NEAT - atividade física espontânea

O consumo excessivo de alimentos, especialmente de alimentos muito calóricos e altamente processados, e um estilo de vida sedentário são considerados os dois factores mais importantes no desenvolvimento da obesidade na sociedade atual. Como todos sabemos, nem todas as pessoas obesas conseguem reduzir a gordura de forma fácil e rápida, razão pela qual estão constantemente a ser desenvolvidas novas formas de perder o peso corporal excessivo. NEAT é um termo que é normalmente associado à perda de peso através dos mágicos 10.000 passos diários. Será que devemos associar, com razão, NEAT a dar passos e controlar o seu número numa banda desportiva? É disso que trata o artigo de hoje.

• O que é NEAT?
• O NEAT não se limita aos passos
• Quais são os benefícios para a saúde do aumento do NEAT?
• Quais são os riscos de um baixo teor de NEAT?
• Como é que o aumento do NEAT previne a obesidade?
• NEAT - porque é que é frequentemente subestimado?

O que é NEAT?

NEAT (de Non-Exercise Activity Thermogenesis) é referido na literatura como termogénese não induzida pelo exercício. A NEAT é um dos quatro principais componentes do gasto energético diário total, juntamente com a taxa metabólica basal (PPM), o efeito térmico dos alimentos (TEF) e a termogénese associada ao exercício planeado (por exemplo, uma hora de treino de força 3 vezes por semana). A NEAT é mais comummente associada por muitas pessoas à contagem de passos ao longo do dia, e com razão, embora valha a pena acrescentar outros movimentos espontâneos, como falar, gesticular, esticar-se, inquietar-se ou estar de pé. Estima-se que o gasto energético do corpo associado ao NEAT seja, em média, de 15% do consumo total diário de energia, podendo variar consideravelmente entre indivíduos devido a diferenças individuais fundamentais de temperamento, necessidade de estimulação e estímulos externos, e responsabilidades diárias profissionais, domésticas e de cuidados, bem como actividades de lazer. O centro que controla estritamente o NEAT é o hipotálamo; no entanto, vários neuropeptídeos estão envolvidos na regulação do equilíbrio energético no corpo humano, incluindo a grelina, a neuromedina U, a proteína Agouti e a orexina, cujos níveis reduzidos e/ou resposta prejudicada a este peptídeo é comum em pessoas obesas

O NEAT não se limita aos passos

Atualmente, muitas pessoas utilizam bandas desportivas e estabelecem o objetivo de dar um mínimo de 10.000 passos por dia, o que é, sem dúvida, uma excelente forma de aumentar o NEAT e, assim, manter uma boa saúde. Como já sabemos, o NEAT inclui períodos curtos de atividade física espontânea ao longo do dia, não relacionados com a realização de exercícios físicos específicos planeados. Segue-se uma lista de exemplos de uma dúzia de actividades humanas diárias que contam como NEAT e, como pode ver, não se trata apenas de caminhar.

• subir e descer escadas,
• falar,
• escrever,
• cantar,
• gesticular,
• inquietar-se,
• alongamentos,
• mudanças de postura,
• contracções musculares espontâneas,
• levantar-se, brincar com a criança,
• brincar com animais,
• andar com um carrinho de bebé,
• passear o cão,
• ir às compras,
• deslocar-se em casa ou no escritório,
• transportar objectos,
• BRICOLAGE,
• limpeza,
• diferentes tipos de tarefas domésticas, como passar a ferro, lavar a loiça
  lavar a loiça, pendurar a roupa.

Quais são os benefícios para a saúde do aumento do NEAT?

Os benefícios do aumento do NEAT incluem não só um aumento das calorias gastas por dia, mas também uma redução da síndrome metabólica, dos incidentes cardiovasculares e da mortalidade geral por todas as causas. Um aumento do NEAT, ou seja, uma série de comportamentos de atividade física que se originam de um desejo inconsciente de se mover, pode ser uma estratégia extremamente eficaz para evitar o aumento de peso, por um lado, e para apoiar a redução de gordura devido a um aumento da queima de calorias, por outro. Um estilo de vida ativo resultante principalmente de níveis elevados de NEAT tem sido associado à saúde cardiometabólica e à longevidade em homens e mulheres idosos. Foi demonstrado que os idosos com NEAT elevado têm um perímetro da cintura mais pequeno e parâmetros mais favoráveis de gestão dos lípidos (triglicéridos séricos e colesterol da fração HDL) e dos hidratos de carbono (glicose no sangue e insulina). O presente estudo mostra também que a interrupção da sessão prolongada a cada 20 minutos com episódios curtos de atividade física de intensidade baixa a moderada, como uma caminhada de 2 minutos, resulta numa redução acentuada das respostas glicémicas e insulínicas pós-prandiais. Foi observado que um aumento do NEAT durante o dia (caminhada curta ou ginástica a cada 20-30 minutos) pode levar a uma diminuição das concentrações de glicose pós-prandial de 30% para o consumo de um pequeno-almoço de elevado índice glicémico e de 11% para um pequeno-almoço de baixo índice glicémico. Além disso, um NEAT elevado pode aumentar a sensibilidade dos tecidos à insulina e melhorar a qualidade e a duração do sono.

Quais são os riscos de um baixo teor de NEAT?

Um conjunto cada vez maior de provas científicas sugere que passar longos períodos de tempo durante o dia numa posição sedentária está associado a um risco acrescido de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares e oncológicas. Além disso, um estilo de vida sedentário, ou seja, um baixo nível de NEAT, aumenta o risco de mortalidade cardiovascular, mortalidade por cancro e mortalidade por todas as causas, independentemente da quantidade de tempo passado a fazer exercício durante os tempos livres e do nível de intensidade. É de salientar que um baixo nível de NEAT está frequentemente associado à obesidade, que, por sua vez, aumenta o risco de diabetes de tipo 2, incidentes cardiovasculares, hipertensão, dislipidemia, apneia obstrutiva do sono, asma, osteoartrite e certos cancros. Para além disso, a obesidade agrava o bem-estar psicofísico e reduz a qualidade de vida, conduzindo a uma diminuição da esperança de vida. Também vale a pena mencionar que uma redução do NEAT pode ocorrer como resultado de uma intervenção dietética e/ou de treino prolongada que visa a redução intensiva de peso através da introdução de um défice calórico muito grande, uma vez que o corpo procura então poupar a quantidade máxima de energia para sobreviver.

Como é que o aumento do NEAT previne a obesidade?

Um NEAT elevado permite-lhe manter uma melhor saúde, prolongar o seu tempo de vida e, igualmente importante, consumir mais calorias com a sua dieta sem as consequências de aumentar as suas reservas de gordura corporal. A utilização diária de técnicas simples para aumentar o NEAT é uma parte importante da modificação do estilo de vida em indivíduos obesos, bem como em doentes com perturbações do metabolismo dos hidratos de carbono. Como primeiro passo, é aconselhável limitar o tempo gasto em actividades associadas a um gasto energético mínimo (até um máximo de 50 kcal por hora), como utilizar o elevador, conduzir um carro, ver televisão, utilizar um computador e ler sentado ou deitado. Para aumentar as NEAT, estas actividades devem ser substituídas por actividades físicas com um maior dispêndio de energia, por exemplo, subir as escadas em vez de utilizar o elevador, caminhar e fazer recados a pé, brincar com a criança, passear o cão, cozinhar sozinho em vez de comer fora, utilizar o computador de pé, ler um jornal ou ver televisão enquanto se exercita numa bicicleta estacionária, stepper, orbitrek ou passadeira. Os resultados de numerosos estudos científicos indicam claramente que mesmo as pausas muito curtas de uma sessão prolongada, de 2 a 5 minutos em cada 20 a 30 minutos de sessão, podem ter um efeito positivo na melhoria da saúde e na aparência da silhueta, pelo que vale a pena considerar seriamente quais das estratégias de melhoria do NEAT acima referidas seriam viáveis de implementar nas nossas vidas.

NEAT - porque é que é frequentemente subestimado?

O NEAT ainda parece ser um componente subestimado do gasto energético de 24 horas, uma vez que a maioria das pessoas tende a ignorá-lo quando reduz a gordura corporal e concentra-se apenas na energia consumida pelo corpo durante o exercício planeado (por exemplo, treino com pesos ou corrida). Entretanto, o NEAT ocorre normalmente com um gasto energético baixo a moderado, mas durante minutos ou mesmo horas durante um dia específico, o que determina que pode ter um impacto significativo na taxa metabólica e, consequentemente, estimular um maior gasto energético ao longo do tempo. Os movimentos espontâneos diários de alta intensidade incluídos no NEAT podem resultar em até 2.000 kcal adicionais de gasto energético ao longo de um dia inteiro e podem, assim, exceder a taxa metabólica basal, dependendo do peso corporal e do nível de atividade física. Isto é melhor ilustrado pelas especificidades do trabalho, por exemplo, um estafeta que entregue encomendas (e ainda mais antes do Natal) queimará pelo menos várias vezes mais calorias durante o dia do que um trabalhador de escritório ou um programador que trabalhe à distância. Aumentar o NEAT nas actividades de lazer e de trabalho pode ser necessário para manter o balanço energético negativo necessário para reduzir com sucesso a gordura corporal armazenada em qualquer pessoa que deseje perder peso.

Fontes:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Termogénese de atividade sem exercício na gestão da obesidade. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: A atividade física espontânea defende-se contra a obesidade. Curr Obes Rep. 2017 Dez;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Termogénese de atividade sem exercício (NEAT): um componente do gasto energético diário total. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: Qual o efeito de intervenções com dieta e/ou exercício físico na compensação comportamental da atividade física não-exercício e no dispêndio energético relacionado em adultos de vida livre? Uma revisão sistemática. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL.: Termogénese da atividade sem exercício na homeostase energética humana. Endotext [Internet].