5 princípios para uma correta redução de gordura

O desejo de reduzir a gordura corporal é a principal razão pela qual as pessoas decidem mudar os seus hábitos alimentares actuais e começar a praticar exercício físico regularmente. No entanto, muitas pessoas abordam o processo de redução de gordura de forma errada, uma vez que normalmente escolhem uma dieta muito baixa em calorias e aumentam literalmente os seus níveis de atividade física de um dia para o outro. Vamos então conhecer as 5 regras mais importantes para uma correta redução de gordura.

• Défice calórico equilibrado
• Ingestão adequada de proteínas
• Treino de força regular
• Atenção à hidratação correta
• Cuidados com o sono e o descanso
• Paciência, calma e consistência na ação

Défice calórico equilibrado

O princípio básico de uma redução de gordura correta é a escolha certa do défice calórico. Uma dieta de redução de gordura bem equilibrada deve ser caracterizada por um défice energético moderado (por exemplo, 500-600 kcal), o que se traduzirá numa perda de peso gradual e, ao mesmo tempo, permitirá reter mais massa muscular no processo de perda de peso a longo prazo. Além disso, gerar um défice calórico moderado também ajudará a reduzir significativamente as potenciais consequências metabólicas negativas associadas à adesão a longo prazo a uma dieta de redução. É importante evitar tanto as dietas de muito baixas calorias, contendo apenas 1000 kcal, como as dietas que eliminam completamente nutrientes individuais ou grupos alimentares específicos (por exemplo, glúten, lacticínios, peixe, leguminosas, fruta, produtos à base de cereais) durante o processo de redução de gordura, a não ser que existam contra-indicações médicas graves apoiadas por um diagnóstico adequado.

Ingestão adequada de proteínas

Outro princípio para uma redução correta da gordura é o consumo de quantidades adequadas de proteínas alimentares, pelo menos 1,2 g por kg de peso corporal total por dia. A ingestão regular de proteínas de boa qualidade, provenientes de alimentos pouco processados, permite preservar a massa muscular durante o processo de perda de peso a longo prazo, além de afetar significativamente a sensação de saciedade pós-prandial, o que reduz a vontade de petiscar. Em termos práticos, cada refeição deve conter entre 20 e 40 g de proteínas, consoante o peso corporal. Exemplos de boas fontes alimentares de proteínas incluem:

• peixe (por exemplo, salmão, cavala do Atlântico, truta arco-íris, alabote, bacalhau, lúcio-perca, juliana, linguado, pescada),

• marisco (por exemplo, camarões, lagostins, mexilhões, lagosta, lulas),

• carnes magras (por exemplo, peito de frango ou de peru sem pele, carne de vaca, carne de vitela),

• queijos cottage (com baixo teor de gordura ou semi-desnatados),

• queijos de casa de campo,

• iogurtes naturais ricos em proteínas,

• ovos

• leguminosas (por exemplo, soja, lentilhas, feijão, ervilhas, grão-de-bico),

• tofu,

• tempeh,

• bebida de soja sem açúcar,

• seitan.

Para as pessoas com excesso de peso e/ou com um estilo de vida agitado, os suplementos proteicos como o concentrado de proteína de soro de leite (WPC), o isolado de proteína de soro de leite (WPI), o isolado de proteína de soja e o isolado de proteína de ervilha podem ser um excelente complemento à dieta proteica.

Treino de força regular

O treino regular da força, utilizando o próprio peso corporal e pesos adicionais (por exemplo, barras, halteres, kettlebells, bandas de resistência) é também uma parte importante da redução adequada da gordura. Foi demonstrado que o treino de força sistemático durante um período de redução de gordura é a forma mais eficaz de proteção contra a perda de massa corporal magra, o que também evita uma redução da capacidade de exercício do corpo. Além disso, o treino de força regular em combinação com uma dieta de redução bem composta contribui para uma redução da percentagem de tecido adiposo, da massa gorda e da gordura visceral em adultos saudáveis.

Atenção à hidratação correta

O quarto princípio de uma redução adequada da gordura é cuidar da hidratação correta e beber quantidades adequadas de água todos os dias, nomeadamente pelo menos 1,5 litros. Estudos demonstraram que as pessoas que bebem diariamente quantidades adequadas de líquidos, especialmente água sem açúcar, perdem peso mais facilmente e têm menos dificuldade em manter um IMC saudável a longo prazo. O consumo de água aumenta o gasto de energia e aumenta a taxa de lipólise, ou seja, a decomposição dos triglicéridos em ácidos gordos e glicerol. Beber 1-2 copos de água cerca de 30 minutos antes de cada refeição principal pode aumentar a sensação de saciedade e apoiar eficazmente a perda de peso, até 2 kg num período de 3 meses.

Cuidados com o sono e o descanso

A quinta regra para uma boa redução de gordura é cuidar de um sono regular de qualidade adequada, de 7 a 9 horas por noite, num quarto escuro. A quantidade certa de sono por dia pode ser uma forma extremamente eficaz de reduzir a sensação de fome, especialmente durante uma dieta de redução a longo prazo. Limitar a duração do sono promove o aumento da sensação de fome, que é um fator importante que impede a redução bem sucedida do excesso de gordura corporal. A investigação atual mostra que uma quantidade reduzida de sono, bem como uma má qualidade do sono, podem contribuir para um aumento da percentagem de gordura corporal, devido à regulação da libertação de hormonas como a insulina, o cortisol, a testosterona, a hormona do crescimento, a leptina e a grelina, que têm um impacto importante na aparência da figura.

Paciência, calma e consistência na ação

Uma outra regra importante que funciona perfeitamente para uma redução adequada da gordura é manter a calma, ser paciente e consistente nas suas acções. Durante todo o processo de redução de gordura, não deve dar passos apressados, porque leva tempo a mudar os seus hábitos alimentares e a aparência da sua figura, tal como o processo oposto, ou seja, o aumento de peso não aconteceu subitamente em 5 kg numa semana, mas certamente ocorreu gradualmente durante um período de tempo mais longo. Por esta razão, vale a pena celebrar cada pequeno sucesso que nos aproxima do nosso objetivo realista.

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