Que proteína escolher para ganhar massa?

O aumento da massa muscular é o principal objetivo de um grande grupo de pessoas que se iniciam no ginásio. Um físico atlético e musculado ajuda muitas pessoas a melhorar a autoestima, a ganhar confiança e a aumentar a sua própria atratividade física. Uma grande parte dos principiantes tem consciência de que a proteína é um ingrediente importante para o desenvolvimento da massa muscular e, por isso, muitos deles interrogam-se sobre qual a proteína a escolher para a massa. Vamos então descobrir qual a quantidade de proteína a ingerir por dia e quais os suplementos de massa muscular que podem ser úteis quando o objetivo essencial é desenvolver a musculatura.

• Proteína para a massa muscular - porque é que é tão importante?
• Qual a quantidade de proteína a ingerir para obter massa muscular?
• Suplementos e complementos para a massa muscular
• Qual a proteína a escolher para a massa?

Proteína para a massa muscular - porque é que é tão importante?

Uma massa muscular adequada é importante não só para uma figura atraente, mas também por razões de saúde. De facto, os baixos níveis de massa muscular têm sido associados a um risco acrescido de doenças cardiovasculares e cardiometabólicas em jovens, bem como ao desenvolvimento de diabetes tipo 2 em pessoas de meia-idade e idosas. É bem sabido que as proteínas são necessárias para o peso, uma vez que constituem um importante componente da massa muscular. A ingestão adequada de proteínas na dieta das pessoas que treinam regularmente no ginásio com a intenção de construir massa muscular é um dos factores mais importantes que influenciam favoravelmente a aparência da figura, o crescimento da massa muscular e da força, bem como a regeneração pós-treino e a sensação de saciedade após as refeições consumidas. A proteína é um macronutriente responsável pela remodelação do músculo esquelético, pela reparação dos tecidos danificados, pelas alterações estruturais dos tendões e dos ossos, pela redução dos sintomas de lesão muscular induzida pelo exercício e pelo aumento da força e da massa muscular.

Qual a quantidade de proteína a ingerir para obter massa muscular?

De acordo com o estado atual dos conhecimentos, a ingestão diária de proteínas para satisfazer as necessidades de uma pessoa que realiza regularmente treino de força com o objetivo de ganhar massa muscular situa-se entre 1,6 e 2,2 gramas por quilograma de peso corporal total por dia. Isto significa que uma pessoa com 85 kg deve consumir cerca de 170 g de proteínas por dia para pensar realisticamente em ganhar massa muscular. Para atingir a ingestão diária recomendada de proteínas de cerca de 2 g por cada kg de peso corporal total, deve comer um mínimo de quatro refeições por dia, cada uma das quais deve conter entre 25 e 40 g de proteínas por porção. Além disso, é importante que uma refeição com cerca de 40 g de proteínas seja consumida o mais tardar duas horas após o treino de força, para aumentar a síntese proteica muscular (MPS) e acelerar a recuperação pós-treino, o que ajuda a aumentar a massa muscular e a força. É também cada vez mais sugerido que é uma boa ideia fornecer cerca de 40 g de proteína cerca de 30 minutos antes de deitar (especialmente caseína), o que aumenta a taxa de síntese proteica muscular durante a noite e pode ter um efeito positivo no desenvolvimento da massa muscular e da força em jovens adultos do sexo masculino que se exercitam regularmente no ginásio e que têm dificuldade em fornecer quantidades adequadas de proteína a partir de alimentos. As proteínas para a massa muscular podem provir de peixe e marisco, carnes magras, queijo fresco, queijo do campo, iogurtes naturais ricos em proteínas, leite, kefir, queijo, ovos, leguminosas, frutos secos, sementes, sementes e uma bebida de soja sem açúcar de boa qualidade. Os suplementos para a massa muscular também podem ser úteis, mas é preciso saber qual a proteína a escolher, mas já lá iremos.

Suplementos e complementos para a massa muscular

Os suplementos nutricionais e dietéticos corretamente selecionados também podem ajudar no desenvolvimento bem sucedido da massa muscular. Entre os nutrientes e suplementos mais eficazes e, ao mesmo tempo, mais bem estudados, que efetivamente ajudam a aumentar a massa muscular, encontram-se o monohidrato de creatina, a beta-alanina e os suplementos proteicos. No entanto, deve ser lembrado que a base da formação de um físico atlético é a dieta, o treino regular e o sono e descanso, enquanto os suplementos e suplementos de construção de massa muscular são apenas um complemento valioso, que, combinado com a atenção aos elementos de estilo de vida acima mencionados, ajudará a alcançar melhores resultados. Os suplementos proteicos para a massa muscular são particularmente adequados para aqueles que têm dificuldade em obter quantidades adequadas de proteínas a partir dos alimentos, ou seja, cerca de 2 g por kg de peso corporal total por dia.

Qual a proteína a escolher para a massa?

Já sabemos que um fornecimento adequado de proteínas alimentares desempenha um papel importante na formação de um físico atlético e musculado. Muitas pessoas que frequentam o ginásio para melhorar a sua aparência são frequentemente confrontadas com a questão de qual a proteína a escolher para obter os efeitos desejados na silhueta. Para a grande maioria das pessoas, os suplementos à base de proteínas de soro de leite, nomeadamente o concentrado de proteínas de soro de leite (WPC) e o isolado de proteínas de soro de leite (WPI), funcionam bem. A melhor altura para utilizar um suplemento proteico (WPC ou WPI) é após o treino e, em particular, até 2 horas após terminar o treino de força. As pessoas com sintomas de síndrome do intestino irritável (por exemplo, inchaço, excesso de gases, dores abdominais) devem escolher uma proteína sob a forma de proteína isolada de soro de leite (WPI), que é uma opção segura devido ao seu teor residual de lactose (açúcar do leite), um dos componentes facilmente fermentáveis do grupo FODMAP. Por outro lado, as pessoas que seguem uma dieta à base de plantas, que podem ter mais dificuldade em obter uma quantidade adequada de proteínas a partir dos alimentos, devem optar por uma proteína sob a forma de um isolado de proteína de soja ou de um isolado de proteína de ervilha para construir eficazmente a massa muscular. Vale a pena sublinhar neste ponto que a utilização de um suplemento proteico para a massa muscular sem exercício não trará resultados satisfatórios para aqueles que desejam aumentar a massa muscular, uma vez que o treino de força regular é um estímulo absolutamente fundamental para o desenvolvimento muscular. Por conseguinte, a utilização de um suplemento proteico para a massa muscular sem exercício não será a melhor ideia se quiser melhorar o aspeto da sua figura. Para além da utilização de suplementos nutricionais e de suplementos alimentares bem escolhidos, é essencial não esquecer de cuidar da sua alimentação, de um treino de força regular, bem como do sono e do repouso, que constituem bases sólidas no processo de construção da massa muscular.

Fontes:

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