Recomposição corporal - construir músculo e queimar gordura. É possível?

A maior parte das pessoas que iniciam um treino de força regular sonham com um físico atlético e musculado. As pessoas magras têm normalmente como objetivo o aumento da massa muscular, enquanto as pessoas com excesso de peso e obesas dão prioridade à redução da gordura. Há também um certo grupo de frequentadores de ginásios que estão familiarizados com o conceito de recomposição corporal e têm como objetivo construir músculo e queimar gordura ao mesmo tempo. Vamos descobrir se isso é possível.

• O que é a composição corporal?
• A construção muscular e a queima de gordura só são possíveis em principiantes?
• Que dieta calórica escolher quando o objetivo principal é a composição corporal?
• Distribuição dos macronutrientes na dieta para promover a composição corporal
• Que suplementos ajudam na composição corporal?
• Porque é que o sono é tão importante no processo de composição corporal?

O que é a composição corporal?

A recomposição corporal é um fenómeno durante o qual se verifica um aumento da massa muscular e uma redução simultânea da gordura corporal. Especula-se que a recomposição corporal ocorre principalmente em principiantes que estão apenas a iniciar o treino regular no ginásio (as chamadas pessoas destreinadas) e em pessoas com excesso de peso ou obesas. As pessoas com um tipo de corpo magro e gordo, ou seja, com peso normal ou ligeiramente acima do peso, que têm pouca massa muscular e, ao mesmo tempo, uma quantidade bastante elevada de tecido adiposo localizado principalmente na zona abdominal, também se enquadram bem aqui. Parece lógico que os recém-chegados tenham mais hipóteses de recomposição da composição corporal, uma vez que a curta experiência de treino e um estímulo completamente novo para o corpo sob a forma de treino de força têm um impacto direto na taxa de crescimento do tecido muscular. Os principiantes no ginásio têm um maior potencial de desenvolvimento da massa muscular em resposta ao treino de força do que os indivíduos avançados em termos de antiguidade de treino. Estes últimos precisam de fazer um esforço consideravelmente maior para obter resultados visíveis em termos de aumento da massa muscular e da força. É indicado que os jovens que se iniciam no ginásio podem esperar um ganho muscular real de cerca de 1 kg por mês, seguindo uma dieta e um plano de treino equilibrados e cuidando do sono e do descanso. Em contrapartida, as mulheres que praticam o treino de força devem esperar metade do ganho de massa muscular dos homens. É de notar que a taxa de ganho de massa muscular diminui com a progressão em termos de antiguidade no ginásio, em quase metade por cada ano adicional. Para além do sexo e da antiguidade no treino, factores como a idade, a genética, a alimentação, a atividade física, o stress e o sono, o relaxamento e o descanso influenciam a dimensão e a taxa de ganho de massa muscular.

A construção muscular e a queima de gordura só são possíveis em principiantes?

É comum pensar-se que as pessoas com um longo período de treino no ginásio não podem ganhar massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo, uma vez que tal processo só ocorre em principiantes sob o influxo de novos estímulos sob a forma de treino de força regularmente repetido. Vale a pena sublinhar que os ganhos de força e de massa muscular são conseguidos através de uma elevada atividade neuromuscular, de uma alteração dos tipos de fibras musculares e da hipertrofia (hipertrofia) dos músculos esqueléticos. Como o demonstram os resultados de vários ensaios clínicos aleatórios a longo prazo, a recomposição da composição corporal é igualmente possível em indivíduos bem treinados, ou seja, que treinam num ginásio há vários anos. No entanto, é um facto que a recomposição corporal não pode ocorrer em todas as pessoas de forma tão eficaz como nos principiantes. O melhor exemplo disso são os praticantes de desportos figurativos que se preparam intensamente para a competição. É sabido que, durante a fase final de preparação para uma competição, os atletas de desportos de figura limitam explicitamente a quantidade de calorias fornecidas com a sua dieta e, ao mesmo tempo, aumentam o seu gasto energético, a fim de atingirem uma percentagem de gordura corporal muito baixa. A baixa disponibilidade de energia tem um efeito negativo no sono, no metabolismo e no metabolismo hormonal, que têm uma influência importante na recomposição da silhueta. A fase final de preparação para um concurso de silhuetas coloca uma carga muito pesada sobre o corpo e impede definitivamente alterações benéficas na composição corporal. Uma situação semelhante pode ocorrer em pessoas que estão cronicamente sob muito stress, bem como naquelas que frequentemente passam fome e/ou seguem dietas muito baixas em calorias.

Que dieta calórica escolher quando o objetivo principal é a composição corporal?

Realizar um treino de força regularmente e seguir uma dieta bem escolhida tem um impacto significativo não só na composição corporal, mas também no desempenho físico e na recuperação pós-treino. O conteúdo calórico correto da dieta é crucial para manipular a composição corporal. Para aqueles que desejam perder peso, recomenda-se uma dieta com défice calórico, enquanto que uma dieta com excesso calórico é principalmente recomendada para aqueles que procuram ganhar massa muscular. Há algumas razões para acreditar que esta abordagem não tem necessariamente de ser seguida em todos os casos e que também podem ser utilizadas estratégias alternativas que conduzam a melhorias benéficas na composição corporal. É de salientar que os resultados de alguns estudos realizados até à data demonstraram aumentos significativos da massa corporal magra e reduções da gordura corporal, tanto com dietas de excesso como de défice calórico. Atualmente, é cada vez mais evidente que não é necessário um regime alimentar com um excedente energético muito elevado, ou seja, superior a 500 kcal, para aumentar eficazmente a massa muscular nas pessoas que frequentam regularmente o ginásio. As alterações da composição corporal parecem ser mais complexas e não dependem apenas do balanço energético. A investigação atual sugere que diferentes estratégias alimentares, por exemplo, dietas ricas em proteínas e dietas com défice calórico, podem favorecer a ocorrência de recomposição da composição corporal. A ocorrência de recomposição da composição corporal em indivíduos que praticam regularmente o treino de força e que seguem uma dieta de défice calórico indica que o custo energético da hipertrofia das fibras musculares pode ser alcançado de forma endógena (dentro do organismo). No entanto, é mais provável que isto aconteça em indivíduos com excesso de peso ou obesos que nunca frequentaram um ginásio regularmente para fazer musculação. Foi sugerido que ter mais gordura corporal pode ter um efeito benéfico na magnitude do efeito de recomposição da forma corporal, uma vez que grandes reservas de gordura podem fornecer energia endógena (interna) que suporta a construção de massa muscular. Uma dieta normocalórica (em linha com o valor do metabolismo total) ou uma dieta com um ligeiro excedente calórico (por exemplo, 5-10% mais do que o CPM - valor do metabolismo total) é recomendada a todas as pessoas que se preocupam com a composição corporal. Isto significa que, se as necessidades energéticas de 24 horas forem de 3500 kcal, a pessoa deve oscilar em torno deste valor calórico da dieta e não ultrapassar as 3850 kcal. Além disso, em caso de recomposição do corpo, não se recomenda um aumento do peso corporal superior a 0,25 por cento por semana. A medição regular do perímetro corporal e da composição corporal é muito mais importante do que a simples medição do peso numa balança.

Distribuição dos macronutrientes na dieta para promover a composição corporal

Não há dúvida de que uma distribuição adequada dos macronutrientes na dieta de uma pessoa interessada em ganhar massa muscular e queimar gordura é importante para a eficácia de todo o processo. A ingestão de proteínas na dieta de uma pessoa que tem como objetivo a recomposição da forma corporal deve ser de 2,6 a 3,5 g por kg de massa corporal magra por dia. Quando a massa corporal magra não é conhecida, a ingestão diária de proteínas na dieta deve situar-se entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso corporal total, sendo o limite superior deste intervalo o melhor. De um ponto de vista prático, devem ser consumidas 4-6 refeições por dia, a cada 2-4 horas, cada uma das quais deve conter entre 0,4 e 0,55 g de proteínas por cada kg de peso corporal total, ou seja, normalmente 30-45 g. De acordo com os conhecimentos actuais, esta é uma quantidade adequada de proteínas numa única refeição, que maximiza o processo de síntese proteica muscular devido ao facto de fornecer uma quantidade óptima de aminoácidos essenciais (essenciais), e especialmente leucina a um nível de pelo menos 3 g. Para além disso, deve ter-se o cuidado de garantir a ingestão de uma refeição com 30-45 g de proteína no período de 2-3 horas antes do treino de força e outra com a mesma quantidade de proteína nas primeiras duas horas após a sessão de exercício. Por outro lado, a ingestão diária ideal de gorduras deve variar entre 0,5 e 1,5 g por cada kg de peso corporal total, o que corresponde normalmente a 20 a 35% do conteúdo energético da dieta. Os hidratos de carbono devem constituir a parte restante das calorias da dieta de um treinador de força com o objetivo de melhorar a composição corporal, em qualquer caso, não menos de 3 g por kg de peso corporal total por dia.

Que suplementos ajudam na composição corporal?

1. Creatina monohidratada, que deve ser tomada numa dose diária de 3 a 5 g por dia durante um mínimo de quatro semanas. A utilização de uma fase de carga não é necessária, uma vez que a saturação muscular com creatina é a mesma após 28 dias de suplementação com creatina mono-hidratada numa dose diária baixa de 3 g.

2. A beta-alanina, que deve ser tomada numa dose diária de 4 a 6 g por dia durante um mínimo de quatro semanas. O único efeito secundário associado à utilização de beta-alanina é uma sensação inofensiva de formigueiro e de dormência em certas zonas do corpo, que pode geralmente ser aliviada de forma eficaz quando a dose diária é dividida em várias doses mais pequenas, por exemplo, 1,0-1,5 g de 4 em 4 horas. Foi indicado que a ingestão simultânea de creatina e beta-alanina pode ter um efeito maior no desenvolvimento da força, potência e resistência muscular, bem como na melhoria da composição corporal, do que a utilização destas substâncias separadamente.

3. Ácidos gordos ómega 3: EPA e DHA, cuja ingestão diária total deve ser de 2-4 g. Existem algumas razões para acreditar que os ácidos EPA e DHA aumentam a sensibilidade do tecido muscular aos factores anabólicos e anti-catabólicos, podendo assim ter um efeito positivo na composição corporal.

Porque é que o sono é tão importante no processo de composição corporal?

Uma quantidade e qualidade de sono adequadas afectam não só o humor, o desempenho psicofísico e a regeneração pós-treino, mas também a composição corporal. A privação de sono a longo prazo afecta negativamente a atividade hormonal do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (eixo HPA), com as consequências negativas do aumento dos níveis de cortisol, glicose e insulina no sangue e da diminuição dos níveis de testosterona, hormona do crescimento e adiponectina, uma hormona do tecido adiposo com propriedades anti-inflamatórias, anti-diabéticas e anti-ateroscleróticas. É evidente que um desequilíbrio hormonal não é propício à recomposição da figura. O défice de sono tem igualmente um impacto negativo na taxa de síntese das proteínas miofibrilares do músculo esquelético, cuja consequência pode ser a perda de massa muscular e a deterioração do aspeto da silhueta. Além disso, a privação prolongada de sono perturba gravemente a recuperação pós-treino e provoca uma fadiga muscular excessiva, o que compromete o desempenho atlético em exercícios como o dead-lifting, o barbell press e o leg press numa grua. Além disso, as pessoas que restringem o seu tempo de sono por várias razões também têm níveis mais elevados de grelina, uma hormona da fome que estimula o apetite e aumenta a ingestão de alimentos. Foi demonstrado que a grelina aumenta o risco de ganho de peso novamente em algumas pessoas, especialmente de gordura corporal. Todos os praticantes de musculação que se preocupam com a composição corporal devem, por isso, procurar dormir 7-9 horas por dia num quarto escuro e a uma temperatura óptima, ou seja, 18-20 graus Celsius. Além disso, para melhorar significativamente a qualidade e a quantidade do sono, recomenda-se também a redução da atividade intelectual, emocional e física intensa e a utilização de luz fraca nas duas últimas horas antes de ir para a cama.

Fontes:

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