Vitamina C - propriedades e utilizações

A vitamina C, ou ácido ascórbico, pertence ao grupo das vitaminas hidrossolúveis e antioxidantes. O corpo humano não tem a capacidade de produzir vitamina C por si próprio, pelo que esta deve ser fornecida regularmente através da alimentação. A vitamina C é um dos nutrientes essenciais para o correto funcionamento do corpo humano e para a manutenção de uma boa saúde a longo prazo.

• Vitamina C - propriedades
• Vitamina C - necessidades
• Vitamina C - qual a quantidade necessária para um desportista regular?
• Vitamina C - onde é que ela se encontra?
• Deficiência de vitamina C

Vitamina C - propriedades

A vitamina C é um antioxidante bem conhecido com um amplo espetro de propriedades biológicas. A vitamina C tem uma série de funções muito importantes no corpo humano, nomeadamente

• participa na defesa antioxidante, neutralizando os efeitos nocivos das espécies reactivas de oxigénio, que podem causar danos às células do corpo,
• Participa na manutenção do estado normal da pele e da integridade dos tecidos,
• promove a reconstrução dos tecidos, aumentando a síntese de colagénio,
• acelera a cicatrização de feridas e queimaduras,
• aumenta a densidade mineral óssea e reduz o risco de fracturas ósseas,
• reforça o sistema imunitário do organismo,
• regula a tensão arterial,
• reduz a rigidez arterial,
• reduz a concentração de colesterol da fração LDL e de triglicéridos no sangue,
• previne a formação de placas ateroscleróticas,
• melhora a absorção de certos minerais (principalmente
  cálcio e ferro),
• participa na produção de carnitina, noradrenalina e serotonina,
• participa na síntese das hormonas esteróides,
• reduz os níveis de glucose no sangue e atenua as complicações da diabetes,
• reduz a duração das infecções do trato respiratório superior e das constipações
  constipações,
• reduz provavelmente o risco de desenvolvimento de certos cancros (por exemplo, cancro do pâncreas, cancro do pulmão, cancro do colo do útero).

Vitamina C - necessidades

A dose recomendada de vitamina C para adultos situa-se entre 75 e 90 mg por dia e tem principalmente em conta as necessidades das pessoas com níveis de atividade física baixos a moderados. Existem vários factores que aumentam a necessidade de vitamina C. Estes factores incluem

• exercício físico prolongado e intenso,
• perturbações gastrointestinais,
• doenças crónicas do trato gastrointestinal (por exemplo, doença celíaca, doença de Crohn, síndrome de má absorção)
• idade avançada,
• tensão arterial elevada,
• diabetes,
• tabagismo compulsivo
• abuso de álcool,
• stress grave e crónico.

Vitamina C - qual a quantidade necessária para um desportista regular?

A literatura especializada refere que a necessidade de vitamina C aumenta nos atletas de competição e amadores. Sugere-se que os desportistas regulares devem fornecer 200 a 1000 mg de vitamina C por dia para reduzir o stress oxidativo e a dor muscular tardia pós-exercício (DOMS) e proporcionar outros benefícios para a saúde (por exemplo, estimulação dos processos de regeneração e recuperação dos tecidos), sem prejudicar a adaptação fisiológica do organismo às cargas de treino. A dose diária recomendada de vitamina C para os desportistas deve provir principalmente do consumo de cinco ou mais porções de legumes e frutas frescas por dia. Os desportistas cuja alimentação se caracteriza por uma baixa ingestão de legumes e frutas frescas e variadas correm, portanto, maior risco de sofrer de carência de vitamina C.

Vitamina C - onde é que ela se encontra?

Acima de tudo, a fruta e os legumes frescos são fontes ricas de vitamina C. Entre as melhores fontes dietéticas de vitamina C encontram-se vegetais e frutos como

• Rosa Mosqueta (250 - 800 mg/100 g),

• Groselhas de cachos negros (150 - 300 mg/100 g),

• Folhas de salsa (269 mg/100 g),

• Pimentos - vários tipos (125 - 200 mg/100 g),

• Brócolos (65 - 150 mg/100 g),

• Couves-de-bruxelas (65 - 145 mg/100 g),

• Couves-galegas (120 mg/100 g),

• Couve-rábano (70 - 100 mg/100 g),

• Morangos (46 - 90 mg/100 g),

• Kiwis (84 mg/100 g),

• Espinafres (40 - 84 mg/100 g),

• Couve-flor (37 - 70 mg/100 g),

• Vários tipos de couves (35 - 70 mg/100 g),

• Toranjas (30 - 70 mg/100 g),

• Groselhas brancas e vermelhas (26 - 63 mg/100 g),

• Limões (40 - 60 mg/100 g),

• Laranjas (30 - 50 mg/100 g),

• Groselhas (25 - 40 mg/100 g),

• Framboesas (19 - 37 mg/100 g).

A vitamina C é um composto com uma resistência muito baixa a influências externas, tais como temperaturas elevadas, disponibilidade de oxigénio, radiação ultravioleta (UV), enzimas (especialmente ascorbinase), ambientes alcalinos e neutros e a presença de conservantes e iões metálicos (por exemplo, cobre ou ferro). Por isso, é necessário prestar especial atenção ao consumo diário de uma quantidade suficiente de legumes e frutos frescos e multicolores, de preferência pelo menos 500 g.

Deficiência de vitamina C

A ingestão crónica insuficiente de vitamina C através da alimentação pode resultar em sintomas de deficiência de vitamina C. As pessoas com maior risco de carência de vitamina C são as que seguem dietas restritivas de perda de peso a longo prazo, os doentes com anorexia, os consumidores abusivos de álcool, os fumadores compulsivos, os celíacos, os doentes com doença de Crohn, os doentes com síndrome de má absorção e as pessoas com dietas pouco variadas (sobretudo os idosos). Os principais sintomas da carência de vitamina C são

• fraqueza do organismo,

• maior suscetibilidade a infecções

• fadiga,

• diminuição da aptidão física,

• maior dificuldade de cicatrização de feridas,

• sangramento das gengivas,

• dores ósseas, musculares e articulares,

• deterioração da pele,

• perturbação da síntese de colagénio,

• inchaço dos membros,

• deterioração da absorção do ferro.

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