Vale a pena utilizar um suplemento proteico antes de deitar?

08 Out 2024

Publicado por: Mateusz Durbas Vezes Ler: 716 Comentários: 0

Os suplementos proteicos são populares há muitas décadas entre os praticantes de desporto, tanto a nível recreativo como competitivo. Encontram-se entre os produtos mais populares utilizados regularmente por atletas de várias modalidades desportivas. Vamos descobrir se vale a pena utilizar um suplemento proteico não só depois do treino, mas também antes de dormir.

Proteína na dieta de um atleta - porque é que é tão importante?

As proteínas encontram-se em todas as células vivas e têm propriedades funcionais e estruturais, representando 15-20% do peso corporal total. Quase metade das proteínas do corpo humano encontra-se sob a forma de músculo esquelético. As proteínas são também um importante componente de outros tecidos (incluindo ossos, cartilagens, tendões, pele e sangue), bem como de moléculas funcionais como as enzimas e as hormonas. A ingestão adequada de proteínas na dieta de atletas profissionais e amadores é um dos factores mais importantes que influenciam o ganho de massa muscular e de força e a regeneração pós-treino. A proteína é um macronutriente responsável pela remodelação do músculo esquelético, reparação de tecidos danificados, alterações estruturais nos tendões e ossos, redução dos sintomas de lesões musculares esqueléticas induzidas pelo exercício e aumento da força e da massa corporal magra.

Proteína na dieta de um atleta - requisitos

De acordo com os conhecimentos actuais, a ingestão diária de proteínas para satisfazer as necessidades de um praticante regular de musculação, focado na construção de massa muscular e força, situa-se entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso corporal total por dia. Para as pessoas que pretendem simultaneamente aumentar a massa muscular e reduzir a massa gorda (a chamada recomposição corporal), recomenda-se uma ingestão diária de proteínas de 2,6 a 3,5 g por kg de massa magra. Para atingir a ingestão diária recomendada de proteínas, devem ser tomadas pelo menos quatro refeições ao longo do dia, cada uma das quais deve conter aproximadamente 40 g de proteínas. É extremamente importante que seja consumida uma refeição com cerca de 40 g de proteínas, o mais tardar duas horas após o final do treino de força, de modo a estimular a síntese proteica muscular e acelerar o ritmo de recuperação pós-treino. Para além disso, é cada vez mais recomendado o consumo de um suplemento proteico à noite para aumentar a massa muscular e os ganhos de força.

Suplementos proteicos à noite - quais são os benefícios?

Estudos demonstraram que a proteína consumida antes de dormir é eficientemente digerida e absorvida no trato digestivo. Um suplemento proteico noturno estimula a síntese proteica muscular nocturna e permite um balanço proteico líquido positivo no organismo durante a noite. A utilização de um suplemento proteico durante a noite aumenta a massa muscular e os ganhos de força em pessoas que efectuam regularmente treinos de musculação com cargas. Por conseguinte, o consumo de proteínas antes de dormir é atualmente amplamente recomendado como estratégia para melhorar a recuperação nocturna e facilitar a resposta adaptativa do músculo esquelético ao treino físico. Os relatórios científicos mais recentes demonstraram que o consumo de um suplemento proteico à noite aumenta a taxa de síntese proteica miofibrilar e mitocondrial durante a recuperação nocturna do exercício de resistência noturno.

Caseína vs proteína de soro de leite à noite

É frequentemente sugerido que a caseína micelar é o tipo de proteína preferido antes de dormir para estimular os processos anabólicos noturnos. A caseína micelar é uma proteína de digestão lenta que forma um coágulo no estômago, resultando numa libertação moderada mas mais sustentada de aminoácidos após uma refeição. O consumo de um suplemento proteico à base de caseína micelar cerca de 30 minutos antes de deitar demonstrou aumentar os níveis de aminoácidos no plasma durante toda a noite e estimular eficazmente o anabolismo muscular durante toda a noite. A proteína de soro de leite, por outro lado, é amplamente considerada como a fonte de proteína de maior qualidade. Em comparação com a caseína micelar, o soro de leite é uma proteína de digestão mais rápida e o seu consumo resulta num aumento rápido mas mais transitório dos níveis de aminoácidos no plasma após uma refeição. Além disso, a proteína de soro de leite tem um teor mais elevado de aminoácidos essenciais (indispensáveis ao organismo humano) e fornece mais leucina do que uma quantidade idêntica de proteína de caseína.

Suplemento proteico para a noite - qual escolher?

Vários estudos compararam a resposta da síntese proteica muscular à ingestão de proteínas de soro de leite e de caseína. Enquanto dois estudos mostraram uma maior síntese proteica muscular pós-prandial após o consumo de proteína de soro de leite em comparação com a proteína de caseína, a maioria dos estudos não encontrou diferenças significativas. Em março deste ano, foram publicados os resultados de um estudo que, pela primeira vez, comparou o consumo de proteínas de soro de leite e de caseína em termos da sua capacidade de estimular a síntese proteica muscular durante a noite. Com efeito, como demonstrado, o consumo de 45 g de caseína e de 45 g de proteínas de soro de leite 30 minutos antes de deitar não diferiu na sua capacidade de estimular a síntese proteica mitocondrial e miofibrilar em homens jovens que efectuaram uma sessão de exercício de resistência à noite. Isto significa que um suplemento proteico noturno que contenha simultaneamente proteína de soro de leite (por exemplo, WPC ou WPI) e caseína micelar, ou mesmo uma combinação destas duas fracções de proteínas do leite (disponível em alguns produtos no mercado) , pode ser utilizado com sucesso.

Suplemento proteico noturno - dosagem

As investigações actuais sugerem que o consumo de 40-48 g de proteínas cerca de 30 minutos antes de deitar pode ser um meio eficaz para acelerar o ritmo de recuperação do músculo esquelético após uma noite de treino de força ou de resistência. Um suplemento proteico noturno sob a forma de caseína micelar ou de proteína de soro de leite (WPC, ou WPI) ajuda a aliviar a inflamação e os danos induzidos pelo exercício no músculo esquelético e a reduzir as dores musculares tardias pós-exercício. Atualmente, é cada vez mais indicado que o consumo de caseína antes de dormir não é preferível à proteína de soro de leite como forma de aumentar ainda mais a taxa de síntese proteica muscular após o exercício durante o sono noturno.

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https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

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