Que proteína escolher para a redução?

O desejo de reduzir o excesso de peso corporal é a razão mais comum que faz com que as pessoas comecem a pensar realisticamente em começar a fazer exercício e a mudar a sua dieta. Reduzir a gordura corporal indesejada e melhorar a aparência da figura ajuda muitas pessoas a melhorar a sua autoestima, a ganhar confiança e a aumentar a sua própria atratividade física. A proteína é um ingrediente importante numa dieta de perda de peso, e é por isso que muitas pessoas que estão apenas a começar a sua aventura com a dieta e o treino se perguntam qual a proteína a escolher para a redução de peso. Vamos descobrir porque é que a proteína para perda de peso é tão importante e como não perder tecido muscular durante a redução de peso.

• Proteína para perda de peso - porque é que é tão importante?
• Qual a quantidade de proteína a ingerir numa redução?
• Condicionador de proteínas na redução - quem precisa dele?
• Que proteína escolher para reduzir o peso?

Proteína para perda de peso - porque é que é tão importante?

As pessoas cujo principal objetivo é perder peso optam muitas vezes por soluções bastante restritivas, como uma dieta muito baixa em calorias (por exemplo, 1000-1200 kcal) e exercício físico diário e extenuante, de modo a alcançar o efeito desejado o mais rapidamente possível. As consequências negativas desta abordagem são geralmente a perda de massa muscular e a redução do metabolismo basal (PPM), bem como a redução da atividade hormonal da tiroide e a estimulação da parte simpática do sistema nervoso autónomo. A proteína é um macronutriente que influencia largamente a sensação de saciedade pós-prandial, que é um fator absolutamente essencial para manter uma dieta de redução calórica durante pelo menos algumas semanas. Foi demonstrado que os níveis da hormona da saciedade aumentam especialmente após refeições que contenham pelo menos 25-30 g de proteínas. Além disso, os resultados de estudos anteriores mostram que as dietas de emagrecimento com um elevado teor proteico (cerca de 1,6 g de proteína por cada kg de peso corporal total) não só resultam numa maior saciedade, como também numa maior perda de peso e de gordura e promovem a preservação da massa muscular, em comparação com uma dieta de redução com um teor proteico inferior. Uma massa muscular adequada é importante não só para uma figura atraente, mas também por razões de saúde. A baixa massa muscular tem sido associada a internamentos mais longos, pior qualidade de vida e menor sobrevivência dos doentes, bem como a um menor desempenho físico e à ocorrência de complicações pós-operatórias mais frequentes. Além disso, a baixa massa muscular pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e cardiometabólicas e de diabetes tipo 2 em alguns indivíduos. Assim, como pode ver, a ingestão adequada de proteínas para perda de peso é essencial para não perder tecido muscular e para manter uma boa saúde.

Qual a quantidade de proteína a ingerir numa redução?

Já sabemos que a proteína para perda de peso é importante para manter a massa muscular e altos níveis de saciedade pós-prandial. Agora é altura de saber qual a quantidade de proteína a ingerir para a redução. As pessoas que praticam exercício físico várias vezes por semana e que não são exercícios de força, mas sim exercícios de resistência (como corrida, natação, ciclismo, marcha rápida, caminhada nórdica) e exercícios de resistência/força (como futebol, voleibol, desportos de combate) devem consumir diariamente 1,2 a 1,7 g de proteínas por kg de peso corporal total. Em contrapartida, as pessoas que treinam regularmente no ginásio, utilizando o seu próprio peso corporal e pesos adicionais, devem fornecer diariamente 1,6 a 2,2 g de proteínas por cada kg de peso corporal total, a fim de obterem benefícios adequados em termos de perda de peso. Para atingir a ingestão diária recomendada de proteínas de cerca de 2 g por kg de peso corporal total, é necessário comer um mínimo de quatro refeições por dia, a cada três a quatro horas, cada uma das quais deve conter 30-40 g de proteínas por porção. É muito importante que uma refeição com cerca de 40 g de proteínas seja consumida o mais tardar duas horas após o exercício. As proteínas para a redução devem ser provenientes de peixe e marisco (incluindo salmão, cavala do Atlântico, bacalhau, lúcio-perca, tilápia, truta arco-íris), carnes magras (especialmente frango sem pele e peito de peru), queijo cottage, queijo do campo, iogurte natural rico em proteínas, leite, kefir, queijo, ovos, leguminosas, nozes, sementes, sementes, sementes e uma bebida de soja sem açúcar de boa qualidade.

Condicionador de proteínas na redução - quem precisa dele?

Os suplementos proteicos durante a perda de peso também podem ser úteis, especialmente para pessoas extremamente ocupadas, de modo a satisfazer as elevadas necessidades proteicas durante este período, por um lado, e a não perder tecido muscular, por outro. No entanto, é importante saber qual a proteína a escolher para a redução, mas já lá iremos. Uma proteína adicional para a redução será perfeita especialmente para aquelas pessoas que têm grandes dificuldades em fornecer proteínas suficientes na sua dieta, ou seja, cerca de 2 g por cada kg de peso corporal total por dia. As dificuldades acima mencionadas em consumir uma quantidade suficiente de proteínas a partir dos alimentos podem ser devidas a uma falta de apetite, a problemas de saúde (por exemplo, alergias ou intolerâncias alimentares), a uma dieta especial (por exemplo, vegan), ou a um excesso de responsabilidades e falta de tempo para preparar várias refeições por dia. É de salientar, no entanto, que a fonte primária de proteínas deve ser sempre a dieta, enquanto os suplementos e complementos proteicos são apenas um complemento valioso, que, combinado com o cuidado com outros elementos do estilo de vida, permitirá obter uma forma corporal e efeitos na saúde satisfatórios.

Que proteína escolher para reduzir o peso?

Uma grande parte das pessoas interroga-se atualmente sobre qual a proteína a escolher para reduzir o peso, de modo a não perder tecido muscular e a atingir os seus objectivos de figura de sonho. Para a grande maioria das pessoas, os suplementos à base de proteína de soro de leite, nomeadamente a proteína concentrada de soro de leite (WPC) e a proteína isolada de soro de leite (WPI), funcionam bem. A altura mais conveniente para utilizar um suplemento proteico de boa qualidade (WPC ou WPI) é após o treino, especialmente nas primeiras duas horas após o exercício. Nesta altura, um batido de proteínas combinado com fruta (por exemplo, banana e kiwi ou bagas) é o ideal. Já as pessoas que sofrem de alergia às proteínas lácteas devem optar pelo hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH - Hydrolysed Whey Protein) ou por um suplemento de proteína vegetal (por exemplo, proteína isolada de soja ou proteína isolada de ervilha), que não provocam sintomas alérgicos. Por outro lado, as pessoas com sintomas de síndrome do intestino irritável (por exemplo, inchaço, dor abdominal, excesso de gases, diarreia) devem optar pela proteína isolada de soro de leite (WPI), que é uma opção segura devido ao seu teor marginal de lactose (açúcar do leite), um dos componentes facilmente fermentáveis do grupo FODMAP. As pessoas que seguem uma dieta vegana, que podem ter dificuldade em obter quantidades adequadas de proteínas dos alimentos, devem escolher uma proteína sob a forma de proteína isolada de soja ou de proteína isolada de ervilha para satisfazer as suas necessidades acrescidas de proteínas durante a redução de gordura. Por fim, convém sublinhar que, para além de seguir uma dieta de redução de peso equilibrada e rica em proteínas e de utilizar suplementos proteicos, vale a pena garantir um treino de força regular para obter os efeitos desejados na silhueta e não perder tecido muscular durante a perda de peso.

Fontes:

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