulina administrado numa dose de 8 g uma hora antes do exercício pode aumentar a força e a resistência muscular e melhorar o desempenho da força em homens e mulheres treinados. Os indivíduos treinados no ginásio que tomaram malato de citrulina 60 minutos antes do exercício foram capazes de realizar mais repetições num determinado exercício (por exemplo, supino com barra, flexões clássicas, flexões numa barra com barra, flexões de pernas numa grua, agachamentos numa máquina de hack) e aumentar a força de preensão. É de salientar que o malato de citrulina tem um efeito ad-hoc, pelo que não é necessário tomá-lo todos os dias para obter o efeito desejado de aumento da força e resistência muscular.

Fontes:

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