A frequência das refeições é importante?

Até há pouco tempo, havia uma ideia generalizada de que uma alimentação saudável exigia a ingestão de um mínimo de cinco refeições por dia para acelerar o metabolismo. Atualmente, há também uma opinião crescente de que a frequência das refeições consumidas ao longo do dia não tem qualquer relevância para a saúde ou para a aparência da figura. Vamos então descobrir qual das afirmações é verdadeira.

• O número de refeições consumidas numa dieta de redução afecta a taxa de perda de peso?
• Que frequência de refeições consumidas durante o dia será a ideal para uma redução?
• Uma menor frequência de refeições por dia nem sempre é sinónimo de melhor
• Frequência das refeições em desportistas regulares
• Quantidade de refeições consumidas por dia - resumo

O número de refeições consumidas numa dieta de redução afecta a taxa de perda de peso?

Os resultados de alguns estudos observacionais e ensaios clínicos aleatórios (RCTs) sugerem que uma maior frequência de refeições por dia (por exemplo, 5-6) pode ser mais eficaz na redução da gordura corporal do que uma frequência mais baixa (por exemplo, 3 refeições). Além disso, foi indicado que uma baixa frequência de refeições por dia (máximo 3) pode estar associada a um maior risco de obesidade abdominal. Existem, no entanto, discrepâncias significativas nos resultados da investigação relativamente ao número ideal de refeições numa dieta de perda de peso. Por exemplo, os resultados de uma meta-análise recente de 13 ensaios clínicos randomizados mostraram que reduzir a frequência das refeições consumidas durante o dia, saltando regularmente o pequeno-almoço e aumentando o tempo de jejum, pode promover uma perda de peso eficaz em adultos. No entanto, relatórios científicos recentes indicam que existem poucas provas suficientemente fortes de que a redução da frequência das refeições consumidas durante o dia (por exemplo, 1-2) tenha efeitos benéficos na perda de peso e na redução do perímetro da cintura. Também não está claro nos estudos que um aumento da frequência das refeições consumidas ao longo do dia (por exemplo, 5-6) seja necessário para perder peso e manter um peso corporal saudável a longo prazo. Isto significa que o número de refeições é altamente individual e depende de muitos factores.

Que frequência de refeições consumidas durante o dia será a ideal para uma redução?

Sem dúvida, é difícil responder de forma inequívoca à questão de quantas refeições fazer quando o principal objetivo é reduzir a gordura corporal. De um ponto de vista prático, todas as pessoas que não são muito activas fisicamente e que têm uma necessidade diária de energia baixa ou moderada devem comer 3-4 refeições nutritivas e saciantes por dia, em vez de 5-6 refeições mais pequenas. Numa situação em que as necessidades calóricas de 24 horas, depois de ter em conta um défice energético (por exemplo, 500-600 kcal), se situam entre 1500-1800 kcal, é muito melhor comer menos vezes ao longo do dia. Por exemplo, três refeições bem compostas, saciantes e nutritivas numa dieta de redução que contenham 500-600 kcal parecem ser uma solução muito melhor do que 5-6 refeições mais pequenas que forneçam apenas 300 kcal. Em pessoas com uma necessidade energética de 24 horas não superior a 1800 kcal, isto aumentará a saciedade pós-prandial, facilitará a preparação das refeições diárias e aumentará as hipóteses de adesão à dieta a longo prazo.

Uma menor frequência de refeições por dia nem sempre é sinónimo de melhor

É preciso ter em conta que a ingestão alimentar irregular pode provocar em algumas pessoas uma sensação de fome intensa, que reduz a atenção, piora o humor e aumenta a fadiga e a irritabilidade. Os intervalos excessivamente longos entre as refeições (especialmente superiores a 4 horas) podem também contribuir para a hipoglicemia, ou seja, para a diminuição dos níveis de glucose no sangue. Uma consequência negativa de uma baixa frequência de refeições por dia (especialmente refeições mal equilibradas) pode ser o aumento do desejo e do excesso de comida. O aumento do apetite aumenta a sensibilidade ao paladar, à visão e ao olfato, razão pela qual muitas pessoas com fome tendem a procurar alimentos doces e gordos com elevado teor calórico, como barras de chocolate, chocolate, pralinés, gelados, marshmallows, bolos e rebuçados de chocolate. Por este motivo, é aconselhável assegurar que os intervalos entre as refeições não sejam superiores a 4 horas.

Frequência das refeições em desportistas regulares

As necessidades energéticas diárias totais dos desportistas profissionais e amadores são normalmente muito elevadas e podem mesmo ultrapassar as 4000 kcal, dependendo do peso corporal e do desporto praticado. A frequência das refeições consumidas durante o dia é de grande importância nos desportistas, pelo que é essencial fazer mais refeições (pelo menos 5-6) por dia para satisfazer as necessidades acrescidas de energia e nutrientes. Os atletas que treinam regularmente no ginásio 3 a 4 vezes por semana e cujo principal objetivo é o aumento da massa muscular e da força devem consumir pelo menos 4 refeições diárias ricas em proteínas e hidratos de carbono, de modo a aumentar a síntese proteica muscular (SPM) e a garantir uma disponibilidade adequada de glicogénio muscular (reservas de energia). Os atletas de resistência (por exemplo, ciclistas de estrada e corredores de longa distância) devem consumir, no mínimo, cinco refeições ricas em hidratos de carbono por dia, devido ao seu elevado dispêndio de energia e à forte necessidade de reposição de glicogénio. A introdução de apenas 2-3 refeições por dia na dieta de atletas regulares é completamente impraticável, uma vez que é extremamente difícil distribuir as 4.000 kcal de exemplo por um número tão pequeno de refeições, podendo também causar queixas gastrointestinais desnecessárias.

Quantidade de refeições consumidas por dia - resumo

A frequência das refeições consumidas por dia é importante, embora não exista uma receita única comprovada para todas as pessoas, uma vez que é altamente individual e depende de muitos factores. No entanto, parece que a ingestão regular de três a seis refeições por dia é uma boa solução para a grande maioria das pessoas. As pessoas com um estilo de vida predominantemente sedentário e com necessidades energéticas relativamente baixas podem consumir menos refeições por dia. No entanto, a frequência do consumo de refeições deve ser mais elevada para todas as pessoas envolvidas em desportos de competição e recreativos, que têm uma elevada necessidade energética diária. Um maior número de refeições ajudará a satisfazer as elevadas necessidades energéticas dos atletas e terá um efeito benéfico na síntese proteica muscular (MPS) e nas taxas de recuperação pós-treino.

Fontes:

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