Como é que a creatina afecta o ganho de massa muscular?

É bom ter músculos grandes. Esperar muitos meses ou anos por eles já não é tão fixe. O processo de construção de massa muscular é muito exigente e, normalmente, decorre de forma lenta. Não é de surpreender que os adeptos dos desportos figurativos procurem, excecionalmente, formas de aumentar os efeitos dos seus esforços. A creatina é normalmente uma das primeiras a sorrir-lhes. A embalagem e as descrições de marketing dos suplementos de creatina oferecem efeitos muito atractivos para aqueles que desejam desenvolver o seu físico. E, de facto, a creatina para massa funciona de forma muito eficaz.

• Como é que a creatina afecta a massa muscular?
• Toda a gente ganha os mesmos incrementos com a creatina?
• Creatina para massa - qual é a melhor dosagem?

Como é que a creatina afecta a massa muscular?

Cerca de 95% da creatina é armazenada no músculo esquelético. Pequenas quantidades estão também no cérebro e nos testículos. Cerca de dois terços desta reserva estão sob a forma de fosfocreatina e o resto está na forma livre.

Todos os dias, para repor a creatina utilizada, o corpo humano precisa de produzir (ou obter da alimentação) entre 1 e 3 g de creatina, consoante o peso corporal. Os treinos pesados e intensos utilizam mais energia celular, pelo que também é utilizada mais creatina. Por conseguinte, quanto mais intensos forem os treinos, maior será a necessidade de creatina e mais justificada será a suplementação de creatina.

Muitos estudos mostram que a suplementação com creatina aumenta a disponibilidade de creatina e fosfocreatina nos músculos, melhorando assim a qualidade do treino. Isto, por sua vez, fornece aos músculos um estímulo mais forte para crescerem e se adaptarem às condições de treino. Realizamos mais séries, mais repetições em séries, treinamos mais tempo e pegamos em pesos mais pesados. Desde que o seu balanço calórico seja positivo e que esteja a fornecer as proporções corretas de macronutrientes, a suplementação com creatina é uma excelente forma de acelerar o crescimento muscular.

Para além de influenciar um melhor fornecimento de energia aos músculos durante o treino e melhorar a qualidade do treino, a creatina também melhora a recuperação pós-treino. E, como alguns de vós sabem, os músculos crescem principalmente entre os treinos e não durante os mesmos. A creatina actua portanto na nossa massa muscular 24 horas por dia.

A toma de um suplemento pode aumentar a massa muscular dos atletas de vários desportos:

• musculação,
• futebol americano,
• triatlo de força,
• levantamento de peso olímpico,
• desportos de combate (MMA, luta livre, boxe, etc.),
• atletismo (lançamento de peso, lançamento de dardo/javelina/martelo, etc.).

Embora a grande maioria dos estudos tenha sido efectuada em homens, a creatina para massa funciona em ambos os sexos. As mulheres que treinam intensamente, fornecem calorias acima das necessidades e tomam suplementos de creatina também podem esperar melhores ganhos. Talvez não tão espectaculares como nos homens, mas ainda assim são possíveis melhores resultados.

Toda a gente ganha os mesmos incrementos com a creatina?

A creatina pode proporcionar ganhos de massa muscular ligeiramente superiores nas pessoas que a fornecem pouco na sua alimentação diária. Este é principalmente o caso de quem segue uma dieta à base de plantas - excluir a carne do menu significa renunciar à fonte mais abundante de creatina. Regra geral, os veganos e os vegetarianos têm concentrações de creatina nos músculos inferiores às das pessoas que consomem habitualmente carne (90-110 contra 120 mmol/kg de massa muscular seca). O limite superior da saturação de creatina muscular é considerado como sendo de cerca de 160 mmol/kg. Assim, os vegans têm uma maior diferença entre a concentração de base e a concentração máxima que é alcançada através da suplementação. Uma diferença maior é, naturalmente, um efeito mais percetível.

Há também pessoas que são privadas de creatina por natureza. Trata-se de infelizes que sofrem de mutações nos genes envolvidos na síntese da sua própria creatina (nomeadamente AGAT, GMAT e CRTR). Estas pessoas são muito mais dependentes da quantidade de creatina fornecida externamente, ou seja, através da alimentação e, opcionalmente, da toma de suplementos. Nestes casos, a creatina pode também produzir um grande efeito, muito mais percetível do que na média das pessoas.

Creatina para massa - qual é a melhor dosagem?

A dose alvo situa-se normalmente no intervalo de 5-10g por dia. Quanto maior for a massa muscular de base do utilizador, mais pode ser tomada.

Antes de introduzir a dose alvo, algumas pessoas utilizam a chamada fase de carga. Isto permite-lhe saturar os seus músculos com creatina em 5-7 dias, em vez de um mês. Durante este período, são utilizados 5 g de creatina 4-6 vezes por dia. A fase de carga pode acelerar o pico de concentração de creatina, mas não é absolutamente necessária. Pode saltá-la e ir diretamente para a dose alvo.

Fontes:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, desporto e medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicado em 13 de junho de 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z