Como é que a creatina afecta a força?

Músculos fortes são um atributo muito útil e prático. Quando se trata de desenvolver a força muscular, um regime de treino corretamente estruturado é de importância primordial, mas pode facilitar as coisas para si próprio escolhendo a suplementação correta. A creatina é um suplemento indispensável no reservatório de qualquer pessoa envolvida em desportos de força. A creatina afecta a força de várias formas, e é também muito segura e económica, tornando difícil encontrar uma desculpa para não a utilizar. Qual é a magia da creatina?

• A creatina para a força é uma das melhores escolhas possíveis
• Como é que a creatina melhora a força?
• Doses de creatina para aumentar a força
• A creatina é uma forma segura e eficaz de aumentar a força muscular

A creatina para a força é uma das melhores escolhas possíveis

Muitos especialistas afirmam que a creatina é um dos melhores suplementos ergogénicos para atletas. Além disso, muitos afirmam que é o melhor dos suplementos legais e seguros. A eficácia da creatina para apoiar a função muscular e melhorar o desempenho atlético está tão bem documentada em estudos clínicos que não pode ser contestada.

A creatina foi reconhecida pelo Instituto Australiano do Desporto, uma autoridade no seu domínio. Durante anos, o instituto apresentou a sua classificação de suplementos, alimentos e outras substâncias em termos do seu efeito nos atletas e da qualidade das provas científicas da sua eficácia. A creatina é colocada no honrado Grupo A, que inclui as ferramentas com a eficácia e segurança mais bem documentadas para serem consideradas para introdução em pessoas activas.

A creatina pode melhorar diferentes tipos de força muscular. Pode ajudar tanto na força de movimentos rigidamente controlados (por exemplo, no triatlo de força ou no treino de musculação), como também pode melhorar o desempenho em sprints ou em jogos dinâmicos de equipa.

Uma revisão de 22 estudos mostrou que a creatina combinada com o treino de resistência pode produzir, em média, ganhos de força 8 pontos percentuais superiores aos do treino de resistência combinado com um placebo (20% vs 12% de ganho). Por outro lado, o aumento do desempenho no levantamento de pesos foi até 14 pontos percentuais superior (26% vs 12%).

Como é que a creatina melhora a força?

Em primeiro lugar, trata-se de uma gestão mais eficaz da energia no interior das células musculares. Uma melhor distribuição da energia significa um trabalho mais eficaz. No entanto, este aspeto tem de ser bem aproveitado. Se incluirmos a suplementação de creatina e não utilizarmos o seu potencial para aumentar o estímulo de treino (mais séries, aumentos de carga mais rápidos, etc.), os efeitos serão, mas limitados. Todo o potencial não será realizado.

Em segundo lugar, a creatina melhora a recuperação após o treino. Apoia o processo de adaptação ao treino e acelera a ressíntese do glicogénio muscular, especialmente quando tomada juntamente com uma porção sólida de hidratos de carbono, como numa refeição pós-treino ou ao pequeno-almoço. A utilização de creatina reduz o risco de sobretreino durante os períodos de treino intenso.

E outro ponto importante, muitas vezes ignorado. A creatina pode reduzir o risco de lesões. Nada o impede mais de atingir os seus objectivos de força do que uma lesão súbita. Em alguns casos, uma lesão faz recuar completamente os objectivos iniciais. Particularmente no treino orientado para a força, onde são utilizados pesos muito pesados, deve ser dada grande atenção à segurança e à prevenção de lesões.

Doses de creatina para aumentar a força

Quando o objetivo é aumentar a força muscular, a dose ideal de creatina situa-se normalmente entre 5 e 10 gramas por dia. A dose final depende da massa muscular do utilizador, do volume de treino semanal ou da quantidade de carne na dieta.

É opcional efetuar uma fase de carga de creatina, para que os músculos possam aprox. 4 vezes mais rápido para atingir a saturação máxima de creatina. Isto implica tomar 5 g de creatina 4-6 vezes por dia durante os primeiros 5-7 dias de suplementação e depois mudar para uma dose alvo de manutenção de cerca de 5-10 g.

A creatina é uma forma segura e eficaz de aumentar a força muscular

Apesar da sua surpreendente eficácia, a creatina não é proibida por nenhuma organização e não é de todo considerada dopagem. Pelo contrário, é recomendada por muitas das organizações dietéticas mais importantes do mundo.

A creatina não só é segura (não tem efeitos secundários significativos), como pode efetivamente beneficiar muitos aspectos da saúde. É utilizada por muitas pessoas como uma medida preventiva de saúde, mesmo quando não têm objectivos desportivos exorbitantes.

Fontes:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, desporto e medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicado em 13 de junho de 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Efeitos da suplementação de creatina e do treinamento de resistência na força muscular e no desempenho do levantamento de peso. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2