Alongamentos estáticos e aquecimento pré-exercício

Os alongamentos são geralmente recomendados como uma parte importante do aquecimento pré-treino, bem como da fase de acalmia do corpo após exercício intenso. Existem vários tipos de alongamentos, incluindo dois dos mais populares, nomeadamente o alongamento estático e o alongamento dinâmico. Vamos então descobrir o que são os alongamentos estáticos e se podem ser utilizados como parte de um aquecimento antes do exercício.

• O que são os alongamentos estáticos e em que consistem?
• Quais são os benefícios dos alongamentos estáticos?
• Fazer alongamentos estáticos antes ou depois do exercício?
• Porque é que os alongamentos estáticos não são recomendados antes do exercício?
• Alongamento dinâmico como alternativa ao alongamento estático antes do exercício

O que são os alongamentos estáticos e em que consistem?

Os alongamentos estáticos são um tipo de alongamento dos músculos esqueléticos enquanto estes estão em repouso e relaxados, que envolve manter uma posição do corpo durante um determinado período de tempo, normalmente várias a várias dezenas de segundos. Os alongamentos estáticos são, portanto, uma forma de atividade física baseada em movimentos lentos e suaves do corpo, que não requerem grande esforço. Os exercícios de alongamentos estáticos são geralmente recomendados como uma parte importante da fase de acalmia do corpo após um treino intensivo, que inicia o processo de recuperação pós-treino. Os alongamentos estáticos são mais benéficos após o treino principal, pois ajudam a arrefecer o corpo, a acalmar o sistema nervoso e a relaxar os músculos, reduzindo o risco de lesões. Uma sessão típica de alongamentos estáticos de corpo inteiro dura normalmente entre alguns minutos e uma dúzia de minutos.

Quais são os benefícios dos alongamentos estáticos?

Os alongamentos estáticos melhoram a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento das articulações, pelo que podem ajudá-lo a realizar as actividades diárias da vida quotidiana. Por outro lado, os alongamentos estáticos regulares após uma sessão de treino intenso podem contribuir para reduzir a dor muscular retardada (conhecida como DOMS) e acelerar a taxa de recuperação pós-treino. Os alongamentos musculares estáticos também podem ser uma óptima forma de aliviar a dor (por exemplo, lombar) e a tensão muscular excessiva, bem como de aumentar a amplitude de movimento das articulações e a aptidão física geral e melhorar a postura em pessoas que levam um estilo de vida predominantemente sedentário. Além disso, os alongamentos estáticos de todos os músculos proporcionam uma proteção natural contra a rigidez do corpo e as lesões, sendo também uma excelente forma de tratamento das doenças músculo-esqueléticas que se caracterizam por uma tensão muscular excessiva e restrições de movimento. A combinação correta de fortalecimento muscular (por exemplo, através de treino de força) e alongamento estático de grupos musculares individuais pode reduzir a dor musculoesquelética e promover uma boa postura. Os alongamentos musculares estáticos aprofundam a consciência corporal, acalmam a atividade do sistema nervoso, melhoram o bem-estar psicofísico e a capacidade de concentrar a atenção. Além disso, os alongamentos musculares estáticos reduzem a tensão (especialmente no pescoço, ombros, parte superior e inferior das costas), acalmam a mente e aliviam o stress e as dores lombares, bem como as dores de cabeça tensionais.

Fazer alongamentos estáticos antes ou depois do exercício?

As sessões de exercício começam normalmente com um aquecimento, seguido de um treino de base e terminam com uma fase de acalmia que envolve uma redução gradual do exercício e da intensidade. Os alongamentos estáticos pós-exercício (conhecidos como arrefecimento) são normalmente recomendados para melhorar a recuperação da força muscular e da amplitude de movimentos e para reduzir a rigidez e a dor muscular retardada. As actuais diretrizes de 2018 do Instituto Americano de Medicina Desportiva (ACSM) e de 2020 da Associação Americana do Coração (AHA) recomendam os alongamentos estáticos como uma componente essencial da fase de arrefecimento e acalmia do corpo após uma sessão de exercício intenso. O alongamento estático sistemático do corpo após o exercício pode ajudar a aumentar a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento das articulações, bem como melhorar a condição física geral e o controlo e manutenção da postura. Os exercícios de alongamento estático, por outro lado, não são recomendados antes do exercício principal, uma vez que podem afetar negativamente os parâmetros de velocidade e força.

Porque é que os alongamentos estáticos não são recomendados antes do exercício?

De acordo com os investigadores, tanto os atletas de competição como os recreativos não devem realizar alongamentos estáticos prolongados antes de grandes competições desportivas e de unidades de treino intensas, uma vez que isso pode abrandar o processo de ativação muscular durante a hora seguinte. Foi também sugerido que os alongamentos estáticos realizados como parte de um aquecimento pré-treino não protegem contra a ocorrência de lesões desportivas e podem reduzir desnecessariamente a potência e a força muscular e prejudicar o desempenho da força e da velocidade dos atletas. Vários estudos demonstraram que os alongamentos estáticos antes do treino podem contribuir para uma diminuição de 2,0 a 8,3 por cento da força muscular e uma deterioração de 5 por cento do tempo de corrida de sprint, em média.

Alongamento dinâmico como alternativa ao alongamento estático antes do exercício

Existem vários métodos de alongamento muscular, como o estático passivo, o estático ativo, o dinâmico e a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), entre outros. Os alongamentos dinâmicos são movimentos corporais activos que alongam os músculos, mas o alongamento em si não é mantido durante longos períodos de tempo. Os exercícios de alongamento dinâmico são normalmente efectuados como parte do aquecimento antes do exercício para preparar os músculos esqueléticos para o treino principal. Em comparação com os alongamentos estáticos, os alongamentos dinâmicos envolvem movimentos rápidos do corpo que levam à estimulação da circulação sanguínea, ao alongamento dos músculos e ao aumento da mobilidade das articulações. Os alongamentos dinâmicos começam com movimentos mais lentos e depois aumentam gradualmente de velocidade, amplitude e intensidade. A aplicação de exercícios de alongamento dinâmico como parte do aquecimento antes de um treino intensivo ajuda a preparar bem os músculos esqueléticos, os tendões e as articulações para o esforço físico essencial. Também vale a pena mencionar que os exercícios de alongamento dinâmico devidamente selecionados por um profissional qualificado podem ajudar a melhorar o desempenho durante as sessões de treino e as competições desportivas.

Fontes:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Está na altura de passar dos alongamentos obrigatórios? Precisamos de diferenciar o "Posso?" do "Tenho de? De "Tenho de o fazer?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: A eficácia do alongamento pós-exercício na recuperação a curto prazo e tardia da força, amplitude de movimento e dor muscular de início retardado: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Conceitos atuais em alongamento muscular para exercício e reabilitação. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Alongamento antes e depois do exercício: efeito sobre a dor muscular e o risco de lesão. J Athl Train. 2005 Jul-Set;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Alongamento para prevenir ou reduzir a dor muscular após o exercício. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.