Quais são os efeitos secundários da creatina?

A reputação da creatina é invejável. Não há dúvida de que a creatina é um dos suplementos alimentares mais eficazes para os atletas melhorarem o seu desempenho. No entanto, o consumidor é geralmente desconfiado, e muito. Será que um suplemento tão eficaz pode ser seguro? Os efeitos secundários da creatina são um tema em que muitos mitos cresceram ao longo dos anos. Será que a creatina provoca retenção de água subcutânea? Calvície? Diminuição da testosterona? Problemas renais? Neste artigo vamos verificar quais são os factos.

• Efeitos secundários da creatina - quais são? E existem mesmo?
• Apesar de apoiar os efeitos desportivos, não comparemos a creatina ao doping
• Segurança da creatina a longo prazo
• O equilíbrio individual de benefícios e prejuízos é sempre importante

Efeitos secundários da creatina - quais são? E existem mesmo?

Basicamente, a creatina não tem efeitos secundários. Isto pode parecer demasiado grandioso, mas, na verdade, em ensaios clínicos, não só não foram observadas reacções adversas significativas, como foi negada a maior incidência de efeitos secundários que por vezes se repetem em relatos anedóticos de utilizadores.

Quando ocorrem alguns efeitos secundários, convém analisar se são o resultado, por exemplo, de substâncias auxiliares na creatina (edulcorantes, corantes) ou de substâncias activas adicionais. Se não for esse o caso, talvez a sua alimentação tenha mudado com a inclusão da creatina na sua suplementação, ou tenham sido adicionados outros suplementos? Ao incluir a creatina, muitas vezes decidimos também aumentar a intensidade do nosso treino (porque finalmente temos a oportunidade de o fazer), o que também pode ser uma causa potencial de várias queixas, por exemplo, do sistema digestivo.

O mais grave que foi observado na literatura são vários estudos de caso, onde a suplementação de creatina teve o efeito de aumentar a creatinina e piorar a função renal. Nos numerosos estudos que se seguiram para verificação, este efeito já não foi observado, mas para quem sofre de doença renal, recomenda-se uma consulta médica antes de incluir a creatina na suplementação.

No geral, pode assumir-se que a creatina é um suplemento muito seguro, um dos mais seguros disponíveis e também o mais eficaz. Uma boa confirmação é o facto de, em ensaios clínicos, a creatina ter sido administrada até a crianças e recém-nascidos, onde também foi bem tolerada, tal como em adultos saudáveis.

O único efeito secundário bem documentado da utilização da creatina em muitos locais foi... o aumento de peso. No entanto, cada um deve responder por si próprio se, no seu caso, o aumento de peso será um efeito secundário ou uma razão para estar feliz e a principal motivação para a suplementação com creatina.

Apesar de apoiar os efeitos desportivos, não comparemos a creatina ao doping

Quaisquer dúvidas sobre a segurança da creatina e os seus potenciais efeitos secundários podem resultar do facto de, mentalmente, juntarmos tudo o que melhora o desempenho. Poderá haver sempre alguma referência no subconsciente aos esteróides anabolizantes ilegais, o que é completamente incorreto.

A creatina, apesar da sua grande eficácia no apoio aos desportistas, é um produto PRO-saúde. Os seus benefícios para a saúde são tão importantes que muitos especialistas recomendam a sua utilização a vários grupos de pessoas que nem sequer praticam qualquer desporto. Um exemplo são os idosos, que têm um risco acrescido de perda de massa muscular, menor resistência músculo-esquelética e diminuição da função cerebral. A creatina apoia cada um destes aspectos e está mesmo a ser investigada como uma potencial ferramenta terapêutica para algumas perturbações neurológicas. Outro exemplo são as pessoas que seguem uma dieta vegana. Uma dieta à base de plantas é um fator de redução da disponibilidade de creatina. Na alimentação normal, é a carne que constitui a fonte mais abundante de creatina, pois nos animais, tal como em nós, a creatina é armazenada principalmente nas células musculares.

Segurança da creatina a longo prazo

Alguns produtos ou substâncias podem ser benéficos quando utilizados até três meses, por exemplo. Com um período de tempo mais longo, pode acontecer que a situação se altere - o organismo fica demasiado habituado à substância ou começa a tolerá-la menos bem. Também pode acontecer que ninguém tenha efectuado estudos para verificar a segurança da utilização a longo prazo. E a creatina?

A creatina tem um enorme corpo de investigação científica, e entre estes estão os que avaliam a segurança a longo prazo. Isto torna a situação muito clara.

Estes estudos mostram que a toma de suplementos a curto e a longo prazo (até 30 g/dia durante 5 anos) é segura e bem tolerada por indivíduos saudáveis e numa grande variedade de populações de pacientes, desde bebés a idosos. Para além disso, a utilização da ingestão contínua de creatina em doses baixas (por exemplo, 3 g/dia) ao longo da vida pode proporcionar benefícios significativos para a saúde.

O equilíbrio individual de benefícios e prejuízos é sempre importante

Apesar das excelentes estatísticas, pode dar-se o caso de, por exemplo, a creatina "irritar constantemente os intestinos" e causar desconforto. Para este e outros problemas possíveis, existem vários tratamentos que podem ser tentados:

• se utiliza creatina aromatizada ou com algumas substâncias activas adicionais, substitua-a por creatina monohidratada pura;
• se estiver a utilizar 5 gramas ou mais por dia, reduzir a dose diária para 3 g;
• se tomar creatina com o estômago vazio, pode tomá-la com uma refeição que contenha hidratos de carbono quando reduzir a dose - o aumento da insulina melhora o transporte e a utilização da creatina no organismo;
• saltar a fase de carga de creatina;
• escolher uma creatina com uma micronização mais elevada; as partículas mais pequenas são mais suaves para o intestino;
• experimentar creatina de outro fabricante - talvez a matéria-prima seja de má qualidade?

Há relatos anedóticos de que a creatina piora a qualidade do sono. Na prática, estas opiniões provêm de pessoas que utilizam a creatina à noite, antes de se deitarem. É uma boa prática utilizar este suplemento mantendo algumas horas de distância da altura em que se deita para se lavar, e de preferência logo de manhã. Por razões de segurança.

Se continuar a sentir algum desconforto depois de usar estes truques, basta largar a creatina. As suas propriedades são óptimas, mas a suplementação adicional não é um fator vital, e o mercado oferece um grande número de outros suplementos que podem satisfazer as suas necessidades sem efeitos secundários.

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Fontes:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, desporto e medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicado em 13 de junho de 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine