Deload - o que é e como o fazer?

É provável que a grande maioria dos entusiastas do treino de força já tenha encontrado o termo "deload" pelo menos uma vez. Acontece que a descarga é de grande interesse para aqueles que frequentam regularmente o ginásio para aumentar a massa muscular e a força. Vamos descobrir o que é uma deload e como deve ser efectuada.

• O que é uma deload?
• Qual é o objetivo da utilização da descarga?
• Principais benefícios da descarga
• Quem beneficia com o método de descarga?
• Deload - quanto tempo deve durar?
• Como se faz a descarga de treino?
• Qual é a diferença entre deload e tapering?

O que é uma deload?

O termo "deload" refere-se à redução deliberada a curto prazo da exigência do treino, com a intenção de aumentar a preparação para o próximo ciclo de treino intenso. A descarga é uma prática de treino comum utilizada nos desportos de força e físicos que envolve uma redução deliberada da intensidade e/ou frequência do treino para melhorar a recuperação de todo o corpo. O método de descarga envolve normalmente uma redução do volume de treino, que é conseguida através da redução do número de repetições realizadas em séries e do número total de séries realizadas durante uma sessão de treino. A descarga também inclui frequentemente uma redução da intensidade do exercício, que é conseguida através da aproximação do declínio muscular (ou seja, não ser capaz de realizar a repetição seguinte numa série de um determinado exercício) e/ou da redução da carga relativa.

Qual é o objetivo da utilização da descarga?

O aumento da sensação de fadiga é uma consequência natural do treino de força progressivo, intenso e contínuo, razão pela qual são introduzidas periodicamente descargas, ou períodos de menor exigência de treino. A descarga é necessária para facilitar as adaptações fisiológicas à atividade física realizada, reduzindo a fadiga e o risco de sobrecarga psicofísica e de lesões. Sem um tempo adequado dedicado à recuperação pós-treino, pode verificar-se um declínio a longo prazo do desempenho físico, o que é indicativo de uma síndrome de fadiga não funcional devida a sobretreino. O descanso adequado após um exercício extenuante é considerado a forma mais eficaz de acelerar significativamente a taxa de recuperação pós-treino e reduzir o risco de sobretreino.

Principais benefícios da descarga

A aplicação regular do método de descarga facilita a gestão da fadiga, acelera a taxa de recuperação pós-treino e ajuda a ganhar força física e mental para o próximo período de maior atividade física. Além disso, a utilização hábil do método de descarga promove a melhoria do desempenho desportivo e da aparência física e ajuda a manter o bem-estar psicofisiológico dos atletas de competição e de lazer. A descarga também evita os efeitos prejudiciais das elevadas exigências de treino a longo prazo e facilita grandemente o curso das alterações adaptativas, estruturais e funcionais do tecido muscular às cargas de treino.

Quem beneficia com o método de descarga?

O método de descarga foi concebido para todos os atletas amadores ou de competição para facilitar o processo de adaptação fisiológica ao exercício intenso e para reduzir o risco de sobretreino e ajudar a reduzir a monotonia do treino. A estratégia de descarga é particularmente popular entre os atletas dos desportos de força e de figura. A descarga, ou seja, a redução da exigência de treino, é frequentemente utilizada por atletas de vários desportos imediatamente antes das competições (o chamado tapering) ou em períodos selecionados durante todo o programa de treino. A redução deliberada da exigência global de treino antes da competição em si ajuda os atletas a relaxar, a ganhar força, a aumentar a sua prontidão para competir e a melhorar a sua disposição psicofísica no dia da competição.

Deload - quanto tempo deve durar?

O Deload é normalmente aplicado por um período de 5 a 7 dias (por vezes até 14 dias) e regularmente incorporado num programa de exercícios a cada 4-8 semanas. Estes curtos períodos de menor exigência de treino podem ter lugar como parte de um macro-ciclo de treino global (por exemplo, fora de época), durante um mesociclo de treino (por exemplo, uma semana de menor exigência de treino) ou como parte de um micro-ciclo de treino (por exemplo, sessões de treino de menor volume e intensidade ou dias completamente livres de treino).

Como se faz a descarga de treino?

Em primeiro lugar, vale a pena sublinhar que não existe atualmente uma forma única de efetuar uma descarga que seja eficaz para todos. A descarga ocorre ocasionalmente ao longo de um programa de treino, e deve ocorrer especialmente após qualquer período prolongado de treino exigente que conduza a um estado de fadiga ou no final de cada mesociclo de treino. Uma redução da exigência do treino pode ser conseguida alterando

• o número de sessões de treino semanais,

• os movimentos/grupos musculares treinados,

• o número de séries semanais por grupo muscular

• o número de repetições efectuadas por série,

• a percentagem de uma repetição máxima (%1RM) ou a proximidade do declínio muscular.

Na prática, é geralmente recomendada uma redução de 25-50% do volume de treino, que pode ser alcançada através da redução do número de repetições numa série ou da redução do número de séries em todos os exercícios previstos para uma sessão de treino (em alguns casos, ambos), ou através da redução do número de exercícios adicionais. Alguns, por outro lado, efectuam uma descarga reduzindo a intensidade do exercício através da redução da carga total (por exemplo, em 10%), mantendo constante o número de repetições realizadas.

Qual é a diferença entre deload e tapering?

Uma descarga é um ciclo de treino de curta duração em que a exigência do treino é deliberada e sistematicamente reduzida. Muitas pessoas consideram que a descarga é concetualmente muito semelhante ao tapering, uma vez que ambos os métodos envolvem a redução da exigência de treino, que é conseguida através da manipulação do volume de treino e/ou da intensidade do exercício. No entanto, considera-se que a descarga é um aspeto mais flexível do treino, que pode ocorrer em qualquer altura do processo de treino e, especialmente, no final de cada mesociclo de treino. O Tapering, por outro lado, é aplicado principalmente nos últimos dias ou semanas antes de uma competição. Para além disso, a descarga tem como principal objetivo aliviar a fadiga, enquanto o afunilamento tem como objetivo atingir a melhor forma inicial.

Fontes:

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