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Tudo o que precisa de saber sobre nutrição com proteínas em pó
Tudo o que precisa de saber sobre nutrição com proteínas em pó
08 Out 2024
Publicado por: Mateusz Durbas Vezes Ler: 499 Comentários: 0

A ingestão adequada de proteínas completas é uma parte importante da dieta de uma pessoa que pratica regularmente uma atividade física. Os atletas de resistência e amadores recorrem frequentemente a suplementos de proteínas em pó para fornecer a quantidade recomendada de proteínas na dieta. Vamos descobrir o que são os nutrientes das proteínas em pó, como funcionam e como utilizá-los corretamente.

O que são nutrientes proteicos em pó?

Os suplementos de proteína em pó são produtos cada vez mais comuns no mercado que complementam a dieta com proteínas de fácil digestão e elevada biodisponibilidade. São normalmente ricos em aminoácidos essenciais (essenciais para o corpo humano), incluindo os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), que incluem a isoleucina, a leucina e a valina. As proteínas em pó são fáceis e rápidas de preparar, pois basta misturá-las cuidadosamente com água, leite de vaca, iogurte ou a sua bebida vegetal preferida. São um ingrediente muito comum nos batidos pós-treino das pessoas que praticam desporto regularmente. Além disso, as proteínas em pó são normalmente adicionadas a omeletas, batidos de fruta, bolos e sobremesas saudáveis, papas de aveia e papas matinais para aumentar a quantidade de proteínas na dieta das pessoas fisicamente activas.

Suplementos de proteínas em pó - tipos

O mercado da nutrição e dos suplementos desportivos tem vindo a crescer rapidamente nos últimos anos. Os suplementos nutricionais de proteínas em pó são um dos produtos mais utilizados pelos desportistas. Existem muitos tipos de suplementos de proteína em pó, dos quais os seguintes produtos são mais frequentemente encontrados nas lojas:

  • Proteína de soro de leite (concentrada - WPC, isolada - WPI e hidrolisada - WPH),
  • Caseína,
  • Albumina de ovo (clara de ovo),
  • Proteína de carne bovina (hidrolisada ou isolada),
  • Proteína de soja (isolada),
  • Proteína de cânhamo,
  • Proteína de ervilha (isolada),
  • Proteína de arroz,
  • Proteína de levedura(Saccharomyces cerevisiae),
  • Spirulina em pó,
  • Misturas de proteínas vegetais (vegan), que incluem proteína de girassol, proteína de sementes de abóbora, proteína de linhaça e proteína de quinoa.

Como é que os suplementos de proteína em pó funcionam?

Os suplementos de proteína em pó foram classificados pelo Australian Institute of Sport (AIS) como Categoria A, que inclui apenas produtos com um historial comprovado de desempenho no desporto. Estudos demonstraram que os nutrientes proteicos ajudam a aumentar a massa muscular e a força, e ainda mais num grupo de pessoas que praticam regularmente treino de força. Além disso, os suplementos de proteínas em pó são eficazes para evitar a perda de massa muscular durante uma dieta de redução de peso hipocalórica a longo prazo. Os suplementos de proteínas em pó (especialmente os à base de proteínas de soro de leite) demonstraram ter um efeito benéfico na composição corporal, uma vez que ajudam a reduzir a massa gorda, o perímetro da cintura e o IMC e, ao mesmo tempo, podem aumentar a massa muscular em pessoas que praticam regularmente um treino de força e seguem uma dieta de redução equilibrada. Os suplementos de proteínas em pó (especialmente as proteínas de caseína e de soro de leite) estimulam eficazmente a síntese proteica do músculo esquelético (MPS) e, ao mesmo tempo, inibem a degradação das proteínas musculares (MPB) devido ao seu elevado teor de leucina e de outros aminoácidos essenciais. A utilização regular de suplementos de proteína em pó ativa os processos anabólicos em todo o corpo e acelera a taxa de recuperação do músculo esquelético após um treino intensivo com pesos.

Mężczyzna przyrządzający shake z odżywką białkową

A quem se destinam os suplementos de proteína em pó?

Os suplementos de proteína em pó destinam-se principalmente a pessoas que praticam desportos de competição e recreativos para satisfazer as suas necessidades acrescidas de proteína durante 24 horas. São especialmente úteis para quem tem um estilo de vida agitado e tem pouco tempo para preparar várias refeições equilibradas durante o dia. Além disso, os suplementos de proteína em pó são recomendados para quem tem grande dificuldade em fornecer quantidades adequadas de proteína a partir dos alimentos durante o período de construção de massa muscular e redução do tecido adiposo. São óptimos para veganos e pessoas com pouco peso e apetite reduzido, que têm dificuldade em consumir regularmente refeições de grande volume numa dieta de aumento de peso. Os suplementos de proteínas em pó são também uma boa ideia para as pessoas mais velhas, para contrariar o aparecimento da sarcopénia, que é a perda de massa muscular esquelética, força e potência com a idade.

Como utilizar os suplementos de proteína em pó?

As proteínas em pó de fácil digestão e bem digeridas são particularmente recomendadas para consumo na primeira refeição após o treino, de modo a estimular a MPS e inibir a MPB. Estudos demonstraram que os maiores ganhos de força e massa muscular são observados quando se consome proteína completa após o exercício, por exemplo, até 1-2 horas após o treino com pesos. Os suplementos de proteína em pó devem ser consumidos na quantidade de aproximadamente duas colheres após o treino, de modo a fornecer cerca de 40 g de proteína. Para outras refeições, os suplementos de proteína em pó podem ser utilizados em quantidades mais pequenas (por exemplo, meia ou uma colher) para aumentar o nível de proteína numa refeição, como as papas de aveia da manhã ou o batido de fruta da noite.

Proteínas em pó - contra-indicações

Os suplementos de proteína em pó são bem tolerados pela grande maioria das pessoas que os tratam apenas como um suplemento dietético e os consomem em quantidades moderadas. A principal contraindicação para a utilização de suplementos de proteínas em pó à base de proteínas do leite (caseína e proteína de soro de leite) é uma alergia diagnosticada às proteínas do leite de vaca. Para além disso, algumas proteínas em pó também contêm açúcar do leite (lactose) e outros componentes do grupo FODMAP (principalmente frutanos), pelo que as pessoas com intolerância à lactose e distúrbios gastrointestinais (por exemplo, síndrome do intestino irritável - SII, crescimento bacteriano do intestino delgado - SIBO, doença inflamatória intestinal) devem evitar o consumo destes suplementos proteicos. É também de referir que alguns pós de nutrientes proteicos selecionados (por exemplo, caseína e proteína de soro de leite) podem agravar as lesões de acne no rosto e no tronco em alguns indivíduos.

Fontes: