Treino cardiovascular - existe a altura ideal?

A corrida, a caminhada nórdica ou o treino de orbitre são frequentemente as estratégias de eleição para a perda de peso. Muitas pessoas que praticam regularmente exercícios cardiovasculares perguntam-se se é melhor fazer exercício de manhã ou à noite para obter resultados satisfatórios. Vamos então descobrir se existe uma altura ideal para um treino de cardio.

• O que é o treino cardio?
• Quais são os benefícios do treino cardio?
• Treino cardiovascular - com que frequência devo fazer exercício?
• Treino cardiovascular - manhã ou noite?
• Treino de cardio com o estômago vazio, ou talvez depois do treino de força?
• Existe uma altura ideal para o treino de cardio?

O que é o treino cardio?

O treino aeróbico (aeróbico) é comummente designado por treino cardiovascular ou exercício de resistência. O treino cardio envolve uma atividade física rítmica que envolve grandes grupos musculares durante um período de tempo prolongado (por exemplo, 30-60 minutos). Ao realizar o treino cardiovascular, os músculos esqueléticos obtêm energia principalmente do metabolismo aeróbico, razão pela qual é designado por exercício aeróbico. Os tipos de atividade física que são classificados como treino cardiovascular incluem, entre outros: caminhada rápida, caminhada nórdica, corrida, natação, ciclismo, caminhadas na montanha, dança, aeróbica, saltos, e exercício num orbitador, stepper e ergómetro de remo (também conhecido como remo de exercício).

Quais são os benefícios do treino cardio?

Os estudos mostram claramente que o treino regular de cardio tem um efeito benéfico na saúde física e mental de uma pessoa. O treino cardiovascular sistemático desempenha um papel importante na prevenção do desenvolvimento de excesso de peso e obesidade, diabetes de tipo 2, depressão, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, problemas músculo-esqueléticos e certos tipos de cancro. Além disso, os efeitos benéficos do treino regular de cardio incluem uma melhoria da aptidão cardiorrespiratória e da aptidão física geral, uma redução do peso corporal, uma redução da pressão arterial e uma normalização dos parâmetros do metabolismo dos hidratos de carbono e dos lípidos do organismo (por exemplo, uma redução da glicemia, do colesterol total, da fração LDL e dos triglicéridos). O treino cardio sistemático contribui igualmente para o aumento dos níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL), vulgarmente designadas por colesterol bom, devido ao transporte do colesterol dos tecidos periféricos para o fígado. Além disso, o treino cardiovascular sistemático melhora o bem-estar psicofísico e o funcionamento cognitivo (incluindo: memória, raciocínio, julgamento e desempenho do pensamento), alivia as tensões relacionadas com o stress e tem um impacto positivo no sono e na qualidade de vida em geral.

Treino cardiovascular - com que frequência devo fazer exercício?

De acordo com as recomendações actuais da Organização Mundial de Saúde (OMS), devem ser realizados semanalmente 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade física de alta intensidade para manter a boa saúde física e mental do corpo e prevenir a morte prematura. Assim, um treino de cardio de cerca de uma hora deve ser efectuado pelo menos três vezes por semana, ou cinco vezes se a pessoa preferir exercícios mais curtos, com uma duração máxima de 30-45 minutos. Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma, pelo que todas as pessoas que tenham feito exercício até agora devem aumentar gradualmente a quantidade e a intensidade do seu treino cardio. No entanto, as actuais orientações da OMS não especificam a hora preferida para o treino cardiovascular (manhã, tarde ou noite) ou o estado nutricional (em jejum ou após uma refeição).

Treino cardiovascular - manhã ou noite?

A evidência científica atual sugere que a hora do dia em que o treino cardiovascular é realizado pode influenciar as alterações no peso e na composição corporal, bem como o gasto energético, a ingestão total de energia e o desempenho físico. Alguns estudos demonstraram que as pessoas que realizavam regularmente treino cardio de manhã perdiam significativamente mais peso corporal e massa gorda em comparação com as que realizavam a mesma quantidade de exercício à noite. Em contrapartida, outros investigadores concluíram que o treino cardio noturno resultava numa maior perda de massa gorda em comparação com o exercício matinal ou não observaram diferenças significativas na alteração do peso corporal e da composição corporal após vários meses de exercício matinal e noturno. As discrepâncias nos resultados dos estudos anteriores não nos permitem afirmar categoricamente que o treino cardio de manhã é claramente melhor do que à noite. Existe uma variabilidade inter-individual considerável na resposta ao exercício e a própria hora do treino cardio pode afetar o balanço energético de 24 horas de diferentes formas.

Treino de cardio com o estômago vazio, ou talvez depois do treino de força?

Muitas pessoas fazem cardio com o estômago vazio ou imediatamente após o treino de musculação, na esperança de obter os melhores resultados possíveis em termos de redução de gordura**. A investigação sugere que o treino cardio em jejum não resulta significativamente numa maior perda de peso ou de massa gorda, embora possa ser utilizado com sucesso como parte de um estilo de vida saudável em pessoas que gostam de treinar em jejum**. Sugere-se que todos os frequentadores de ginásio com a intenção de desenvolver força explosiva (ou seja, força elevada num curto período de tempo) devem evitar combinar cardio com treino de resistência numa única sessão de exercício, uma vez que isso pode prejudicar os ganhos de força do músculo esquelético. Por outro lado, alguns minutos de exercício cardio são uma excelente forma de estimular a circulação sanguínea, acelerar o ritmo cardíaco e aumentar a temperatura corporal como parte de um aquecimento antes do treino de força.

Existe uma altura ideal para o treino de cardio?

Tendo em conta o estado atual dos conhecimentos, é muito mais importante realizar regularmente o treino de força e/ou o treino cardio nas quantidades recomendadas do que concentrar a atenção na altura do dia em que o treino deve ser realizado. Por razões práticas, os atletas profissionais e amadores que participam regularmente em competições estritamente cronometradas são aconselhados a realizar o treino cardio à hora do dia em que pretendem obter o melhor resultado desportivo possível. Os atletas recreativos, pelo contrário, devem, antes de mais, desfrutar do seu treino regular de cardio e integrá-lo nas suas outras actividades profissionais e pessoais. Neste caso, é indiferente que o treino de cardio seja efectuado de manhã, à tarde ou apenas à noite, pois o mais importante é a regularidade do treino.

Fontes:

• Chtourou H, Souissi N.: The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

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• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Cronobiologia do Exercício: Avaliando o Melhor Momento para se Exercitar para Maiores Benefícios Cardiovasculares e Metabólicos. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Eficácia comparativa do treino aeróbico, de resistência e combinado nos factores de risco de doenças cardiovasculares: Um ensaio controlado aleatório. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Efeito do exercício matinal e noturno no balanço energético: um estudo piloto. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.