Importância das proteínas no desporto

Não há dúvida de que os desportistas precisam de muito mais proteínas do que as pessoas com um estilo de vida sedentário. Um fornecimento adequado de proteínas na dieta dos atletas é importante para o correto desenrolar da regeneração pós-treino, para o desenvolvimento da massa muscular e para a adaptação fisiológica do corpo ao exercício. Vamos descobrir a quantidade de proteína que deve existir na dieta de um atleta e quais são as fontes alimentares de proteína mais valiosas.

• A proteína na dieta de um atleta - que funções tem?
• Proteína na dieta de um atleta - fontes alimentares
• Proteína na dieta de um atleta - necessidades
• Proteína na dieta de um atleta - quantas refeições deve fazer?
• Proteína na dieta de um atleta - a proteína vegetal deve ser incluída?

A proteína na dieta de um atleta - que funções tem?

As proteínas têm uma função importante no processo de regeneração biológica após um treino intensivo e na adaptação fisiológica do corpo ao esforço físico. Um fornecimento adequado de proteínas na dieta de um atleta promove a reparação de tecidos danificados, a remodelação dos músculos esqueléticos e alterações estruturais benéficas nos ossos e tendões. A proteína é um importante iniciador e substrato para o processo de síntese proteica no músculo esquelético. As alterações adaptativas ocorrem como resultado da estimulação da atividade do mecanismo responsável pelo processo de síntese proteica, modificado em resposta a um aumento da concentração de leucina e do fornecimento de aminoácidos utilizados para construir novas proteínas.

Proteína na dieta de um atleta - fontes alimentares

Existem muitos alimentos de alto valor que fornecem quantidades consideráveis de proteínas para atletas de competição e amadores. Entre as principais fontes alimentares de proteínas na dieta dos atletas, encontram-se:

• Queijo cottage (desnatado ou semi-desnatado),

• Queijos do campo,

• Queijos de tipo escandinavo,

• Iogurtes naturais ricos em proteínas (por exemplo, iogurte Skyr de tipo islandês),

• Queijos de pasta mole (por exemplo, feta, mozzarella)

• Queijos amarelos e de mofo (de preferência com teor reduzido de gordura),

• Leite de vaca,

• Produtos lácteos fermentados (leite acidófilo, iogurte, kefir e leitelho natural),

• Bebida de soja sem açúcar,

• Sementes de leguminosas e suas preparações (incluindo: soja, lentilhas, favas, grão-de-bico, ervilhas, feijão, tofu, tempeh),

• Seitan (um produto vegan derivado do glúten de trigo),

• Peixe (por exemplo: juliana, bacalhau, lúcio, linguado, salmão, cavala do Atlântico, alabote, truta arco-íris, atum),

• Marisco (por exemplo, lagosta, lagostins, caranguejos, camarões, ostras, mexilhões, vieiras, berbigão, lulas e polvo).

• Carnes magras (ou seja, aves de capoeira sem pele, carne vermelha ocasional),

• Ovos,

• Frutos secos, sementes, sementes (por exemplo: amendoins, sementes de abóbora, sementes de linhaça, sementes de girassol, sementes de sésamo, pistácios),

• Suplementos proteicos (por exemplo, concentradode proteína de soro de leite - WPC, isolado de proteína de soro de leite - WPI, isolado de proteína de soja, isolado de proteína de ervilha).

Proteína na dieta de um atleta - necessidades

As necessidades diárias de proteína dos atletas variam entre 1,2 g e 2,2 g por kg de peso corporal total e dependem principalmente do tipo de exercício efectuado. Isto significa que nem todos os atletas precisam de fornecer diariamente 2 g de proteínas por kg de peso corporal total e têm necessariamente de incluir suplementos proteicos na sua dieta para cobrir o aumento das necessidades proteicas. Com base nas diretrizes actuais, recomenda-se a seguinte ingestão diária de proteínas na dieta dos atletas:

• 1,2 a 1,4 g por kg de peso corporal total em desportos de resistência (por exemplo, corrida, natação, ciclismo, caminhada nórdica, caminhada desportiva),

• Entre 1,2 e 1,7 g por cada kg de peso corporal total nos desportos de força e de resistência (por exemplo, duplas olímpicas, triatlo de força, desportos de combate, futebol, voleibol, basquetebol, ténis),

• Entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso corporal total nas disciplinas de silhueta estritamente destinadas a desenvolver a massa muscular (musculação).

Proteína na dieta de um atleta - quantas refeições deve fazer?

Os atletas devem fazer 4-6 refeições por dia, a cada 2-4 horas, dependendo do seu físico e objectivos desportivos e das suas necessidades diárias totais de energia e nutrientes. Recomenda-se que os atletas forneçam 30-40 g de proteínas em pelo menos 4 refeições por dia para garantir uma quantidade adequada de aminoácidos essenciais, especialmente leucina num mínimo de 3 g, e para maximizar a síntese proteica muscular (MPS). É importante lembrar que uma refeição com elevado teor proteico deve ser sempre consumida 2 a 3 horas antes do início do exercício (especialmente o treino de força com o objetivo de aumentar a massa muscular e a força) e a segunda nas primeiras 2 horas após o final da unidade de treino.

Proteína na dieta de um atleta - a proteína vegetal deve ser incluída?

Atualmente, é sabido que a proteína vegetal também deve ser incluída na ingestão diária de proteína se o treino for orientado para o aumento da massa muscular. Um número crescente de estudos científicos mostra que uma dieta baseada apenas em proteínas vegetais (por exemplo, vegana) não afecta negativamente o processo de construção de massa muscular em atletas treinados em ginásio, se a quantidade diária de proteína alimentar for suficientemente elevada. Além disso, não existem diferenças significativas na resposta do organismo ao treino de força, em termos de desenvolvimento da massa muscular e da força, quando é ingerida posteriormente uma quantidade adequada de proteínas vegetais (por exemplo, suplementos proteicos à base de soja, arroz ou ervilha) ou de proteínas animais (suplementos proteicos à base de soro de leite). Além disso, vale a pena sublinhar que, se as proteínas forem consumidas em quantidades suficientes ao longo do dia, a qualidade da proteína numa única refeição é menos importante.

Fontes:

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• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Quanta proteína pode o corpo usar numa única refeição para a construção muscular? Implicações para a distribuição diária de proteínas. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: proteína e exercício. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

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• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al.: Dieta rica em proteínas à base de plantas versus uma dieta omnívora compatível com proteínas para apoiar as adaptações do treinamento de resistência: uma comparação entre veganos habituais e onívoros. Sports Med. 2021 Fev 18.