O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia?

Muitas pessoas acreditam que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e que deve ser tomado assim que se acorda para dar ao corpo a energia necessária para começar o dia ativamente. Há também quem acredite que tomar o pequeno-almoço todos os dias é absolutamente necessário para manter uma boa saúde e para obter e manter um corpo esbelto a longo prazo. Vamos então descobrir se o pequeno-almoço é de facto a refeição mais importante do dia.

• Pequeno-almoço - porque é tão importante para as crianças e os jovens?
• Pequeno-almoço - quais são os benefícios de o tomar para os adultos?
• Saltar o pequeno-almoço - pode causar problemas de saúde?
• Pequeno-almoço - como o compor?
• Pequeno-almoço - comer ou não comer?

Pequeno-almoço - porque é tão importante para as crianças e os jovens?

Nos países mediterrânicos, o pequeno-almoço foi reconhecido como uma das refeições mais importantes do dia. O consumo regular de pequeno-almoço está associado a uma série de benefícios para a saúde das crianças e adolescentes, incluindo

• um maior aporte de macro e micronutrientes,

• menor índice de massa corporal (IMC),

• maior sensação de saciedade,

• menor incidência de desejos de comida,

• maior desempenho cognitivo,

• melhor desempenho académico,

• melhor bem-estar psicofísico,

• maior qualidade de vida.

O consumo regular de pequeno-almoço entre crianças e adolescentes também demonstrou conduzir a uma melhor qualidade da dieta e a melhores escolhas alimentares, o que pode ter um impacto positivo no humor, nos níveis de energia ao longo do dia e no processo de formação de bons hábitos alimentares.

Pequeno-almoço - quais são os benefícios de o tomar para os adultos?

Tomar o pequeno-almoço está associado a um risco significativamente menor de desenvolver doençascardiovasculares, incluindo a doença isquémica do coração. Foi sugerido que as pessoas que tomam regularmente o pequeno-almoço têm menos probabilidades de apresentar níveis elevados de colesterol da fração LDL (o chamado "mau" colesterol), tensão arterial elevada e níveis séricos reduzidos de colesterol da fração HDL (o chamado "bom" colesterol). Tomar o pequeno-almoço de manhã tem um efeito benéfico no controlo da glicemia durante a tarde e nos níveis de atividade física ao longo do dia. No entanto, vale a pena sublinhar que , para muitos parâmetros metabólicos, é importante saber quais os alimentos incluídos no pequeno-almoço. Ovos mexidos em manteiga clarificada e bacon com pão light terão um efeito completamente diferente na glicemia e nos níveis de colesterol LDL, enquanto que sandes de pão de centeio integral com hummus e legumes frescos terão um efeito diferente.

Saltar o pequeno-almoço - pode causar problemas de saúde?

Estudos realizados em países europeus revelaram que 24-36% dos homens e 33-44% das mulheres não tomam o pequeno-almoço. O consumo irregular do pequeno-almoço tem um impacto significativo no peso corporal e nos parâmetros metabólicos e pode causar vários problemas de saúde. Alguns estudos demonstraram que as pessoas que não tomam o pequeno-almoço têm taxas de mortalidade mais elevadas, níveis mais altos de colesterol e de glicose no sangue e comportamentos de risco frequentes para a saúde, em comparação com as pessoas que tomam o pequeno-almoço regularmente. Além disso, observou-se que os adolescentes e adultos que habitualmente não tomam o pequeno-almoço têm um índice de massa corporal (IMC) mais elevado. Saltar o pequeno-almoço foi identificado como um importante fator determinante de um estilo de vida pouco saudável, que pode encorajar outros comportamentos de risco para a saúde, como o consumo de álcool, o tabagismo, a alimentação excessiva e a inatividade física. Foi sugerido que o consumo irregular do pequeno-almoço pode levar a uma má qualidade de vida e a uma exposição crónica ao stress, o que, por sua vez, pode aumentar o risco de futuras doenças cardiometabólicas.

Pequeno-almoço - como o compor?

As recomendações padrão para uma dieta saudável indicam que o pequeno-almoço, como uma das refeições mais importantes do dia, deve conter entre 20 e 35% da energia total diária da dieta. Ao compor um pequeno-almoço saudável, é uma boa ideia seguir as recomendações apresentadas com um prato de alimentação saudável. Um pequeno-almoço saudável e nutritivo deve ser composto por legumes ou frutas frescas, cereais integrais, gorduras vegetais saudáveis (por exemplo, azeite, nozes, sementes, sementes) e produtos ricos em proteínas, como produtos lácteos com baixo teor de gordura (quark, queijo cottage, iogurte Skyr), leguminosas (lentilhas, feijão, grão-de-bico), peixe e carne magra de aves. Um excelente exemplo de uma ideia de pequeno-almoço saudável são as papas de aveia com fruta fresca, frutos secos, sementes e iogurte natural rico em proteínas, e o pão de centeio integral com pasta de lentilhas e legumes frescos.

Pequeno-almoço - comer ou não comer?

O pequeno-almoço é, sem dúvida, uma refeição importante do dia, mas não tem necessariamente de ser a mais importante, pois depende do seu objetivo. Um pequeno-almoço bem composto de manhã é particularmente importante na dieta dos doentes com resistência à insulina e diabetes, devido a um melhor controlo glicémico ao longo do dia e à redução do risco de hipoglicemia. Além disso, o pequeno-almoço é uma refeição importante do dia para quem é muito magro e quer aumentar a massa muscular.

Tomar o pequeno-almoço regularmente é também particularmente importante para os atletas de competição e amadores que treinam de manhã. Um pequeno-almoço nutritivo fornecerá nutrientes e energia valiosos para garantir a capacidade do corpo de ter um desempenho de alto nível durante exercícios de alta intensidade ou competições. O pequeno-almoço só pode ser omitido nos dias em que é implementada uma estratégia de "treinar muito e dormir pouco" em atletas de resistência com um elevado nível de treino, o que implica a realização de exercícios com baixo teor de glicogénio muscular.

Fontes:

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