Como utilizar os suplementos de proteínas?

Os suplementos proteicos são de grande interesse tanto para os atletas recreativos como para os de competição. As vantagens da utilização regular de suplementos proteicos estão bem descritas na literatura profissional. Vamos então descobrir como utilizar corretamente os suplementos proteicos para obter os benefícios pretendidos.

• Suplementos proteicos - efeitos
• Suplementos proteicos à base de caseína
• Suplementos proteicos à base de proteínas de soro de leite
• Suplementos proteicos à base de plantas
• Suplementos proteicos pós-treino - como utilizar?
• Suplementos proteicos à noite - como utilizar?

Suplementos proteicos - efeitos

Os resultados das investigações efectuadas até à data demonstraram que a utilização regular de suplementos proteicos (especialmente à base de proteínas de soro de leite) contribui para um aumento da massa muscular e da força nas pessoas que realizam regularmente treinos de força. Os suplementos proteicos são eficazes para a reparação, manutenção e síntese das proteínas do músculo esquelético, devido ao seu elevado teor de leucina e de outros aminoácidos essenciais (indispensáveis ao organismo humano). A utilização de nutrientes proteicos ativa os processos anabólicos em todo o corpo e tem um efeito positivo na composição corporal e na taxa de recuperação pós-treino. Foi demonstrado que os suplementos proteicos aumentam o ganho de massa magra e, simultaneamente, reduzem a massa gorda corporal, o perímetro da cintura e o IMC em pessoas que treinam regularmente no ginásio e seguem uma dieta equilibrada. Além disso, a utilização de suplementos proteicos pode contribuir para baixar os níveis de glicose no sangue e reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade entre as refeições principais. Além disso, os nutrientes proteicos previnem o aparecimento da sarcopenia (perda de massa muscular esquelética, de força e de potência com a idade) e da obesidade sarcopénica (quando combinados com um treino de força regular) e aliviam os sintomas da caquexia do cancro.

Suplementos proteicos à base de caseína

A toma de um suplemento proteico à base de caseína micelar é mais frequentemente recomendada cerca de 30 minutos antes de deitar, pois aumenta a disponibilidade de aminoácidos no sangue durante a noite, contribuindo assim para um balanço proteico positivo e influenciando favoravelmente a recuperação pós-treino e o desenvolvimento da força e da massa muscular. A utilização regular de um suplemento proteico à base de caseína funciona bem para quem pratica regularmente um treino de força e tem grande dificuldade em satisfazer as suas necessidades diárias acrescidas de proteínas durante um período de desenvolvimento da massa muscular ou de redução da gordura. Os suplementos proteicos à base de caseína podem também ser utilizados com sucesso por todas as pessoas que seguem uma dieta de redução e que têm grandes dificuldades em manter a saciedade entre as refeições principais.

Suplementos proteicos à base de proteínas de soro de leite

Existem três tipos principais de suplementos à base de proteína de soro de leite, nomeadamente a proteína concentrada de soro de leite (WPC), a proteína isolada de soro de leite (WPI) e a proteína hidrolisada de soro de leite (WPH). A maioria das pessoas tende a usar WPC e WPI, enquanto WPH é escolhido principalmente por aqueles com uma alergia conhecida às proteínas do leite de vaca. Os suplementos proteicos à base de proteínas de soro de leite ajudam os atletas a satisfazer as suas necessidades diárias acrescidas de proteínas, uma vez que constituem uma refeição saborosa, rápida e fácil de preparar. A adição de uma colher de WPC ou WPI às papas de aveia da manhã e ao batido de fruta da tarde melhora o valor nutricional e o sabor da refeição. Os suplementos proteicos à base de proteínas de soro de leite devem ser utilizados em quantidades que garantam um teor ótimo de leucina na refeição. A dose recomendada para a grande maioria das pessoas é de 1-2 medidas de WPC ou WPI, por exemplo, na primeira refeição após o treino com pesos. Convém acrescentar que as pessoas com sintomas de síndroma do intestino irritável (SII) e intolerância à lactose devem utilizar suplementos proteicos à base de isolado de proteína de soro de leite, uma vez que este contém vestígios de açúcar do leite, que provoca sintomas intestinais nestas pessoas.

Suplementos proteicos à base de plantas

Os atletas que seguem uma dieta totalmente vegetal (vegan) podem ter muita dificuldade em obter proteínas suficientes apenas a partir de fontes alimentares, ou seja, leguminosas, produtos de soja, produtos de cereais, pseudo-cereais (por exemplo, amaranto, quinoa, teff), frutos secos, sementes e sementes. E é aqui que os suplementos proteicos à base de plantas, que estão amplamente disponíveis no mercado de suplementos alimentares, vêm em socorro. Estes incluem a proteína isolada de soja, a proteína isolada de ervilha, a proteína de cânhamo e a proteína de arroz, entre outras. A utilização de suplementos proteicos à base de plantas é uma boa opção para atletas com uma dieta vegana, especialmente se a ingestão de proteínas suficientes na dieta for difícil ou simplesmente impraticável. Tendo em conta o Índice Ajustado de Digestibilidade dos Aminoácidos da Proteína (PDCAAS) e o Índice de Aminoácidos Indispensáveis Digeríveis (DIAAS), um nutriente proteico à base de proteína isolada de soja será definitivamente a melhor escolha para os veganos. A dose ideal de um nutriente proteico à base de plantas é de 1-2 colheres, dando uma média de 24-48g de proteína.

Suplementos proteicos pós-treino - como utilizar?

A grande maioria das pessoas utiliza suplementos proteicos sob a forma de batido como primeira refeição pós-treino. É importante que a refeição pós-treino forneça cerca de 40g de proteína e seja ingerida até duas horas após o exercício, no máximo. Para o efeito, é aconselhável utilizar 1,5-2 colheres de um suplemento de proteína de soro de leite (WPC ou WPI), que contém em média 36-48 g de proteínas. A utilização de um suplemento proteico caracterizado por uma elevada digestibilidade e fácil assimilação após o treino de musculação ajuda a desenvolver a massa muscular e a força e a moldar um físico atlético.

Suplementos proteicos à noite - como utilizar?

Muitas pessoas perguntam-se como utilizar os suplementos proteicos à noite para aumentar os ganhos de massa muscular e de força e para acelerar o ritmo de recuperação pós-treino após o treino noturno. Os estudos realizados até à data sugerem que consumir 40-48 g de proteína sob a forma de um nutriente de proteína de soro de leite (WPC/WPI) ou caseína micelar cerca de 30 minutos antes de se deitar é uma boa ideia para aliviar a inflamação, a dor muscular pós-treino retardada e os danos no músculo esquelético induzidos pelo exercício. Em termos práticos, isto significa que 2 colheres de nutriente proteico devem ser tomadas ao deitar, fornecendo cerca de 48g de proteína.

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• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement