O que comer depois do treino de musculação?

O treino de força é atualmente uma forma de exercício extremamente popular, e não só entre os homens, mas também entre as mulheres. De facto, um número crescente de pessoas pratica regularmente o treino de força sob a orientação de um treinador pessoal, a fim de obter os melhores e mais desejáveis efeitos de força e silhueta. Na prática, verifica-se que muitas pessoas que começam a sua aventura no ginásio se perguntam frequentemente o que comer depois do treino de força para reduzir e o que comer para ganhar massa. Vamos então descobrir quais as refeições adequadas após o treino de força.

• A refeição após o treino de força - porque é que é importante?
• Como deve ser a refeição pós-treino?
• Exemplos de refeições após o treino de musculação

A refeição após o treino de força - porque é que é importante?

A refeição após o treino de força é importante para o correto processo de recuperação pós-treino do corpo. O treino de força, especialmente o treino de alta intensidade, causa danos nas fibras musculares e esgota as reservas de glicogénio muscular e os triacilgliceróis intramusculares, os substratos energéticos básicos do músculo esquelético. O principal papel da refeição pós-treino é reconstituir o glicogénio muscular perdido e fornecer os nutrientes essenciais necessários para a recuperação pós-treino. A ingestão adequada de nutrientes valiosos após o treino de força permite intensificar os processos de reparação nas fibras musculares danificadas e, ao mesmo tempo, repor as reservas perdidas de substratos energéticos, o que se traduz numa melhoria acentuada da regeneração do corpo após o treino, entre sessões de exercício individuais. Vale a pena sublinhar neste ponto que o processo de síntese proteica muscular é intensificado durante um período de 24 ou mesmo 48 horas após o treino de força. Isto significa que não é absolutamente necessário beber um batido de proteínas imediatamente após o treino de força para estimular o ganho de massa muscular. É perfeitamente aceitável ingerir uma refeição pós-treino nas primeiras duas horas que forneça 30-45 g de proteína de boa qualidade. A exceção a esta regra é quando uma pessoa pretende fazer outro treino nas horas seguintes. Nesta situação, é essencial consumir uma fonte de proteína e hidratos de carbono de fácil digestão o mais rapidamente possível após o treino de força para maximizar a taxa de recuperação pós-treino.

Como deve ser a refeição pós-treino?

Já sabemos porque é que a refeição pós-treino de força é tão importante. Agora é altura de encontrar a resposta à questão do que comer após o treino de força na redução e na massa. A refeição após o treino de força não tem necessariamente de ser sempre um batido de proteínas e em forma líquida. Pode ser uma refeição normal ao almoço ou ao jantar, que, no entanto, não deve ser de difícil digestão e extremamente rica em gordura e fibra alimentar. A refeição pós-treino, tanto para a redução como para a musculação, deve fornecer 30-45 g de proteínas. As boas fontes de proteínas são produtos como carne magra de aves, espécies de peixe magras e gordas (por exemplo, carne de vaca).As boas fontes de proteínas incluem carne magra de aves, peixes magros e gordos (por exemplo, truta, juliana, bacalhau, salmão, lúcio-perca, alabote, cavala do Atlântico), queijo fresco magro ou meio-gordo, queijo fresco, iogurtes naturais ricos em proteínas, ovos de galinha, leguminosas secas (por exemplo, soja, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico) e suplementos proteicos de boa qualidade (por exemplo, WPC e WPI). A refeição pós-treino deve também incluir hidratos de carbono a uma taxa de aproximadamente 1,2 g por quilograma de peso corporal total (ou seja, pouco menos de 100 g para uma pessoa de 80 kg). As excelentes fontes de hidratos de carbono na refeição pós-treino são os frutos frescos e secos, os produtos à base de cereais (por exemplo, pão de massa fermentada, massa, arroz, flocos, grumos, quinoa, amaranto) e as leguminosas (por exemplo, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, feijão, soja - com moderação).

Exemplos de refeições após o treino de musculação

A maior parte das pessoas que trabalham frequentam o ginásio ao fim da tarde e à noite, pelo que, normalmente, estão a rebentar pelas costuras nesta altura. Um grupo muito grande de pessoas que se exercita no ginásio durante o seu tempo livre pergunta-se o que comer depois do treino de musculação e se vale a pena comer alguma coisa à noite. Ainda existe uma crença comum entre muitos frequentadores sazonais de ginásios e clubes de fitness de que comer depois do treino de musculação à noite pode aumentar a gordura corporal. No entanto, isto não é verdade. Como já sabemos, a refeição pós-treino é extremamente importante para acelerar a taxa de recuperação do corpo após o treino, por isso é essencial incluir uma refeição pós-treino à noite no seu plano de dieta. Segue-se uma lista de cerca de uma dúzia de exemplos de refeições pós-treino à noite, tanto para aumentar a massa muscular como para reduzir a gordura. Não se esqueça de que, neste caso, a quantidade de energia e nutrientes em todas as refeições ao longo do dia determinará a realização do seu objetivo físico específico.

Exemplo de combinações de refeições após o treino com pesos:

• Peito de peru assado com grumos de pera e legumes,
• Lombo de bacalhau assado com batatas e salada de legumes,
• Filete de peru moído com molho de tomate e massa de esparguete,
• Peito de frango assado sem pele em papel vegetal com legumes e
  arroz branco cozinhado,
• Arroz basmati com iogurte rico em proteínas e mousse de morango,
• Cuscuz de canela com iogurte rico em proteínas e maçã ralada
  maçã ralada,
• Queijo fresco vegetal com pão de espelta,
• Ovos cozidos com pão de centeio e salada de legumes,
• Papas de aveia com queijo fresco, banana, mel e cacau amargo,
• Jaglanka com queijo fresco, laranja e alfarroba,
• Batido com iogurte de beber rico em proteínas, banana, mirtilos
  mirtilos, mel e flocos de painço,
• Batido com nutriente proteico (WPI), banana, framboesas, mel e
  cereais de arroz.

Fontes:

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