O número de refeições na dieta é importante?

De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, é importante fornecer diariamente a quantidade correta de energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo. Uma dieta saudável não consiste apenas em fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários, mas também na regularidade das refeições e na sua distribuição adequada ao longo do dia. Vamos então descobrir se o número de refeições na dieta é importante para a saúde de uma pessoa.

• Quantas refeições deve fazer quando está a reduzir?
• Número de refeições numa dieta de redução - uma abordagem prática
• Riscos potenciais de um número reduzido de refeições na dieta
• O número de refeições na dieta de pessoas com resistência à insulina é importante?
• Quantas refeições na dieta de pessoas fisicamente activas

Quantas refeições deve fazer quando está a reduzir?

É uma crença comum que comer refeições pequenas e frequentes (por exemplo, 5-6 por dia) em vez de várias refeições maiores (3-4) aumenta o metabolismo, melhora a perda de gordura e ajuda a manter um peso corporal saudável a longo prazo. Alguns ensaios clínicos observacionais e aleatórios (RCT) demonstraram que uma maior frequência de refeições (5-6 por dia) pode ser eficaz na redução da gordura corporal, enquanto um número reduzido de refeições (máximo de 3 por dia) está associado a um maior risco de desenvolver obesidade abdominal. No entanto, existe uma variação considerável nos resultados da investigação relativamente ao número adequado de refeições numa dieta de redução. Os resultados de uma meta-análise recente de 13 ensaios clínicos randomizados mostraram que a redução da frequência das refeições, saltando o pequeno-almoço, aumentando assim o tempo de jejum, pode ajudar a reduzir o peso em adultos. Os resultados recentes indicam que existem poucas provas sólidas de que a redução da frequência das refeições (por exemplo, 1 a 2 refeições por dia) tenha efeitos benéficos na perda de peso e na redução do perímetro da cintura. As provas atualmente disponíveis também não apoiam as recomendações actuais para aumentar a frequência das refeições (por exemplo, 5-6 por dia) para perder peso e manter um peso corporal saudável.

Número de refeições numa dieta de redução - uma abordagem prática

Como pode ver, é difícil responder de forma inequívoca à questão do número de refeições a fazer durante uma dieta de redução de peso. São necessários mais estudos para justificar se as pessoas que desejam perder peso devem saltar algumas refeições ou mesmo comer mais ao longo do dia. Em termos práticos, as pessoas com níveis de atividade física baixos a moderados devem comer mais frequentemente 3-4 refeições por dia, em vez de 5-6 refeições. Isto é especialmente verdade para as pessoas com necessidades energéticas de 24 horas relativamente baixas, que, depois de terem em conta o défice calórico absolutamente necessário para uma redução eficaz do excesso de peso corporal, devem consumir 1500-1800 kcal por dia. Nesta situação, 3 refeições saciantes e nutritivas numa dieta de 500-600 kcal cada uma serão muito melhores do que 5-6 pequenas refeições que fornecem apenas 300 kcal. Três refeições ricas em proteínas, hidratos de carbono complexos, gorduras vegetais saudáveis e fibras alimentares aumentarão a saciedade pós-prandial, facilitarão a preparação diária dos alimentos e aumentarão as hipóteses de adesão à dieta a longo prazo.

Riscos potenciais de um número reduzido de refeições na dieta

A ingestão alimentar irregular pode contribuir para sentimentos de fome intensa, que reduzem a atenção e a resistência ao stress, pioram o humor e exacerbam a fadiga e a irritabilidade. Além disso, intervalos demasiado longos entre as refeições levam algumas pessoas a desenvolver hipoglicemia, ou seja, níveis reduzidos de glucose no sangue. Numa situação destas, o corpo humano procura repor o défice de energia o mais rapidamente possível e aumentar a concentração de glicose no sangue, o que normalmente resulta num aumento do apetite e em excessos alimentares. Um grande apetite aumenta a sensibilidade ao paladar, à visão e ao olfato, razão pela qual muitas pessoas com muita fome tendem a recorrer a alimentos doces e gordurosos com elevado teor calórico, como barras de chocolate, chocolates, pralinés, gelados, marshmallows, bolachas e bombons. Com esta informação em mente, é uma boa ideia consumir as refeições da dieta de forma a que os intervalos entre as refeições não sejam superiores a 4 horas durante o dia.

O número de refeições na dieta de pessoas com resistência à insulina é importante?

Tal como acontece com o número de refeições nas pessoas que pretendem reduzir o peso corporal, não existe um consenso claro entre os investigadores sobre uma resposta rigorosa à questão do número de refeições na dieta que os doentes com resistência à insulina e diabetes tipo 2 devem consumir. Existem provas científicas de que o consumo regular de seis refeições por dia pode reduzir os níveis de glicose e de insulina durante um teste oral de carga de glicose e diminuir os níveis de hemoglobina glicada (HbA1c), tanto em doentes pré-diabéticos como naqueles com diabetes de tipo 2 estabelecida. Além disso, é indicado que a ingestão regular de seis refeições por dia pode reduzir a fome e o desejo de comer em maior grau neste grupo de doentes do que a ingestão de apenas três refeições por dia. No entanto, alguns estudos realizados com diabéticos mostraram que a ingestão de 3 refeições por dia, com um pequeno-almoço saudável, pode contribuir para a redução do peso e para reduções significativas dos níveis de glicose no sangue, insulina e hemoglobina glicada, bem como para a redução do apetite, em comparação com a ingestão regular de 6 refeições na dieta.

Quantas refeições na dieta de pessoas fisicamente activas

Os atletas de alto rendimento e os atletas amadores que se concentram estritamente no desenvolvimento da massa muscular e da força são aconselhados a consumir pelo menos 4 refeições ricas em proteínas e hidratos de carbono na sua dieta para garantir reservas adequadas de glicogénio muscular e estimular a síntese proteica muscular (MPS). As necessidades energéticas para todo o dia dos desportistas regulares são geralmente muito elevadas e podem mesmo ultrapassar as 4000 kcal. Por esta razão, o número de refeições na dieta de um atleta é de grande importância e é necessário fornecer um maior número de refeições por dia (por exemplo, 5-7) para cobrir as necessidades energéticas e nutricionais. A introdução de apenas 3 refeições na dieta de um atleta é uma solução impraticável, uma vez que é muito difícil distribuir 3500-4000 kcal num número tão reduzido de refeições e, além disso, pode causar problemas gastrointestinais.

Fontes:

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