O cálcio na dieta

O cálcio é o mineral que se encontra em maior quantidade no corpo humano, principalmente nos ossos e nos dentes. Apenas 1% do cálcio corporal é utilizado para manter a homeostase normal do corpo humano, sendo os restantes 99% do cálcio armazenados nos ossos e nos dentes. O cálcio tem muitas funções fisiológicas importantes no corpo humano, e é por isso que uma ingestão adequada de cálcio na dieta diária é tão importante.

• Cálcio - propriedades
• Cálcio - pode reduzir o peso corporal?
• Cálcio - fontes na dieta

Cálcio - propriedades

O cálcio caracteriza-se pelos seus efeitos multidireccionais no corpo humano. As suas funções mais importantes incluem

• constrição e dilatação dos vasos sanguíneos,
• regulação da pressão arterial,
• condução de impulsos nervosos no sistema nervoso,
• contração dos músculos esqueléticos e cardíacos,
• formação de ossos e dentes,
• cicatrização de feridas,
• redução da permeabilidade da membrana celular,
• ativação de certas enzimas,
• libertação de hormonas (por exemplo, insulina),
• ativação dos factores de coagulação do sangue (II, V, VII, IX, X, fator de von
  Willebrand).

O cálcio protege contra a perda de massa óssea e reduz o risco de fracturas ósseas

É bem sabido que o cálcio é essencial para a formação normal dos ossos. Assim, a ingestão regular de alimentos ricos em cálcio é amplamente recomendada para manter uma boa saúde do esqueleto ao longo da vida e para reduzir o risco de fracturas de baixo traumatismo. Além disso, atingir o pico de massa óssea mais elevado possível e mantê-lo durante um longo período de tempo é particularmente importante em termos de prevenção da osteoporose. Um aporte dietético adequado de cálcio é, portanto, benéfico para todos os grupos etários, mas particularmente para as crianças e adolescentes, nos quais o desenvolvimento da massa óssea é muito intenso. Os alimentos ricos em cálcio de fácil digestão têm um efeito benéfico no crescimento e na mineralização óssea das crianças e adolescentes e desempenham um papel importante na prevenção da osteoporose e das fracturas ósseas nos idosos.

O cálcio pode reduzir o risco de desenvolver uma série de doenças crónicas

A literatura sugere que a ingestão adequada de cálcio na alimentação pode desempenhar um papel importante tanto na prevenção como no tratamento de uma vasta gama de doenças crónicas, como a obesidade, a diabetes tipo 2 e o cancro (principalmente o cancro da mama, o cancro colorrectal e o cancro da próstata). Um aporte dietético adequado de cálcio é também crucial para as mulheres grávidas, uma vez que está associado a um risco reduzido de desenvolvimento de pré-eclâmpsia. Além disso, uma ingestão alimentar adequada de cálcio pode levar a uma redução do risco de envenenamento por chumbo, devido ao facto de o cálcio reduzir a absorção de chumbo do trato gastrointestinal e poder impedir a libertação de chumbo das reservas armazenadas nos ossos. O consumo de quantidades elevadas de cálcio na alimentação pode também reduzir a gravidade e a frequência dos sintomas da síndrome pré-menstrual (incluindo perturbações do humor) em mulheres em idade fértil. O cálcio dietético pode também reduzir ligeiramente o risco de desenvolver tensão arterial elevada.

Cálcio - pode reduzir o peso corporal?

Estudos in vitro e in vivo revelaram que o cálcio, enquanto mineral essencial no corpo humano, tem muitas propriedades biológicas e pode desempenhar um papel importante na secreção hormonal, no metabolismo do glicogénio e na proliferação e diferenciação dos adipócitos, ou seja, das células do tecido adiposo. Estudos demonstraram que uma ingestão elevada de cálcio na dieta (principalmente a partir do leite e dos produtos lácteos) ou de suplementos dietéticos tem apenas um efeito menor no peso corporal, embora possa contribuir para um aumento da massa corporal magra, uma redução da gordura corporal e uma diminuição do perímetro da cintura. Os mecanismos de ação responsáveis pelos potenciais efeitos anti-obesidade do cálcio incluem

• diminuição da lipogénese e aumento da lipólise,
• aumento da proliferação de adipócitos,
• inibição da absorção de gorduras e aumento da excreção fecal de gorduras
• estimulação da oxidação dos ácidos gordos,
• melhoria da sensibilidade à insulina,
• reforço da termogénese com aumento da atividade do tecido adiposo castanho
  tecido adiposo,
• modificação da composição do microbioma intestinal.

Cálcio - fontes na dieta

O cálcio dietético encontra-se principalmente no leite e nos produtos lácteos. Os queijos amarelos (por exemplo, parmesão, gouda, edam, cheddar, emmental), os queijos de mofo (por exemplo, brie, camembert), o queijo mozzarella, o queijo feta, o leite, os iogurtes, os kefirs e o leitelho são excelentes fontes de cálcio dietético que são bem absorvidos. As pessoas que, por determinadas razões, limitam o seu consumo de leite e de produtos lácteos (por exemplo, uma intolerância à lactose ou uma alergia às proteínas do leite de vaca, ou que seguem uma dieta vegana) podem recorrer a outras fontes de cálcio alimentar bastante boas. Estas incluem: sardinhas, espadilhas, leguminosas (por exemplo, feijão branco, feijão de soja), legumes verdes (por exemplo, brócolos, couve chinesa, salsa, espinafres e couve), frutos secos (por exemplo, figos, alperces), frutos secos (por exemplo, ananás, nozes) e outros alimentos secos. Os frutos secos (por exemplo, figos, alperces), frutos de casca rija (por exemplo, avelãs, nozes, pistácios), amêndoas, sementes (por exemplo, sementes de sésamo, papoila e girassol), sementes de abóbora, tahini, amaranto e alimentos enriquecidos com cálcio (por exemplo, tofu, bebidas vegetais sem açúcar - incluindo soja). O cálcio dietético pode também ser fornecido por águas altamente mineralizadas, uma vez que a sua biodisponibilidade é quase idêntica à do cálcio do leite e dos produtos lácteos.

Fontes:

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• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Consumo de produtos lácteos na prevenção da síndrome metabólica: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos de coorte prospectivos. Adv Nutr. 2019 maio 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Efeito da ingestão de cálcio na oxidação de gordura em adultos: uma meta-análise de ensaios aleatórios e controlados. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Calcium Intake and Health (Ingestão de cálcio e saúde). Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.