Fruta em redução - pode comê-la?

Muitas pessoas com excesso de peso têm receio de comer fruta quando estão a reduzir o peso, porque esta contém açúcares simples, que se acredita promoverem o aumento de peso. A fruta é, de facto, rica em frutose e glicose, mas também contém muitos outros componentes com efeitos benéficos para a saúde humana. Vamos então descobrir se é possível comer fruta quando se está a reduzir.

• Fruta - valores nutricionais
• É seguro comer fruta durante a redução?
• A fruta aumenta a saciedade
• A fruta é uma boa fonte de antioxidantes
• Os sumos de fruta não são o mesmo que a fruta fresca
• A fruta reduz o risco de desenvolver muitas doenças
• A frutose na fruta não é prejudicial

Fruta - valores nutricionais

A fruta não contém apenas frutose, o ingrediente que causa mais controvérsia e preocupações com o aumento de peso. A fruta contém muitos nutrientes valiosos, incluindo glicose, vitaminas, minerais, fibra alimentar, carotenóides, flavonóides, ácidos fenólicos e ácidos gordos insaturados (especialmente o abacate). Graças ao seu conteúdo de muitos nutrientes e substâncias bioactivas diferentes, a fruta tem um efeito benéfico na saúde humana. Além disso, a fruta fresca é geralmente pobre em calorias e tem um índice e uma carga glicémica baixos a médios. Isto significa que podem ser incluídas regularmente na dieta em quantidades moderadas, sem receio de aumento de peso e de aumentos excessivos dos níveis de glucose e insulina no sangue.

É seguro comer fruta durante a redução?

A investigação atual mostra claramente que o consumo de fruta fresca inteira tem um impacto positivo na perda de peso e contribui para reduzir o risco de aumento de peso a longo prazo. Foi demonstrado que o aumento do consumo de fruta fresca inteira promove a manutenção do peso ou mesmo uma perda de peso moderada a longo prazo (até 24 semanas). É indicado que o consumo regular de fruta fresca inteira pode reduzir a ingestão diária de energia, especialmente quando consumida antes das refeições ou quando substitui alimentos mais calóricos (por exemplo, doces, produtos de pastelaria, sumos, néctares e bebidas à base de cola). A fruta fresca inteira não contribui para o desenvolvimento do excesso de peso e da obesidade, podendo mesmo desempenhar um papel importante na prevenção e no tratamento nutricional da obesidade. Também vale a pena mencionar que uma ingestão elevada de sumos de fruta promove o aumento de peso a longo prazo, por isso consuma fruta fresca inteira e substitua os sumos de fruta por água pura para reduzir a ingestão total de calorias ao longo do dia.

A fruta aumenta a saciedade

O consumo regular de fruta fresca inteira pode levar a um aumento da sensação de saciedade e a uma redução significativa do valor energético da dieta. Isto deve-se ao facto de a fruta fresca se caraterizar pelo seu elevado teor de água e de fibras, nomeadamente as fracções hidrossolúveis.

A fruta é uma boa fonte de antioxidantes

Um fornecimento adequado de fruta fresca inteira na dieta diária aumenta não só a fibra alimentar, mas também as vitaminas e os minerais e compostos bioactivos muito valiosos, como os carotenóides e os polifenóis, com fortes propriedades antioxidantes bem documentadas. Uma ingestão elevada de antioxidantes naturalmente contidos na fruta fresca e multicolorida contribui para reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, cancerígenas, neurodegenerativas e oftalmológicas, bem como de obesidade, resistência à insulina e diabetes de tipo 2.

Os sumos de fruta não são o mesmo que a fruta fresca

Comer fruta fresca inteira não é o mesmo que beber regularmente sumos de fruta, mesmo os que são espremidos em casa. Os sumos de fruta carecem de fibras alimentares e da maioria dos compostos bioactivos valiosos com propriedades antioxidantes. Por isso, o consumo de grandes quantidades de sumos de fruta (mesmo a 100%) não é recomendado, especialmente para crianças, pessoas obesas e pessoas com tolerância anormal à glicose. Em vez de sumos de fruta, pode consumir-se fruta fresca inteira, incluindo na redução.

A fruta reduz o risco de desenvolver muitas doenças

Estudos demonstraram que o consumo de fruta fresca inteira (por exemplo, maçãs, pêras e citrinos) reduz o risco de doenças cardiovasculares e cancro e diminui o risco de morte por qualquer causa. O aumento do consumo de fruta inteira, fresca e multicolorida desempenha, portanto, um papel importante na prevenção das doenças cardiovasculares e do cancro e na prevenção da morte prematura.

A frutose na fruta não é prejudicial

Foi demonstrado que um maior aporte dietético de frutose proveniente de fruta fresca e inteira não está associado a um aumento acentuado do peso corporal ou da gordura no fígado em indivíduos jovens e saudáveis. No entanto, o consumo de frutas inteiras, frescas e multicoloridas deve ser feito com moderação e, mais ainda, com redução. A frutose, proveniente de alimentos altamente processados, nomeadamente bebidas açucaradas, doces e produtos lácteos adoçados com açúcar e/ou xarope de glucose-frutose, é prejudicial para a saúde. A fruta fresca inteira, sendo também uma fonte de frutose, quando consumida em quantidades razoáveis, não apresenta efeitos negativos para a saúde, incluindo no peso corporal e nos níveis de glucose no sangue.

Fontes:

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