Como melhorar a imunidade?

O outono e o inverno são as duas estações normalmente associadas ao maior número de constipações e gripes. São muitos os factores que influenciam a imunidade do nosso organismo, nomeadamente a alimentação e a suplementação, a atividade física, o sono, o stress, o relaxamento e o descanso, os medicamentos, os estimulantes, a idade, as doenças crónicas, a microbiota intestinal, o teor de gordura corporal e a genética. Vamos então descobrir como pode efetivamente melhorar a sua imunidade.

• Coma frutas e legumes frescos e multicoloridos todos os dias
• Siga uma dieta racional e variada
• Incluir alimentos probióticos na sua dieta
• Atividade física regular
• Tomar consistentemente suplementos de vitamina D

Coma frutas e legumes frescos e multicoloridos todos os dias

Os legumes e a fruta são uma fonte rica de muitas vitaminas, minerais e antioxidantes, bem como de fibras alimentares com propriedades prebióticas, ou seja, que estimulam o crescimento seletivo e a atividade de microrganismos benéficos no intestino. Um fornecimento adequado destes nutrientes valiosos assegura o bom funcionamento do organismo, incluindo o bom funcionamento do sistema imunitário. É particularmente importante incluir regularmente na dieta uma variedade de legumes e frutos frescos coloridos, que são abundantes em vitamina C e provitamina A, ou β-caroteno. A vitamina C é um antioxidante que tem um efeito bem documentado de neutralizar os efeitos nocivos das espécies reactivas de oxigénio e inibir a oxidação dos lípidos, proteínas, hidratos de carbono e ácidos nucleicos. Além disso, a vitamina C apoia a atividade de muitas células do sistema imunitário, encurta a duração das infecções do trato respiratório superior (especialmente a constipação comum) e reduz significativamente o risco de pneumonia, especialmente em pessoas com baixo consumo alimentar. O beta-caroteno também apresenta fortes propriedades antioxidantes, eliminando os radicais livres de oxigénio, cujo excesso pode levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, cancro, neurodegenerativas e oftalmológicas e diabetes tipo 2. O beta-caroteno também está envolvido na formação de vitamina A no organismo, que é responsável pelo bom funcionamento do sistema imunitário.

Siga uma dieta racional e variada

É em vão encontrar apenas um alimento que forneça todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo, por isso é tão importante seguir uma dieta variada. Para melhorar a imunidade, é importante incluir regularmente na dieta alimentos altamente nutritivos, como legumes e frutas, grãos grosseiros, leguminosas, produtos lácteos fermentados, peixe (especialmente espécies gordas), carne magra de aves, ovos e gorduras vegetais saudáveis (por exemplo: nozes, sementes de girassol, sementes de linhaça, sementes de abóbora, azeite virgem extra, óleo de colza prensado a frio e óleo de abacate). Uma dieta variada, de acordo com as recomendações apresentadas sob a forma de um prato de alimentação saudável, fornece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do sistema imunitário. Estes incluem ácidos gordos polinsaturados ómega 3 de cadeia longa (especialmente EPA e DHA), vitaminas antioxidantes (A, C e E), vitaminas B, vitamina D e minerais como o magnésio, zinco, ferro, cobre e selénio. Uma alimentação rica em frutas e legumes frescos multicoloridos fornece também uma grande variedade de compostos bioactivos, nomeadamente carotenóides e polifenóis, que inibem o stress oxidativo e a inflamação e têm efeitos antimicrobianos e prebióticos, contribuindo assim para o bom funcionamento do sistema imunitário.

Incluir alimentos probióticos na sua dieta

Para melhorar a imunidade, é também uma boa ideia incluir na sua dieta diária produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura (por exemplo, iogurte natural, kefir, leitelho, leite acidófilo, queijo cottage) e legumes em conserva (por exemplo, pepinos, couve, beterraba, cenoura, alho). Estes produtos contêm estirpes de bactérias probióticas do género Lactobacillus e Bifidobacterium, que reforçam a imunidade do organismo, inibem o crescimento de microrganismos patogénicos, regulam o trato gastrointestinal e influenciam positivamente a composição e a atividade metabólica do microbiota intestinal.

Atividade física regular

Os dados disponíveis sugerem que a atividade física regular tem um efeito benéfico na melhoria da imunidade ena prevenção de várias infecções bacterianas ou virais. Foi demonstrado que o exercício sistemático de intensidade moderada reduz o risco de infecções do trato respiratório superior, em comparação com um estilo de vida sedentário. De acordo com as meta-análises disponíveis, a atividade física regular está associada a um risco 31% inferior de desenvolver doenças infecciosas e a um risco 37% inferior de mortalidade por doenças infecciosas.

Tomar consistentemente suplementos de vitamina D

A vitamina D tem propriedades anti-inflamatórias e imunomoduladoras bem documentadas. Estudos demonstraram que a vitamina D pode contribuir para reduzir a gravidade da inflamação, e ainda mais em pacientes diagnosticados com diabetes tipo 2 e insuficiência cardíaca. A vitamina D apoia igualmente a atividade de várias células imunitárias e estimula a produção de proteínas antimicrobianas, como a catelicidina e a β-defensina**. A toma contínua de suplementos de vitamina D durante o outono e o inverno, ou mesmo durante todo o ano (na ausência de exposição solar suficiente durante os meses de verão), pode reduzir a incidência de infecções do trato respiratório superior.

Fontes:

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