Dieta vegana - o que é preciso lembrar

Atualmente, existe um interesse crescente em todo o mundo por dietas à base de plantas, incluindo a dieta vegana. Uma dieta vegana exclui completamente os produtos de origem animal e baseia-se apenas em alimentos de origem vegetal. Cada vez mais pessoas reconhecem que a dieta vegana é boa para a saúde, embora ainda existam muitos mitos e controvérsias em torno dela.

• Uma dieta vegana é saudável?
• Porque é que uma dieta vegana é boa para a saúde?
• Onde obter proteínas numa dieta vegana?
• Dieta vegana - fontes de ácidos gordos Omega-3
• O cálcio numa alimentação vegana
• Vitamina B12 - porque é que se deve tomar um suplemento?

Uma dieta vegana é saudável?

Os estudos mostram claramente que uma dieta vegana bem composta apresenta efeitos benéficos no peso corporal, no perímetro da cintura e nos índices do metabolismo dos lípidos e dos hidratos de carbono do organismo. Uma dieta vegana bem equilibrada pode contribuir para uma redução das concentrações sanguíneas dos seguintes parâmetros metabólicos:

• Glicose em jejum,

• insulina em jejum,

• Hemoglobina glicada (HbA1c), que mostra o nível médio de glicose no sangue nos últimos 3 meses,

• Colesterol total,

• Colesterol da fração LDL (o chamado colesterol "mau"),

• Triglicéridos,

• proteína C-reactiva (PCR), um marcador de inflamação frequentemente avaliado.

Além disso, a adesão a longo prazo a uma dieta vegana completa pode reduzir o risco de hipertensão arterial, doença cardíaca isquémica, obesidade, diabetes de tipo 2, certos cancros (especialmente o cancro colorrectal), bem como reduzir a mortalidade por todas as causas.

Porque é que uma dieta vegana é boa para a saúde?

Uma dieta vegana bem composta é rica numa variedade de frutas e legumes frescos, leguminosas, cereais integrais, frutos secos, sementes, sementes de abóbora, cacau amargo, azeite e bebidas vegetais sem açúcar. A grande maioria dos nutrientes valiosos de uma dieta vegana provém dos andares mais baixos da pirâmide nutricional da dieta mediterrânica, que são exatamente os alimentos que devem ser consumidos ao longo do dia. Uma dieta vegana bem planeada fornece muitas vitaminas e minerais, ácidos gordos insaturados, fitoquímicos bioactivos (incluindo polifenóis e carotenóides com fortes propriedades antioxidantes) e muita fibra alimentar. Além disso, uma dieta vegana corretamente formulada caracteriza-se por um baixo consumo de sal, açúcares simples, ácidos gordos saturados, colesterol e gorduras trans, bem como de corantes, conservantes e intensificadores de sabor.

Onde obter proteínas numa dieta vegana?

As pessoas que estão a iniciar uma dieta vegana devem lembrar-se de comer diariamente leguminosas como o feijão, as lentilhas, as ervilhas, a soja e o grão-de-bico, que são muito boas fontes de proteínas. Para além disso, vale a pena incluir regularmente outros produtos que fornecem proteínas na dieta vegana, incluindo: tofu, tempeh, seitan (um substituto vegan da carne, que é derivado da farinha de trigo através da lavagem do amido), bebida de soja sem açúcar, iogurte natural de soja, cereais integrais (por exemplo, aveia, cereais integrais, etc.).Estes incluem farinha de aveia, massas integrais, trigo sarraceno e painço, pseudo-cereais (por exemplo, amaranto, quinoa, teff), frutos secos sem açúcar e sem sal, sementes e sementes de abóbora. Por outro lado, as pessoas que praticam desporto regularmente e necessitam de uma dieta rica em proteínas devem complementar a sua dieta vegana com suplementos proteicos de boa qualidade, como a proteína isolada de soja ou a proteína isolada de ervilha.

Dieta vegana - fontes de ácidos gordos Omega-3

A inclusão regular de sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, óleo de colza prensado a frio e uma variedade de frutos secos, sementes, sementes e óleos vegetais sem sal e sem açúcar na dieta vegana ajuda a satisfazer as necessidades diárias recomendadas de ácidos gordos essenciais (EFAs), nomeadamente o ácido alfa-linolénico (ALA) e o ácido linoleico (LA). A eficiência de conversão do ALA em EPA e DHA é baixa, pelo que todas as pessoas que seguem uma dieta vegana devem lembrar-se de suplementar continuamente os ácidos gordos polinsaturados de cadeia longa sob a forma de óleo de microalgas Schizochytrium sp., naturalmente rico em EPA e DHA.

O cálcio numa alimentação vegana

Os veganos devem consumir frequentemente leguminosas (por exemplo, soja, feijão branco), legumes verdes (por exemplo, brócolos, couve chinesa e couve), frutos secos (por exemplo avelãs, pistácios, nozes), amêndoas, sementes de sésamo, sementes de girassol, sementes de papoila, sementes de abóbora, tahini, figos secos, alperces, amaranto, alimentos enriquecidos com cálcio (por exemplo, tofu natural, bebidas vegetais não açucaradas) e águas altamente mineralizadas, que são excelentes fontes de cálcio numa dieta vegana. Para melhorar a absorção intestinal de cálcio, é também importante lembrar a suplementação contínua com vitamina D numa dose diária de pelo menos 2.000 UI (em adultos) nos meses de setembro a finais de abril, ou mesmo durante todo o ano (especialmente em pessoas mais velhas) se a síntese dérmica eficiente de vitamina D não estiver assegurada no final da primavera e durante todo o verão.

Vitamina B12 - porque é que se deve tomar um suplemento?

É essencial lembrar que uma dieta vegana exclui completamente os produtos de origem animal, que são a principal fonte de vitamina B12 na dieta humana. Por esta razão, é aconselhável introduzir diariamente na alimentação vegana produtos enriquecidos em vitamina B12 (uma variedade de bebidas vegetais) e tomar um suplemento de vitamina B12 a todo o momento - diariamente ou duas vezes por semana, consoante a dose e a forma escolhida.

Fontes:

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