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Começar no ginásio - como é que começo?

Começar no ginásio - como é que começo?
09 Out 2024
Publicado por: Mateusz Durbas Vezes Ler: 515 Comentários: 0

Todas as pessoas que frequentam regularmente um ginásio hoje em dia começaram um dia e têm memórias diferentes das suas primeiras visitas. Começar a frequentar um ginásio não é, sem dúvida, fácil para qualquer recém-chegado e é normal que haja, muitas vezes, muita apreensão quanto à execução correta dos exercícios, ao manuseamento do equipamento de fitness e à própria presença de outras pessoas. Por isso, vamos ver como começar a fazer exercícios regulares no ginásio e o que deve saber antes de entrar no clube de fitness mais próximo.

Primeira visita ao ginásio - há realmente algo a temer?

É difícil esperar que no início da sua aventura no ginásio não cometa nenhum erro, mesmo que pequeno, e que execute todos os exercícios tecnicamente corretos. Não é possível e vale a pena aperceber-se disso mesmo antes de cruzar pela primeira vez o limiar do seu ginásio mais próximo. Isto ajudar-nos-á a entrar na mentalidade certa para a nossa primeira sessão de treino de força e a não nos julgarmos demasiado severamente por todos os erros que cometemos ao executar os exercícios. Aprender com os erros é a base de uma aprendizagem eficaz e é impossível dominar perfeitamente a técnica de exercícios de força difíceis sem cometer erros. Muitas pessoas que vão ao ginásio pela primeira vez têm também um forte receio de que os outros praticantes olhem para elas, podendo assim tornar-se objeto de escárnio e crítica por parte dos outros. De facto, a grande maioria dos frequentadores de ginásio está muito concentrada no seu treino e ouve frequentemente música com auscultadores sem fios e, normalmente, verifica as notificações do seu smartphone ou conversa com um amigo durante os intervalos entre as séries. Além disso, se estiver fortemente paralisado pela ansiedade antes do seu primeiro treino no ginásio, é uma boa ideia levar consigo um amigo ou colega experiente, que será um grande apoio e lhe explicará os princípios básicos do treino de força e apontará os nossos erros técnicos. Se ainda estiver preocupado, pode ler o nosso tópico"5 razões para treinar", no qual o ajudaremos a tomar a decisão de iniciar a sua aventura de treino.

Como é que me preparo para o meu primeiro treino no ginásio?

Para o seu primeiro treino no ginásio, basta levar uma mochila grande ou um saco de desporto com roupa de treino confortável, calçado de ginástica resistente, uma toalha, gel de banho e uma garrafa de água e/ou bebida isotónica (apenas se o treino durar mais de 90-120 minutos). Vale a pena sublinhar neste ponto que não é necessariamente necessário ter roupa e calçado de marca caros para fazer corretamente o seu primeiro treino no ginásio. Se o principal objetivo da sua primeira ida ao ginásio é aprender a técnica correta dos exercícios de levantamento de pesos, então vale a pena adquirir calçado de boa qualidade concebido para o levantamento de pesos. A compra de calçado adequado para o ginásio permite-lhe, frequentemente, utilizá-lo durante vários anos. E para a passadeira, a bicicleta estacionária e o orbitador, o ideal são sapatos de corrida que sejam confortáveis, que segurem o tornozelo e que tenham uma sola com um formato adequado. Um calçado versátil que funciona bem tanto para exercícios de força como de resistência (por exemplo, andar de orbitador, correr na passadeira) são os sapatos de crossfit.

Que actividades de ginásio escolher?

O ginásio continua a ser associado por muitas pessoas principalmente a homens atarracados que pressionam halteres enquanto estão deitados sobre o peito e flexionam os braços enquanto estão de pé com halteres para os bíceps. Hoje em dia, parece que só os modestos ginásios de bairro das pequenas cidades podem ainda funcionar assim. Nas grandes cidades, por outro lado, temos normalmente de lidar com as grandes cadeias de ginásios e clubes de fitness, que, para além da possibilidade de frequentar o próprio ginásio, têm uma vasta gama de aulas para os clientes, incluindo, por exemplo, treino em circuito de desenvolvimento geral, treino funcional com bandas TRX e/ou kettlebells, ciclismo indoor, Pilates, coluna saudável, ABS, Zumba ou Tabata. Por conseguinte, se houver necessidade de participar em aulas desportivas organizadas por um instrutor qualificado, vale a pena ler atentamente a gama de exercícios disponíveis no respetivo clube de fitness na receção e no sítio Web. A participação numa grande variedade de actividades desportivas ajudá-lo-á a melhorar a sua condição física, a aperfeiçoar a sua técnica de exercício e a encontrar as que melhor se adequam às suas necessidades e preferências. Também vale a pena perguntar aos seus amigos sobre a possibilidade de treinarem em conjunto no ginásio, pois há uma boa hipótese de encontrar alguém entre eles que vá regularmente treinar consigo, o que aumentará e, ao mesmo tempo, manterá a sua motivação para o exercício a longo prazo.

Kobiety ćwiczą na stepperze

Como é que começo a treinar no ginásio?

O primeiro plano de treino para um completo principiante deve ser adequadamente selecionado em termos de capacidades, necessidades e objectivos. Um principiante que decida iniciar a sua aventura no ginásio com um plano de treino encontrado na Internet por um culturista polaco ou estrangeiro de renome só pode conduzir a uma sobrecarga do sistema muscular, ósseo e nervoso, bem como a outras lesões. É necessário medir a força pelas intenções e, por isso, é melhor começar por dominar a técnica dos principais exercícios de força mais utilizados nos planos de treino para principiantes. Uma sessão de exercícios com um personal trainer, um instrutor de musculação ou um colega experiente pode ser extremamente útil para este efeito. Os principiantes são geralmente aconselhados a fazer um treino geral em circuito, que envolve todas as partes musculares numa única sessão de exercícios. No início da sua aventura no ginásio, também vale a pena certificar-se de que o seu primeiro plano de treino é gerível e não implica imediatamente 5-6 idas semanais ao ginásio. É preferível começar com 2-3 treinos por semana e só com o passar do tempo é que deve aumentar a frequência e a intensidade do seu treino de força.

Porquê treinar no ginásio?

No final de 2020, foram publicadas novas recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) sobre a atividade física. As últimas recomendações da OMS sublinham a importância de fazer regularmente não só exercício aeróbico (resistência), mas também exercícios de treino de força que fortaleçam os músculos. Os exercícios de ginástica que aumentam a potência, a força e a massa muscular, de intensidade moderada a elevada, que envolvem todos os principais grupos musculares, são recomendados para todas as idades, pelo menos duas vezes por semana, uma vez que proporcionam benefícios adicionais para a saúde. A lista de benefícios de um treino de força sistemático e correto é longa e inclui tanto a esfera física como a mental. Entre os benefícios mais importantes para a saúde que se seguem aos treinos regulares no ginásio contam-se

  • aumento da força e resistência muscular,
  • melhoria do desempenho físico,
  • aumento da massa muscular,
  • melhoria da composição corporal e da aparência da silhueta,
  • aumento da resistência dos ossos, ligamentos e tendões,
  • fortalecimento das articulações,
  • melhoria da coordenação neuromuscular,
  • redução da tensão arterial,
  • melhoria do perfil lipídico sanguíneo (redução do colesterol LDL
    fração LDL e aumento da fração HDL do colesterol),
  • alívio da tensão mental e melhoria do humor,
  • redução do risco de ataque cardíaco e de acidente vascular cerebral,
  • redução do risco de osteoporose, diabetes de tipo 2, obesidade e determinados cancros.

Fontes:

  • Westcott WL.: O treino de resistência é medicina: efeitos do treino de força na saúde. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Ago;11(4):209-16.
  • Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations (A importância da força muscular: considerações sobre o treino). Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
  • Hart PD, Buck DJ: O efeito do treinamento de resistência na qualidade de vida relacionada à saúde em adultos mais velhos: revisão sistemática e meta-análise. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
  • Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dez 4;16(24):4897.
  • Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Recomendações de carga para força muscular, hipertrofia e resistência local: um reexame do continuum de repetição. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32