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Como é que um suplemento proteico para massa muscular funciona?
Como é que um suplemento proteico para massa muscular funciona?
08 Out 2024
Publicado por: Mateusz Durbas Vezes Ler: 588 Comentários: 0

O aumento da massa muscular é um objetivo frequentemente estabelecido por quem começa a treinar regularmente no ginásio. É sabido que uma quantidade adequada de proteínas na alimentação promove o desenvolvimento da massa muscular, razão pela qual muitas pessoas recorrem a suplementos proteicos. Vamos descobrir exatamente como a nutrição proteica afecta a massa muscular.

Como é que ocorre o ganho de massa muscular?

O aumento da massa muscular (também conhecido como hipertrofia muscular) refere-se a um aumento da área da secção transversal (tamanho) de uma fibra muscular ou de todo o músculo, principalmente devido a um aumento do tamanho ou do número de miofibrilhas (ou seja, feixes de fibras proteicas que produzem a contração muscular) dentro das fibras musculares existentes. O ganho de massa muscular depende da diferença entre a síntese proteica muscular (MPS) e a degradação proteica muscular (MPB), também conhecida como balanço proteico líquido (NPB) no músculo. Para que ocorra um aumento da massa muscular, a taxa de MPS deve exceder a taxa de MPB, resultando num NPB positivo. A carga mecânica do músculo esquelético, normalmente conseguida através de um treino de força regular, e as concentrações elevadas de aminoácidos no sangue após a ingestão de proteínas na alimentação estimulam as MPS e contribuem para um BPL positivo. Estes dois factores também funcionam em conjunto, uma vez que o exercício de força aumenta significativamente a MPS, mas também aumenta o MPB. Por outro lado, a ingestão de aminoácidos, especialmente aminoácidos exógenos (essenciais para o corpo humano) após o treino de força, inibe a MPB e aumenta a MPS.

Como desenvolver a massa muscular?

Os exercícios de força (resistência) são a forma mais eficaz de treino com o objetivo de desenvolver a massa muscular. Os estudos sugerem que devem ser realizados entre 10 a 20 séries por grupo muscular por semana, embora algumas pessoas possam registar ganhos significativos de massa muscular se realizarem menos séries por semana. A quantidade de músculo que uma pessoa ganha em resposta a um programa de treino de força é influenciada por factores como a idade, a predisposição genética, a experiência de treino e o estilo de vida, ou seja, a dieta, a suplementação, o sono e a gestão do stress. A quantidade de ganho de massa muscular em resposta a um treino de força regular diminui com a idade e a experiência de treino. Isto significa que os principiantes ganham massa muscular muito mais rapidamente do que os indivíduos treinados com uma longa experiência de treino.

Dieta para ganhar massa muscular - o que vale a pena saber?

Um balanço energético moderadamente positivo (ou seja, a ingestão de calorias com a dieta é superior ao dispêndio de energia) combinado com um treino de força regular tem demonstrado resultar em ganhos de massa muscular. Para maximizar o desenvolvimento da massa muscular, a ingestão de proteínas deve variar entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal total por dia (g/kg de peso corporal/d). Idealmente, a ingestão diária total de proteínas deve ser dividida em várias refeições contendo entre 0,4 g e 0,55 g/kg de peso corporal por dose. Na prática, isto significa que a ingestão de 4-6 refeições a cada 3-4 horas, cada uma das quais fornecendo 30-45 g de proteínas, será a melhor solução. Recomenda-se uma ingestão diária total de hidratos de carbono de pelo menos 3-5 g/kg de peso corporal/d, enquanto a ingestão de gordura deve situar-se entre 20% e 35% da ingestão total de energia, ou cerca de 0,5-1,5 g/kg de peso corporal/d.

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Suplemento proteico para massa - efeitos

Os nutrientes proteicos foram classificados pelo Instituto Australiano do Desporto como sendo da categoria A, que inclui apenas substâncias com efeitos bem documentados no desporto. Isto refere-se principalmente à proteína de soro de leite (principalmente concentrado de proteína de soro de leite - WPC e isolado de proteína de soro de leite - WPI), caseína e proteína vegetal (por exemplo, isolado de proteína de soja). Os resultados de uma meta-análise de 49 ensaios clínicos controlados e aleatorizados (RCT) com um total de 1863 participantes mostraram que a utilização regular de um suplemento proteico para massa durante um período de pelo menos seis semanas em combinação com um treino de força sistemático aumenta significativamente em adultos saudáveis

  • a força muscular máxima numa média de 2,49 kg (carga máxima para uma repetição - 1 RM),

  • a massa magra em média 0,30 kg,

  • a área de secção transversal das fibras musculares (tamanho do músculo) numa média de 310 µm2,

  • a área de secção transversal médio-femoral (tamanho do músculo) em média 7,2 mm2.

É de salientar que o efeito do nutriente proteico utilizado no ganho de massa muscular diminuiu com a idade (-0,01 kg) e foi mais eficaz nos indivíduos que praticam regularmente o treino de força (0,75 kg). Em contrapartida, o nutriente proteico para a massa não contribui para um maior ganho de massa muscular quando a ingestão diária total de proteínas é superior a 1,6 g por kg de peso corporal total em indivíduos que praticam regularmente o treino de força.

Suplemento proteico para massa - quando é que pode ser útil?

O condicionador de proteínas para massa pode ser útil especialmente nas seguintes situações:

  • No período imediatamente após o treino de força, quando o fornecimento de proteínas facilmente digeríveis e altamente digeríveis é uma prioridade.

2. Nos casos em que as refeições ou lanches consumidos são pobres em proteínas (por exemplo, segundo pequeno-almoço no trabalho, lanche da tarde ou lanche antes de deitar).

  • Durante períodos temporários de falta de apetite, como alternativa aos alimentos integrais e às grandes refeições.

  • Quando não existem instalações para armazenar ou preparar alimentos naturalmente ricos em proteínas e a disponibilidade de alimentos ricos em proteínas nas lojas locais é muito limitada.

  • Durante programas especializados de perda de peso, em que é necessária uma ingestão elevada de proteínas numa dieta de restrição energética para maximizar a manutenção da massa corporal magra.

  • Durante um período de recomposição da composição corporal em principiantes com excesso de gordura corporal.

  • Em viagem, como refeição rápida e fácil de preparar que só precisa de ser misturada com água.

Suplemento proteico para massa - como utilizar?

Dependendo do tamanho do corpo do atleta, das suas necessidades energéticas diárias e dos seus objectivos físicos específicos, um suplemento proteico para massa que forneça cerca de 40 g de proteína por dose deve satisfazer as necessidades acrescidas de proteína da grande maioria das pessoas que treinam no ginásio para desenvolver massa muscular. O suplemento proteico deve ser tomado em 1,5-2 colheres de sopa, de modo a fornecer cerca de 40g de proteína por refeição.

Fontes: