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Como é que um suplemento proteico funciona para reduzir a gordura?
Como é que um suplemento proteico funciona para reduzir a gordura?
08 Out 2024
Publicado por: Mateusz Durbas Vezes Ler: 570 Comentários: 0

O desejo de reduzir a gordura corporal e melhorar a aparência da silhueta está a levar as pessoas a iniciar uma atividade física e uma dieta regulares. Nos últimos anos, tornou-se cada vez mais claro que uma dieta rica em proteínas ajuda a reduzir a gordura corporal, razão pela qual muitas pessoas recorrem atualmente a suplementos de proteínas. Vamos descobrir exatamente como é que a nutrição proteica afecta a redução da gordura corporal.

A perda de massa muscular como consequência negativa da perda de peso

Os resultados da grande maioria dos estudos de perda de peso mostram que até 30% do peso perdido durante uma dieta de redução de peso provém da massa corporal magra, incluindo a massa muscular. A perda de massa muscular é mais acentuada nas pessoas que seguem dietas muito baixas em calorias e proteínas e que não fazem qualquer treino de força. Uma diminuição da massa muscular resulta numa taxa metabólica basal (TMB) mais baixa, numa força muscular mais fraca e num desempenho físico reduzido. Uma massa muscular adequada é importante não só para uma aparência atraente, mas também por razões de saúde. A baixa massa muscular tem sido associada a internamentos hospitalares mais longos, a uma pior qualidade de vida e a tempos de sobrevivência mais curtos para os doentes, bem como a um desempenho físico reduzido (mobilidade) e a um aumento das complicações pós-operatórias. Além disso, a baixa massa muscular pode aumentar o risco de doenças cardiometabólicas em alguns indivíduos, como a diabetes tipo 2, a hipertensão, o acidente vascular cerebral e a síndrome metabólica, por exemplo.

Como manter eficazmente a massa muscular numa redução?

A manutenção da massa muscular é importante para todos, mas torna-se particularmente importante quando os atletas estão a tentar perder peso e melhorar o desempenho físico ao mesmo tempo. A manutenção da massa magra é também crucial para as pessoas mais velhas devido à importância da massa muscular para a saúde geral e para a aptidão física (mobilidade). O treino de força é um dos factores mais importantes para ajudar a manter a massa muscular durante uma dieta de perda de peso. Foi demonstrado que o treino regular de força atenua a perda de massa muscular ao estimular a síntese proteica muscular (MPS). Para além disso, também foi demonstrado que a utilização frequente de um suplemento proteico durante a redução de peso pode aumentar os efeitos benéficos do treino de força na MPS. O aumento da ingestão de proteínas e o treino de força regular podem, portanto, ajudar a manter a massa muscular durante uma dieta de redução de défice calórico.

Qual a quantidade de proteínas numa redução?

A ingestão adequada de proteínas durante a redução de gordura é essencial para não perder tecido muscular e para manter uma boa saúde. Os estudos demonstraram que as dietas de redução com um teor diário total de proteínas de aproximadamente 1,6 g por kg de peso corporal total (g/kg de peso corporal) não só aumentam a sensação de saciedade, como também resultam numa maior perda de peso corporal e de gordura de reserva e promovem a preservação da massa muscular. A quantidade diária recomendada de proteína para redução para pessoas que efectuam regularmente treino de força varia entre 1,6 e 2,2 g/kg de peso corporal. Os principiantes com excesso de peso ou obesos que pretendam recompor o seu físico (ou seja, reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo) devem fornecer diariamente 2,6 a 3,5 g de proteínas por kg de massa corporal magra.

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Suplemento proteico para redução - efeitos

Foi demonstrado que um suplemento proteico à base de proteína de soro de leite (por exemplo, WPC ou WPI) estimula os MPS e ajuda a manter a massa muscular melhor do que outras fontes de proteína. Um nutriente proteico para redução bem escolhido pode aumentar a sensação de saciedade e suprimir o apetite e a ingestão de energia dos alimentos, ajudando assim a reduzir eficazmente a gordura corporal. De todos os macronutrientes, a proteína é o nutriente com maior efeito na saciedade pós-prandial (proteína > hidratos de carbono > gordura). Foi demonstrado que a concentração de hormonas da saciedade que circulam no sangue aumenta após o consumo de cerca de 30 g de proteínas numa refeição. Para além disso, uma dieta rica em proteínas aumenta o gasto energético devido ao aumento do efeito térmico dos alimentos. Os resultados de uma meta-análise recente de 35 ensaios clínicos controlados e aleatorizados (RCT) que envolveram 1.902 adultos mostraram que um suplemento proteico à base de proteínas de soro de leite (por exemplo, WPC ou WPI) pode ter um efeito benéfico na redução da gordura. Verificou-se que o suplemento proteico reduz a circunferência da cintura, a massa gorda corporal e o IMC, ao mesmo tempo que aumenta a massa magra corporal (incluindo a massa muscular) quando o indivíduo efectua sistematicamente um treino de força. Além disso, quando incluídas regularmente na dieta, as proteínas para redução activam processos anabólicos em todo o corpo e podem acelerar a taxa de recuperação pós-treino após um treino de força intensivo.

Suplementos proteicos para redução de peso - quando é que podem ser úteis?

O aumento da procura de proteínas nas pessoas que treinam regularmente no ginásio significa que um suplemento proteico durante um período de redução de gordura pode ajudar a satisfazer estas necessidades acrescidas do corpo. Os suplementos proteicos para redução de gordura são ideais para pessoas que têm grande dificuldade em obter proteínas suficientes através da alimentação. Estas dificuldades em consumir uma quantidade suficiente de proteínas a partir dos alimentos podem ser devidas a um apetite enfraquecido, a problemas de saúde (por exemplo, alergias ou sensibilidades alimentares), à adesão a uma dieta especial de eliminação (por exemplo, uma dieta de frutas e legumes ou vegan), a uma carga de trabalho excessiva e à falta de tempo para preparar várias refeições adequadamente equilibradas por dia.

Suplemento proteico para redução - como utilizar?

Que suplemento proteico para perda de peso? Para a grande maioria das pessoas, os suplementos de proteína de soro de leite à base de proteína de soro de leite (WPC - Whey Protein Concentrate) e WPI (Whey Protein Isolate ) funcionam bem. Dependendo do tamanho do corpo e das necessidades energéticas e proteicas para todo o dia, um suplemento proteico de redução que forneça cerca de 40g de proteína por dose deve satisfazer a ingestão diária recomendada de proteína para a grande maioria das pessoas que treinam no ginásio para manter a massa muscular e reduzir a gordura sobressalente. Um suplemento proteico de redução deve ser tomado numa quantidade de cerca de duas colheres, de modo a fornecer perto de 40 g de proteínas por refeição, especialmente após o treino.

Fontes: