Sódio dietético

O sódio é um nutriente essencial para o funcionamento normal do corpo humano. O sódio está envolvido na regulação do equilíbrio hidroelectrolítico e ácido-base e influencia o funcionamento dos sistemas nervoso e muscular. Embora o sódio seja um elemento essencial para a vida, deve prestar-se atenção à sua ingestão na dieta.

• Que funções tem o sódio no corpo humano?
• Fontes de sódio na alimentação
• Necessidades de sódio do corpo humano
• Consequências do excesso de sódio na alimentação
• Como reduzir o sódio na alimentação?

Que funções tem o sódio no corpo humano?

O sódio está presente no corpo humano numa quantidade de 92-105 g, principalmente nos ossos, nos fluidos intracelulares e nos tecidos. A concentração fisiológica de sódio no sangue varia entre 135 e 145 mmol/l. Quando as concentrações de sódio no sangue são excessivas, aumenta a excreção de sódio através da urina, enquanto que quando os níveis de sódio no sangue diminuem, o sódio é retido no organismo. As funções mais importantes do sódio no corpo humano incluem

• regulação do equilíbrio hidroelectrolítico,
• regulação do equilíbrio ácido-base,
• regulação da pressão arterial,
• assegurar o bom funcionamento do sistema nervoso (condução dos impulsos nervosos) e do sistema muscular (permitindo as contracções musculares).

Além disso, o sódio é um componente do ácido clorídrico no estômago, que impede o crescimento de bactérias patogénicas que entram no trato digestivo com os alimentos.

Fontes de sódio na alimentação

A principal fonte de sódio na dieta humana é o sal de mesa e os produtos que contêm sal adicionado. Os alimentos com maior teor de sódio incluem

• pão,
• carnes processadas,
• carne e peixe enlatados,
• vegetais enlatados,
• snacks salgados (por exemplo, batatas fritas, bolachas, palitos de pão),
• comida rápida (por exemplo, batatas fritas, tartes, pizzas, kebabs
  hambúrgueres),
• misturas de condimentos pré-fabricados,
• queijos (por exemplo, coalho),
• frutos secos salgados,
• pickles (pepinos, chucrute),
• certas águas minerais curativas (por exemplo, Magdalena, Zuber, Franciszek).

Os rótulos dos alimentos indicam normalmente a quantidade de sal (NaCl) em vez de sódio. Para converter facilmente o teor de sal de um produto em sódio, divida o teor de sal indicado no rótulo por 2,5. Se houver 1,5 g de sal (1.500 mg) em 100 g de um determinado produto alimentar, isso significa que o produto contém 0,6 g (600 mg) de sódio.

Necessidades de sódio do corpo humano

De acordo com as normas dietéticas actuais para a população polaca, as necessidades diárias de sódio não devem exceder 1500 mg. Este valor é independente do género e da idade. No que diz respeito à quantidade de sal, a quantidade diária aceitável é de 5 g (2000 mg de sódio), o que corresponde a uma colher de chá rasa. É de salientar que níveis elevados de atividade física e temperaturas ambientes elevadas provocam uma maior perda de sódio através do suor, pelo que as necessidades deste mineral podem ser superiores a 1500 mg por dia.

Consequências do excesso de sódio na alimentação

Na Polónia e em todo o mundo, é muito comum exceder a ingestão dietética suficiente de sódio, que é de 1500 mg, em até 2-3 vezes. Os resultados de estudos indicam claramente que o excesso de sódio é comum na dieta das pessoas nos países da Europa Ocidental e nos EUA. O excesso de sódio no corpo humano pode contribuir para o desenvolvimento de muitas doenças, incluindo

• hipertensão arterial,
• obesidade,
• pedras nos rins,
• osteoporose,
• cancro do estômago,
• acidente vascular cerebral,
• infeção por Helicobacter pylori,
• síndroma metabólico.

Um nível demasiado elevado de sódio no sangue (hipernatremia) pode manifestar-se por sede excessiva, fadiga, irritabilidade, letargia, náuseas, fraqueza muscular e até convulsões e coma.

Como reduzir o sódio na alimentação?

Existem muitas formas de reduzir a ingestão de sódio na alimentação. Para tal, vale a pena pôr em prática alguns dos seguintes conselhos:

1. Não adicione sal aos alimentos antes de os provar e quando cozinhar alimentos ricos em hidratos de carbono, como papas, arroz, massas e batatas e inhames.

2. Substituir o sal de mesa por uma mistura de temperos sem adição de sal, ou optar por sal com teor reduzido de sódio, ou seja, sal com baixo teor de sódio, potássio e magnésio.

3. O consumo de queijos duros, queijo mozzarella, queijo feta, queijo processado deve ser limitado (de preferência substituído por queijo fresco com baixo teor de sódio), assim como o consumo de carnes fumadas e peixe.

4. É aconselhável substituir o pão light por pão integral (por exemplo, pão de trigo por pão de centeio natural).

5. A comida rápida (por exemplo, batatas fritas, guisados, pizzas, hambúrgueres, kebabs, cheeseburgers) e os snacks salgados (bolachas, palitos de pão, batatas fritas de pacote, frutos secos salgados) devem ser evitados.

6. Os legumes enlatados (por exemplo, milho, feijão verde, grão-de-bico, feijão) devem ser bem lavados em água corrente antes de serem consumidos de cada vez, para eliminar parte do sódio. Além disso, é uma boa ideia optar mais frequentemente por legumes frescos e congelados (sem adição de sal na sua composição).

7. Limite a ingestão de legumes em conserva aos quais é adicionado sal durante o processo de produção. É uma boa ideia comer pickles, mas é importante manter uma moderação saudável no seu consumo, especialmente no caso dos pepinos em conserva e do chucrute no outono e no inverno.

8. Vale a pena limitar a ingestão de produtos altamente processados que contenham sal, incluindo: sopas e molhos em pó, molho de soja, ketchup, carne e peixe enlatados.

Fontes:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Normas de nutrição para a população polaca e sua aplicação. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Efeito da menor ingestão de sódio na saúde: revisão sistemática e meta-análises. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
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• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.