Malato de creatina - composição e propriedades

A creatina é um suplemento alimentar incrivelmente popular entre os atletas profissionais e amadores, devido ao seu efeito comprovado de aumentar a potência e a força muscular e a massa magra do corpo. Existem vários tipos de creatina no mercado de suplementos alimentares dedicados aos atletas, e um deles é o conhecido malato de creatina. Vamos então descobrir o que é o malato de creatina e quais as suas propriedades.

• O que é o malato de creatina?
• Como é que o malato de creatina funciona?
• Malato de creatina - propriedades
• Malato de creatina vs monohidrato de creatina
• Malato de creatina - dosagem
• O malato de creatina é seguro?

O que é o malato de creatina?

Omalato de creatina (TCM) é uma combinação de várias moléculas de creatina com ácido málico, geralmente numa proporção de 3:1 ou 2:1. A primeira combinação (malato de creatina 3:1) consiste em quase 75% de creatina, enquanto a segunda (malato de creatina 2:1) consiste em 66% de creatina. A creatina é uma substância biologicamente ativa que é produzida naturalmente no corpo humano, principalmente nos rins e no fígado (numa quantidade de aproximadamente 1 g por dia) a partir de aminoácidos como a arginina, a glicina e a metionina. O ácido málico contido no malato de creatina, por outro lado, é um composto químico orgânico que leva à libertação de energia da creatina no ciclo de Krebs e no ciclo do ácido cítrico e aumenta a absorção de creatina do trato gastrointestinal humano. O malato de creatina apresenta-se sob a forma de cápsulas ou de pó, que pode ser consumido misturado com água ou alimentos (por exemplo, leite ou iogurte natural). Vale a pena notar que o malato de creatina é uma das formas mais populares de creatina encontrada em suplementos dietéticos para atletas profissionais e amadores.

Como é que o malato de creatina funciona?

O corpo humano armazena a creatina sob a forma de fosfocreatina principalmente nos músculos esqueléticos, onde é utilizada para produzir a energia necessária ao trabalho intensivo do sistema músculo-esquelético. O malato de creatina aumenta eficazmente os níveis de fosfocreatina nas células musculares, melhorando assim a capacidade do organismo para ressintetizar rapidamente o trifosfato de adenosina (ATP), o que resulta numa maior quantidade de energia necessária para o exercício de alta intensidade. O aumento da disponibilidade de energia contribui para aumentar a força, a potência e a resistência do músculo esquelético. É por esta razão que os atletas de alta competição e de lazer tomam continuamente malato de creatina para melhorar o desempenho atlético e aumentar a massa muscular.

Malato de creatina - propriedades

A creatina é um composto com uma eficácia bem documentada na melhoria da força e potência do músculo esquelético, bem como da capacidade anaeróbica em pessoas que praticam regularmente exercício físico. A suplementação com malato de creatina melhora o desempenho atlético em exercícios de curta duração e de alta intensidade, especialmente os que duram menos de 30 segundos. O malato de creatina pode também aumentar a massa corporal magra em pessoas que treinam regularmente no ginásio. Além disso, o malato de creatina pode ter um efeito positivo na taxa de recuperação pós-treino, nos processos fisiológicos termorreguladores, no funcionamento cognitivo, na prevenção de lesões desportivas e na reabilitação e neuroprotecção da espinal medula. Vale a pena mencionar que as pessoas com as concentrações mais baixas de creatina nos seus músculos (por exemplo, veganos e vegetarianos) têm o maior potencial para aumentos de potência, força e resistência muscular em resposta à suplementação com malato de creatina.

Malato de creatina vs monohidrato de creatina

A opinião geral é que o malato de creatina é muito superior à creatina mono-hidratada em termos de solubilidade e biodisponibilidade, ou seja, a medida em que a creatina pode ser libertada e absorvida no trato digestivo e subsequentemente utilizada pelo corpo humano. Até à data, a investigação não provou de forma conclusiva a hipótese acima referida e, por conseguinte, considera-se que o padrão de ouro é a creatina mono-hidratada, que é a forma de creatina mais bem estudada e mais barata. A diferença entre a creatina mono-hidratada e o malato de creatina situa-se a nível molecular. No caso do malato, três moléculas de creatina estão ligadas ao ácido málico, enquanto que no mono-hidrato, estas moléculas existem num estado livre. Em comparação com a creatina mono-hidratada, que é uma combinação de uma molécula de creatina com uma molécula de água, o malato de creatina tem uma percentagem inferior de creatina (87,9% contra 74,7%) e, provavelmente, uma melhor solubilidade na água (esta questão requer mais investigação). Além disso, o malato de creatina é mais caro e menos eficaz do que a creatina mono-hidratada devido ao seu menor teor de creatina por 1 g.

Malato de creatina - dosagem

Recomenda-se a utilização do malato de creatina numa dose diária de aproximadamente 6 g (dividida em duas porções iguais ao longo do dia) para obter 3-5 g de creatina. A suplementação com malato de creatina nesta dose durante pelo menos quatro semanas é eficaz no aumento das reservas intramusculares de fosfocreatina, levando a um aumento da potência, força e resistência muscular, bem como a uma melhoria da capacidade anaeróbica e da recuperação do músculo esquelético após o treino. De acordo com o estado atual dos conhecimentos, a fase de carga muscular com malato de creatina não é necessária, uma vez que doses diárias mais pequenas (3-5 g) são completamente eficazes. Vale a pena acrescentar que o malato de creatina deve ser consumido imediatamente após ser misturado com água, leite ou iogurte, porque a creatina na forma líquida é rapidamente decomposta em creatinina.

O malato de creatina é seguro?

A investigação atual mostra que todas as formas de creatina atualmente disponíveis no mercado dos suplementos alimentares são seguras para a saúde humana e bem toleradas por pessoas saudáveis, incluindo crianças, adolescentes e idosos. O malato de creatina não provoca lesões ou disfunções renais ou alopécia em indivíduos saudáveis, nem contribui para a desidratação, cãibras musculares excessivas ou aumento da massa gorda. No entanto, as principais contra-indicações para a utilização do malato de creatina são as doenças renais (especialmente a insuficiência renal crónica), as doenças hepáticas e a hipertensão arterial.

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