Treino no vácuo - o que é?

A maioria de nós sonha com um abdómen liso e musculado. Embora a aparência da figura dependa em grande parte dos genes, o nosso estilo de vida também tem muito a dizer sobre o assunto. Uma dieta bem composta e a prática regular de exercício físico podem ajudá-lo a conseguir uma cintura fina e definida. Vamos descobrir quais os exercícios que vale a pena fazer para fortalecer os músculos abdominais e melhorar a sua aparência.

• O que é o treino de vácuo?
• Como é que faço corretamente o treino de vácuo?
• Que músculos é que o treino de vácuo ativa?
• Quais são os benefícios do treino de vácuo?
• O treino em vácuo ajuda-o a obter um abdómen de seis?
• Contra-indicações do treino em vácuo

O que é o treino de vácuo?

O treino de vácuo significa literalmente vácuo abdominal. Os exercícios de vácuo baseiam-se na contração isométrica do músculo transverso do abdómen, que é o músculo mais profundo da concha abdominal. O treino de vácuo foi particularmente popular nas décadas de 1960 a 1980. Era praticado pelo próprio Arnold Schwarzenegger, sete vezes vencedor do mais prestigiado concurso de culturismo, o Mr. O treino de vácuo envolve respirar e puxar o abdómen, activando assim as camadas profundas dos músculos abdominais (o chamado core). É especialmente recomendado para pessoas que se queixam de dores lombares. Além disso, o treino de vácuo pode ser realizado literalmente em qualquer lugar e não requer quaisquer despesas financeiras para a compra de equipamento especial ou de um bilhete de ginásio.

Como é que faço corretamente o treino de vácuo?

O treino em vácuo pode ser efectuado de várias formas, como deitado de costas ou de barriga para baixo, de pé, ajoelhado e sentado. As duas versões mais populares do treino de vácuo são os exercícios efectuados na posição supina e na posição de pé.

Opção 1: Treino de vácuo na posição supina

1. Deite-se no chão com a coluna vertebral neutra, os joelhos dobrados e os pés planos.

2. Inspire profundamente pelo nariz e expire lentamente com os lábios apertados (tente imaginar que está a deixar sair lentamente o ar do seu pneu). Ao expirar, puxe os músculos abdominais inferiores. Uma dica útil é imaginar o seu umbigo a ser puxado para a parte de trás da coluna vertebral. Lembre-se de contrair os músculos abdominais durante este período.

3. Continue a respirar normalmente, contraindo sempre o abdómen. Não deve suster a respiração, pois isso é um sinal de que não está a tensionar o músculo transverso do abdómen. Tente manter esta posição durante, pelo menos, 20-30 segundos e, em seguida, repita 2-3 vezes.

Opção 2: Treino de vácuo numa posição de pé

1. Mantenha-se de pé com as mãos nas ancas.

2. Inspire profundamente pelo nariz e expire lentamente com os lábios apertados. Ao expirar, puxe lentamente a parte inferior do abdómen, contraindo os músculos abdominais.

3. Respire normalmente, mantendo a posição durante pelo menos 20-30 segundos, e depois repita 2-3 vezes.

Algumas pessoas consideram útil colocar uma mão na parte inferior do abdómen, o que o lembra de puxar os músculos abdominais para dentro.

Que músculos é que o treino de vácuo ativa?

O treino de vácuo destina-se a ativar as camadas profundas dos músculos abdominais e, especialmente, a fortalecer o músculo transverso do abdómen mais profundo. O músculo transverso do abdómen encontra-se horizontalmente (transversalmente) à volta da cavidade abdominal e forma um cinto à volta da cintura, que é um espartilho muscular natural para os órgãos internos. As suas principais funções incluem a proteção da coluna vertebral, o apoio dos órgãos internos da cavidade abdominal e o apoio à ação das forças excretoras (por exemplo, expiração, micção, defecação). O treino de vácuo foi desenvolvido para ajudar as pessoas a praticar a contração consciente do músculo transverso do abdómen e, assim, fortalecê-lo. Quando o músculo transverso do abdómen é forte e a pessoa sabe como o utilizar, permite que a coluna vertebral seja mais bem protegida e apoiada durante o exercício e as actividades diárias.

Quais são os benefícios do treino de vácuo?

Quando efectuado regularmente, o treino de vácuo tem muitos benefícios para a saúde. Entre os mais importantes contam-se

• Reduzir a dor lombar. Ter músculos abdominais profundos fortes, incluindo o
  incluindo o músculo transverso do abdómen, está associado a um menor risco de dores nas costas.
• Reduzir o risco de lesões nas costas. Aprender a contrair corretamente os músculos profundos (ou seja, o músculo transverso do abdómen, o músculo multífido, os oblíquos internos e externos e os músculos do pavimento pélvico) pode ajudar a reduzir o risco de lesões nas costas que ocorrem ao levantar e deslocar objectos pesados.
• Reduzir o perímetro da cintura e melhorar a aparência dos músculos abdominais. Como o músculo transverso do abdómen envolve a cintura e os
  órgãos abdominais, o seu fortalecimento pode resultar numa
  uma redução do perímetro da cintura, sobretudo se o treino regular
  especialmente se o treino regular for combinado com uma dieta saudável e calórica.
  calorias.
• Estimular os músculos abdominais profundos que estabilizam o tronco. Uma percentagem significativa de pessoas com um estilo de vida sedentário tem muita dificuldade em contrair os músculos abdominais profundos quando efectua exercícios básicos. O treino de vácuo regular pode ajudá-lo a familiarizar-se com o funcionamento destes músculos e a aprender a activá-los durante vários exercícios e actividades diárias.

O treino em vácuo ajuda-o a obter um abdómen de seis?

Muitas pessoas acreditam que o treino de vácuo efectuado sistematicamente as ajudará a obter músculos abdominais visíveis. É um facto que um músculo transverso do abdómen forte pode ajudar a obter uma cintura estreita e claramente definida. No entanto, a realização regular do treino de vácuo por si só não ajudará a eliminar a gordura da zona abdominal, porque este processo, para ser eficaz, requer um défice calórico, que resulta de uma combinação hábil de uma dieta de redução bem equilibrada e de exercício sistemático. Além disso, o treino de vácuo frequente não contribuirá para o aparecimento do sonhado pacote de seis no abdómen. Para o conseguir, é necessário exercitar o músculo abdominal mais superficial, conhecido como músculo reto abdominal, e ter uma percentagem de gordura corporal baixa, ou seja, inferior a 12%. O treino em vácuo pode, portanto, ser útil para fortalecer o músculo transverso do abdómen se for feito corretamente, mas só deve ser utilizado em conjunto com um plano de treino bem escolhido.

Contra-indicações do treino em vácuo

Já sabemos que o treino em vácuo tem alguns benefícios para a saúde e será perfeito se quiser desenvolver e manter músculos abdominais fortes. No entanto, existem várias contra-indicações para iniciar o treino em vácuo. Estas incluem:

• Gravidez,
• Pós-parto,
• Menstruação,
• Doenças do sistema reprodutor,
• Tensão arterial elevada,
• Período pós-operatório,
• Asma,
• Tumores dos órgãos abdominais.

Fontes:

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al: Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY: Comparação dos efeitos dos exercícios de oco e de suporte nas áreas transversais dos músculos abdominais em mulheres de meia-idade. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Efeitos do exercício seletivo para os músculos abdominais profundos e do exercício de estabilização lombar na espessura do músculo transverso do abdómen e na manutenção postural. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.