Que proteína devo escolher para começar?

Não há dúvida de que as pessoas que praticam desporto regularmente necessitam de maiores quantidades de proteínas do que as que têm um estilo de vida sedentário. É sabido que as proteínas são um componente importante da dieta de uma pessoa fisicamente ativa, razão pela qual uma grande parte das pessoas que se iniciam no treino com pesos se questiona frequentemente sobre qual a proteína a escolher para começar. Vamos então descobrir porque é que a proteína é uma parte tão importante da dieta de um atleta, quais as quantidades adequadas e quais as fontes de proteína que vale a pena escolher.

• Proteína - que papel desempenha na dieta de uma pessoa fisicamente ativa?
• De que quantidade de proteínas necessita um desportista?
• Fontes de proteína recomendadas para quem treina no ginásio
• Suplementos de proteínas - quem beneficia mais?
• Que proteína escolher no início de uma aventura desportiva?

Proteína - que papel desempenha na dieta de uma pessoa fisicamente ativa?

A ingestão adequada de proteínas para todos aqueles que treinam regularmente no ginásio várias vezes por semana é um dos factores mais importantes que influenciam positivamente a regeneração pós-treino, o aumento da força e da massa muscular, bem como a composição corporal e a aparência da silhueta. As proteínas são responsáveis pela remodelação do músculo esquelético, pela reparação dos tecidos danificados, pela redução dos sintomas de lesões musculares induzidas pelo exercício e pelas alterações estruturais dos tendões e dos ossos. Para além disso, a proteína é um macronutriente que tem um efeito significativo na sensação de saciedade pós-prandial, ajudando assim significativamente na manutenção a longo prazo de uma dieta de redução com um balanço calórico negativo. A concentração de hormonas da saciedade aumenta especialmente após refeições que contenham pelo menos 25-30 g de proteínas. Os resultados mostram que uma dieta de redução rica em proteínas com aproximadamente 1,6 g de proteínas por kg de peso corporal total por dia não só aumenta a saciedade após as refeições, como também resulta numa maior perda de peso corporal e de massa gorda e promove a preservação da massa muscular durante o período de redução de gordura. Assim, como se pode ver claramente, a ingestão adequada de proteínas na dieta de um treinador de força regular tem um grande impacto na obtenção da figura e dos efeitos desportivos sonhados.

De que quantidade de proteínas necessita um desportista?

Já sabemos que todos os desportistas devem garantir um fornecimento adequado de proteínas na dieta, e agora é altura de descobrir a quantidade de proteínas que realmente precisam de ingerir para obterem os resultados que desejam. As pessoas que habitualmente praticam exercício de resistência várias vezes por semana (por exemplo, corrida, natação, ciclismo, caminhada rápida, caminhada nórdica, dança) e/ou resistência/esforço (por exemplo, futebol, voleibol, basquetebol, ténis, desportos de combate) devem consumir diariamente 1,2 a 1,7 g de proteínas por kg de peso corporal total. Por outro lado, todos os praticantes regulares de treino de força, com enfoque no desenvolvimento da massa muscular e da força e na recomposição da composição corporal, devem fornecer diariamente 1,6 a 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal total para obterem os benefícios desejados. Para satisfazer as necessidades diárias recomendadas de proteínas de cerca de 2,0 g por kg de peso corporal total, devem ser efectuadas, no mínimo, quatro refeições a cada três a quatro horas ao longo do dia, contendo cada refeição 30-40 g de proteínas por dose. É importante que uma refeição com cerca de 40 g de proteínas seja ingerida até duas horas após o treino de força, o mais tardar, e uma segunda refeição com o mesmo teor proteico cerca de duas horas antes de deitar. Isto irá acelerar significativamente o processo de recuperação pós-treino e aumentar a síntese proteica muscular.

Fontes de proteína recomendadas para quem treina no ginásio

Já conhecemos as necessidades diárias de proteínas das pessoas que vão ao ginásio várias vezes por semana e praticam musculação. Vejamos quais as fontes de proteína alimentar adequadas para o treino de musculação e se vale a pena recorrer a suplementos proteicos. Alimentos como o peixe e o marisco (por exemplo, salmão, cavala do Atlântico, truta arco-íris, bacalhau, lúcio, tilápia, linguado, juliana), carnes magras (especialmente peito de frango e de peru sem pele, carne de vaca magra e vitela), queijo fresco magro e semi-desnatado, queijo fresco, iogurtes naturais ricos em proteínas (por exemplo, Skyr), leite, kefalia, leite e queijo e outros alimentos são boas fontes de proteínas com uma composição de aminoácidos favorável. Skyr), leite, kefir, queijos com baixo teor de gordura (por exemplo, mozzarella light), ovos, leguminosas (por exemplo, lentilhas, soja, grão-de-bico, ervilhas, feijão), frutos secos, sementes, sementes e bebida de soja de boa qualidade. Se pratica exercício físico no ginásio e vive com pressa, os suplementos proteicos de boa qualidade também podem ser úteis para satisfazer as suas necessidades acrescidas de proteínas. No entanto, vale a pena saber qual a proteína que deve escolher para começar, mas já falaremos disso.

Suplementos de proteínas - quem beneficia mais?

Não há como negar que a principal fonte de proteínas para todas as pessoas fisicamente activas é uma dieta bem composta e variada. Os suplementosproteicos só podem ser um complemento valioso para uma dieta bem equilibrada, que por um lado oferece a oportunidade de preparar rapidamente uma refeição no período pós-treino e, por outro, ajuda a cobrir as necessidades diárias de proteínas. Os suplementos proteicos são particularmente adequados para aqueles que treinam regularmente no ginásio e têm grande dificuldade em fornecer quantidades adequadas de proteínas a partir de fontes alimentares, ou seja, aproximadamente 2,0 g por kg de peso corporal total por dia. As dificuldades em ingerir uma quantidade suficiente de proteínas provenientes dos alimentos afectam frequentemente as pessoas muito magras, na sua maioria com baixo peso, que vivem sob muito stress, que têm problemas de apetite e de alimentação regular ao longo do dia. Além disso, as dificuldades em satisfazer as necessidades acrescidas de proteínas das pessoas que treinam no ginásio podem dever-se a problemas de saúde (por exemplo, alergias ou intolerâncias alimentares), ao cumprimento de uma dieta especial que elimina muitos alimentos que são uma boa fonte de proteínas (por exemplo, dieta vegan, dieta de frutas e legumes) e a uma sobrecarga de responsabilidades e falta de tempo para preparar e comer várias refeições durante o dia.

Que proteína escolher no início de uma aventura desportiva?

Uma grande parte dos recém-chegados que iniciam um treino de força regular questiona-se frequentemente sobre qual a proteína a escolher no início para ganhar muita força e massa muscular e atingir a sua silhueta de sonho. Para a grande maioria das pessoas, os suplementos à base de proteína de soro de leite, como o concentrado de proteína de soro de leite (WPC) e o isolado de proteína de soro de leite (WPI), funcionam perfeitamente. Em contrapartida, as pessoas que sofrem de alergia à proteína do leite devem optar pelo hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH - Hydrolysed Whey Protein) ou por um suplemento de proteína vegetal (por exemplo, isolado de proteína de soja ou isolado de proteína de ervilha), que não provocará uma reação alérgica. Em contrapartida, as pessoas com sintomas de síndrome do intestino irritável (por exemplo, dores abdominais, inchaço, excesso de gases, diarreia e/ou obstipação) devem escolher como ponto de partida uma proteína sob a forma de proteína isolada de soro de leite (WPI), que é uma opção segura devido ao seu teor mínimo de açúcar do leite (lactose), que é classificado como um ingrediente FODMAP facilmente fermentável. Por outro lado, aqueles que treinam regularmente no ginásio e aderem consistentemente a uma dieta exclusivamente vegetal (por exemplo, vegan), que podem de facto achar muito difícil fornecer proteínas adequadas a partir de fontes alimentares, devem escolher proteínas sob a forma de isolado de proteína de soja e/ou isolado de proteína de ervilha. A escolha correta de um suplemento proteico à base de plantas de boa qualidade ajudará, sem dúvida, a satisfazer as necessidades acrescidas de proteína durante o período de construção de massa muscular e força em todos os veganos. Já sabemos qual a proteína a escolher no início da nossa aventura no ginásio e, finalmente, vale a pena sublinhar que a altura mais conveniente para consumir suplementos proteicos é durante o período pós-treino, especialmente nas primeiras duas horas depois de terminar um treino. Um batido de proteínas, por exemplo em combinação com fruta fresca como banana, kiwi, manga ou bagas, será excelente nessa altura.

Fontes:

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