BCAAs - o que são, o que fazem? Vale a pena tomá-los?

Até há pouco tempo, os BCAAs eram um dos suplementos alimentares mais utilizados pelos atletas profissionais e amadores, e especialmente por aqueles que treinam regularmente no ginásio. Até há uma década, muitos culturistas consideravam os BCAA como um suplemento alimentar importante para apoiar o desenvolvimento da massa muscular e da força e para acelerar significativamente a recuperação pós-treino. Atualmente, no entanto, cada vez mais se diz que a utilização de BCAAs é desnecessária para a grande maioria das pessoas, uma vez que estes estão presentes em grandes quantidades nas proteínas animais.

• BCAAs - o que são?
• BCAAs - o que é que eles fazem?
• BCAAs - vale a pena tomá-los?

BCAAs - o que são?

Muitos jovens que acabam de entrar no mundo do desporto perguntam-se o que é o BCAA, o que dá e se funciona realmente. Pois bem, os BCAA, bem conhecidos entre os desportistas como aminoácidos de cadeia ramificada, são um grupo de três aminoácidos que são essenciais (imprescindíveis) para o ser humano, uma vez que o corpo humano não tem a capacidade de os produzir por si próprio e, por isso, têm de ser fornecidos de forma contínua através da alimentação. Os BCAAs incluem a leucina, a isoleucina e a valina. Os BCAAs representam cerca de metade dos aminoácidos essenciais presentes nos alimentos e mais de um terço do conteúdo total de aminoácidos essenciais das proteínas do músculo esquelético. Os BCAA, como o seu nome indica, têm cadeias laterais alifáticas ramificadas. O local de decomposição dos BCAAs no corpo humano é principalmente o músculo esquelético, enquanto os outros aminoácidos são decompostos no fígado.

BCAAs - o que é que eles fazem?

Os BCAAs têm várias funções diferentes no corpo humano e a sua ingestão adequada proporciona determinados benefícios, não só para quem pratica desporto. A leucina, entre os BCAA, é o aminoácido essencial que mais estimula o processo de síntese proteica muscular, desempenhando assim um papel importante no processo de construção de massa muscular e na formação de um físico atlético. Além de estimular a síntese de proteínas musculares, os BCAAs têm um efeito indireto na produção de serotonina, podendo assim ter um impacto positivo no humor de uma pessoa. Além disso, os BCAA regulam a secreção de outros neurotransmissores, nomeadamente a dopamina e a norepinefrina, e de hormonas como a insulina, o glucagon e a hormona do crescimento. Isto significa que os BCAA estão envolvidos em numerosas alterações metabólicas que estão constantemente a ocorrer no corpo humano. Foi também sugerido que os BCAAs podem ter um efeito positivo no funcionamento do sistema imunitário, especialmente durante períodos de treino muito intenso. Além disso, durante o exercício prolongado de alta intensidade, os BCAA são absorvidos pelos músculos esqueléticos que trabalham intensamente e, em determinadas situações (por exemplo, deficiência de glucose), podem fornecer-lhes uma importante fonte de energia. Os BCAAs podem também reduzir a dor muscular retardada pós-treino (chamada DOMS, erroneamente referida como dor) e diminuir a concentração de marcadores de danos no músculo esquelético no sangue, melhorando assim a regeneração pós-treino em atletas profissionais e amadores. Além disso, os BCAA podem também contribuir para reduzir a sensação de fadiga física e mental aquando de um esforço físico prolongado (por exemplo, corrida, ciclismo, alpinismo).

BCAAs - vale a pena tomá-los?

A verdadeira cereja no topo do bolo é a resposta à questão de saber se os BCAAs funcionam efetivamente e se vale a pena tomá-los. Os BCAA continuam a ser utilizados com bastante frequência não só pelos frequentadores de ginásios, mas também por pessoas que treinam noutros desportos (por exemplo, desportos de equipa e até desportos de resistência). Atualmente, sabe-se que a utilização de BCAA provoca apenas um aumento submáximo (80-90%) da taxa de síntese proteica muscular. Para que haja uma estimulação máxima (100%) da síntese proteica no músculo esquelético, são necessários todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes, e não apenas três deles sob a forma de BCAA. Por este motivo, é muito mais benéfico para o efeito anabólico global optar por um suplemento proteico de boa qualidade (por exemplo, concentrado de proteínas de soro de leite ou isolado de proteínas de soro de leite - WPC e WPI, respetivamente), que contém todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo os BCAA.

Além disso, como os BCAAs estão presentes em grandes quantidades nas proteínas de origem animal, a sua suplementação adicional é desnecessária para quem consome regularmente na sua dieta alimentos como carne, peixe, marisco, ovos e leite e derivados, que já fornecem uma quantidade adequada de BCAAs. Os estudos demonstram inequivocamente que a toma de BCAAs não resulta em maiores ganhos de massa muscular e força quando é fornecida diariamente uma quantidade suficiente de proteínas na dieta, nomeadamente 1,6 a 2,2 g por cada kg de peso corporal total. Os BCAA podem funcionar melhor (ou seja, aumentar a taxa de síntese proteica muscular) quando consumidos com uma refeição que contenha uma quantidade insuficiente de todos os aminoácidos essenciais, por exemplo, em pessoas que seguem uma dieta totalmente à base de plantas. No entanto, mesmo nesta situação, a estimulação da síntese proteica muscular terá um efeito menor, em comparação com o consumo de uma quantidade adequada de proteína com um elevado valor biológico, como a proteína de soro de leite.

Assim, como se pode ver, é difícil encontrar argumentos que justifiquem a inclusão dos BCAAs na lista dos suplementos alimentares mais importantes quando o nosso objetivo é desenvolver a força e a massa muscular e melhorar o desempenho desportivo. Como prova disso, o Instituto Australiano do Desporto classificou os BCAA no Grupo C, ou seja, suplementos alimentares que não têm provas científicas suficientes para apoiar a sua eficácia no desporto.

Fontes:

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