Qual a proteína da noite para o dia?

Até há cerca de uma década, a maioria das pessoas que treinava regularmente no ginásio não conseguia imaginar ir para a cama sem antes consumir uma quantidade adequada de proteínas com um tempo de digestão prolongado. A proteína durante a noite era uma parte extremamente importante da dieta de todos os culturistas profissionais e amadores, uma vez que o seu principal objetivo era proteger as proteínas musculares do catabolismo noturno e melhorar a recuperação pós-treino. Atualmente, a proteína antes de dormir continua a ser uma prática comum para muitas pessoas que frequentam o ginásio com a intenção de aumentar a massa muscular e a força. Vamos descobrir se vale a pena consumir proteína à noite e, em caso afirmativo, quais os benefícios que oferece a alguém interessado em desenvolver a musculatura e melhorar a aparência do seu físico.

• Proteína na dieta de um atleta - porque é que é tão importante?
• Vale a pena consumir proteínas durante a noite?
• Que proteína para a noite escolher?

Proteína na dieta de um atleta - porque é que é tão importante?

A ingestão adequada de proteínas na dieta dos atletas profissionais e amadores é um dos factores mais importantes para o desenvolvimento da massa muscular e para a recuperação pós-treino. A proteína é um macronutriente responsável pela remodelação do músculo esquelético, reparação de tecidos danificados, alterações estruturais nos tendões e ossos, redução dos sintomas de lesão muscular induzida pelo exercício e aumento da força e da massa magra. De acordo com os conhecimentos actuais, a ingestão diária de proteínas para satisfazer as necessidades de uma pessoa que realiza regularmente um treino de força destinado a aumentar a massa muscular e a força situa-se entre 1,6 e 2,2 gramas por quilograma de peso corporal total por dia. Para atingir a dose diária recomendada de proteínas de cerca de 2 gramas por quilograma de peso corporal total, é necessário efetuar várias refeições ao longo do dia, cada uma das quais deve conter entre 20 e 40 gramas de proteínas por refeição. Além disso, é importante que seja consumida uma única refeição com cerca de 30-40 g de proteínas, o mais tardar duas horas após o treino de força, para aumentar a síntese proteica muscular e acelerar a recuperação pós-treino, o que pode promover o aumento da massa muscular e da força. Foi também sugerido que é uma boa ideia fornecer 20-40g de proteína antes de dormir (especialmente caseína), o que aumenta a taxa de síntese proteica muscular durante a noite e pode ter um efeito positivo no desenvolvimento da massa muscular e da força em homens adultos jovens que treinam regularmente no ginásio.

Vale a pena consumir proteínas durante a noite?

Muitos recém-chegados ao ginásio questionam seriamente se vale a pena beber proteína durante a noite com leite para acelerar o ganho de massa muscular. De facto, os resultados de vários estudos realizados na última década demonstraram os benefícios fisiológicos positivos do consumo de proteínas antes de dormir. Estudos recentes sugerem que o fornecimento de proteínas durante a noite pode melhorar a eficiência da recuperação nocturna do músculo esquelético após o treino de força noturno e acelerar a remodelação do tecido muscular como resultado da estimulação da síntese de proteínas musculares (MPS). Além disso, a ingestão de proteínas durante a noite pode beneficiar os processos de adaptação no músculo esquelético, como o aumento da área da secção transversal das fibras musculares e o aumento da força e da massa muscular em homens jovens que treinam regularmente no ginásio. A proteína antes de dormir pode também reduzir a dor muscular de início retardado (DOMS) em pessoas que treinam principalmente força. Os maiores benefícios do consumo de proteínas antes de dormir parecem ser usufruídos principalmente por aqueles que treinam no ginásio para desenvolver a massa muscular e a força, e que têm dificuldade em satisfazer as suas necessidades diárias de proteínas de 2g por kg de peso corporal total.

Que proteína para a noite escolher?

Já sabemos que o consumo de proteínas antes de dormir pode ter alguns benefícios para aqueles que se concentram em desenvolver a musculatura e melhorar a forma corporal. Agora precisamos de descobrir qual a proteína para a noite que será adequada e em que quantidade. Atualmente, sabe-se que a proteína de soro de leite é uma proteína de ação rápida, uma vez que o seu consumo é seguido por um aumento rápido, mas de curta duração, dos aminoácidos no sangue, que são os blocos de construção da proteína muscular. Por este motivo, um suplemento proteico que contenha proteína concentrada de soro de leite ou proteína isolada de soro de leite (WPC e WPI, respetivamente) é ideal para o período pós-treino. A caseína, por outro lado, é uma proteína de ação lenta que forma um coágulo no estômago, atrasando a libertação de aminoácidos e provocando um aumento prolongado mas moderado de aminoácidos no sangue. Por isso, é uma boa opção como proteína antes de dormir. Quando consumida à noite, a caseína pode aumentar a disponibilidade de aminoácidos no plasma sanguíneo durante o sono e, assim, estimular a síntese proteica e, ao mesmo tempo, inibir a degradação proteica, ajudando assim a alcançar um equilíbrio proteico positivo. Os resultados das investigações efectuadas até à data mostram que o consumo de cerca de 40 g de caseína 30 minutos antes de deitar pode ser um meio eficaz para facilitar a recuperação muscular após o treino de força noturno. A proteína noturna na forma de caseína parece atenuar os danos musculares induzidos pelo exercício e reduzir a resposta inflamatória, resultando em menos dor muscular.

Fontes:

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