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Citrato de creatina - efeitos e aplicação
Citrato de creatina - efeitos e aplicação
08 Out 2024
Publicado por: Mateusz Durbas Vezes Ler: 491 Comentários: 0

A creatina é um dos suplementos alimentares mais utilizados pelos desportistas regulares. Existem muitos tipos de creatina disponíveis no mercado, um dos quais é o citrato. Vamos descobrir o que é o citrato de creatina, como funciona e como usá-lo.

Creatina - o que é?

A creatina é um composto químico orgânico produzido naturalmente no corpo humano a partir de aminoácidos como a arginina, a glicina e a metionina, principalmente nos rins e no fígado, em cerca de 1g por dia. É bem conhecido que a creatina aumenta o desempenho e a condição física e acelera a taxa de recuperação pós-treino no músculo esquelético. A maior parte da creatina é armazenada no músculo esquelético (95%), onde ocorre como creatina livre (40%) e fosfocreatina (60%). A creatina e a fosfocreatina fornecem a energia necessária para o exercício intenso de curta duração. Estima-se que a creatina seja ingerida com os alimentos em cerca de 1-2 g por dia em pessoas que consomem regularmente carne (especialmente carne de vaca e de porco), peixe (por exemplo, arenque, atum) e marisco na sua dieta. Em contrapartida, os níveis de creatina no músculo e no sangue são reduzidos nos vegetarianos que consomem poucos ou nenhuns produtos animais na sua alimentação (veganos). Para mais informações sobre a creatina, consulte este tópico.

Creatina - tipos

A creatina é um dos suplementos alimentares mais bem estudados e mais eficazes para os desportistas**. O mercado dos suplementos dietéticos oferece atualmente diferentes formas de creatina, cuja combinação adequada pode por vezes ser encontrada num único produto**, designado por "pilha de creatina". Encontram-se nas lojas de produtos alimentares fórmulas que contêm as seguintes formas de creatina com diferentes percentagens de creatina:

  • Creatina anidra (100%),

  • Creatina mono-hidratada (87,9%),

  • Creatina éster etílico (82,4%),

  • malato de creatina 3:1 (74,7%),

  • Cloridrato de éster metílico de creatina (72,2%),

  • malato decreatina 2:1 (66%),

  • Citrato de creatina 3:1 (66%),

  • Piruvato de creatina (60%),

  • alfa-cetoglutarato de creatina (53,8%),

  • gluconato de creatina (40,2%).

O que é o citrato de creatina?

O citrato de creatina é um composto químico orgânico que é uma combinação de creatina e ácido cítrico e é constituído por 66% de creatina. Em comparação, a creatina mono-hidratada contém quase 88% de creatina. Sugere-se que o citrato de creatina é ligeiramente mais solúvel em água do que o mono-hidrato mais comummente utilizado. Os resultados da investigação atual fornecem provas de que o citrato de creatina pode aumentar os níveis de creatina no sangue de forma semelhante ao monohidrato. A suplementação com citrato de creatina pode aumentar as concentrações de creatina livre e de fosfocreatina no músculo em 20-40%. Alguns dados da literatura confirmam que o citrato de creatina proporciona benefícios ergogénicos aos consumidores, que incluem a melhoria da condição física e do desempenho e a aceleração da recuperação pós-treino.

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Citrato de creatina - efeitos

De todas as formas de creatina disponíveis como opção alternativa ao mono-hidrato mais estudado, é o citrato de creatina que tem sido estudado com maior frequência. No entanto, os resultados relativos ao citrato de creatina apresentam um elevado nível de discrepância. Alguns estudos realizados mostraram que o citrato de creatina pode efetivamente aumentar a massa corporal magra, a capacidade anaeróbica, a potência muscular esquelética e a força isométrica máxima dos membros superiores. Vários estudos referiram que o citrato de creatina contribuiu para um aumento significativo do peso corporal (0,8-1,4 kg), mas sem alterações significativas da percentagem de gordura corporal. Além disso, foi demonstrado que o citrato de creatina pode levar a um aumento da circunferência de certas partes do corpo (por exemplo, antebraços), a um aumento de 20% da taxa de contração muscular, a um atraso na fadiga neuromuscular e a uma melhoria do desempenho físico. No entanto, não existem provas convincentes de que o citrato de creatina seja mais eficaz para melhorar o desempenho atlético do que o monohidrato de creatina, mais frequentemente recomendado.

Citrato de creatina - como utilizar?

O citrato de creatina deve ser utilizado a longo prazo, na dose diária correta, para alcançar os efeitos desejados em termos de aumento da força e potência do músculo esquelético e de aumento da massa corporal magra. Existem duas formas de utilizar o citrato de creatina, nomeadamente a suplementação que tem em conta a fase de carga e a suplementação contínua em doses baixas. Durante a fase de carga, que dura 5 a 7 dias a partir do início da suplementação, recomenda-se a utilização de citrato de creatina numa dose diária de 20 g, que deve ser dividida em 4 doses iguais de 5 g. Após 7 dias, o citrato de creatina deve ser tomado durante várias semanas numa dose de manutenção de 5 g por dia. A vantagem mais importante da utilização da fase de carga é o aumento rápido da concentração de creatina no músculo esquelético, que pode levar a um aumento visível da força, da potência e da massa muscular, bem como a uma aceleração da taxa de recuperação pós-treino. No entanto, um conjunto cada vez maior de provas científicas indica que a utilização de uma fase de carga muscular com creatina não é absolutamente necessária. É indicado que o citrato de creatina tomado numa dose diária constante de 5 g (por vezes até 10 g em duas porções iguais) é igualmente eficaz no aumento das reservas de creatina intramuscular após pelo menos quatro semanas.

Citrato de creatina - com o que combinar?

Recomenda-se que o citrato de creatina seja tomado com uma refeição que seja uma boa fonte de proteínas e hidratos de carbono. O consumo de proteínas e hidratos de carbono aumenta a secreção de insulina, que é uma hormona que facilita o transporte da creatina para as células musculares. É também uma boa ideia utilizar o citrato de creatina na primeira refeição após o treino com pesos para intensificar os ganhos de potência, força e massa muscular. O citrato de creatina pode ser combinado com beta-alanina para aumentar a potência, a força e a resistência muscular, bem como para melhorar a composição corporal e reduzir a fadiga neuromuscular. Além disso, os relatórios científicos mais recentes mostram que a creatina combinada com bicarbonato de sódio (bicarbonato de sódio) pode ter um efeito benéfico nos parâmetros de desempenho físico em pessoas fisicamente activas.

Fontes: