Dieta e imunidade - que produtos devo incluir na minha dieta?

A imunidade é influenciada por muitos factores, e um dos factores absolutamente fundamentais é a alimentação. Uma dieta equilibrada e variada pode reduzir a incidência de constipações e infecções gripais no outono e no inverno. Vamos descobrir quais os alimentos que deve incluir na sua dieta para melhorar a sua imunidade.

• Uma variedade de frutas e legumes coloridos e frescos
• Legumes de cebola
• Pickles e produtos lácteos fermentados
• Peixes marinhos gordos
• Produtos à base de cereais integrais e leguminosas

Uma variedade de frutas e legumes coloridos e frescos

Numa dieta destinada a reforçar a imunidade, não pode faltar uma quantidade adequada de legumes e frutas frescas. Estes são uma excelente fonte de muitas vitaminas, minerais e antioxidantes, bem como de fibras alimentares com propriedades prebióticas, ou seja, que estimulam o crescimento seletivo e a atividade de bactérias benéficas no intestino. A ingestão adequada de legumes e frutas multicoloridos, que fornecem nutrientes valiosos e uma grande variedade de compostos bioactivos, garante o bom funcionamento do sistema imunitário.

É particularmente importante incluir regularmente na dieta vegetais e frutas ricos em vitamina C e beta-caroteno, ou provitamina A. O beta-caroteno e a vitamina C são antioxidantes que, comprovadamente, neutralizam os efeitos nocivos das espécies reactivas de oxigénio e protegem as células do organismo dos danos oxidativos. A vitamina C aumenta a atividade das células do sistema imunitário, encurta a duração das infecções do trato respiratório superior (especialmente as constipações) e reduz significativamente o risco de pneumonia, especialmente em pessoas com uma alimentação pobre em vitamina C. O beta-caroteno, por sua vez, participa na produção de vitamina A no organismo, que é responsável pelo bom funcionamento do sistema imunitário.

Legumes de cebola

Os legumes de cebola, como a cebola, o alho, o alho-francês e o cebolinho, estão entre os próximos alimentos que vale a pena incluir regularmente numa dieta de reforço imunitário. Estudos demonstraram que uma elevada frequência de consumo de legumes de cebola desempenha um papel importante na prevenção do cancro (por exemplo, cancro do estômago, esófago, laringe, cólon e próstata) e de doenças cardiometabólicas (ou seja, diabetes de tipo 2, hipertensão arterial e arteriosclerose).

Os legumes de cebola são uma boa fonte de vitamina C, carotenóides, polifenóis e compostos orgânicos de enxofre, possuindo assim propriedades antimicrobianas, anti-inflamatórias, antioxidantes, anticancerígenas, antiateroscleróticas, antitrombóticas, antidiabéticas e imunoestimulantes. Foi demonstrado que o consumo frequente de alho conduz a uma redução significativa do número, da duração e da gravidade das infecções do trato respiratório superior. O alho tem efeitos imunomoduladores, nomeadamente aumentando a atividade dos macrófagos e das células NK (células assassinas naturais) e estimulando a produção de linfócitos T e B, bem como reduzindo os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios, incluindo a proteína C-reactiva e o TNF-α (fator de necrose tumoral alfa).

Pickles e produtos lácteos fermentados

Os legumes em salmoura e os produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura são outro grupo de produtos que vale definitivamente a pena incluir numa dieta imunoestimulante. Iogurtes, kefirs, leitelho, bem como chucrute e pickles são particularmente apreciados hoje em dia devido à presença de nutrientes valiosos e estirpes de bactérias probióticas do género Lactobacillus e Bifidobacterium. O consumo regular de legumes em conserva e de produtos lácteos fermentados (especialmente iogurte e kefir natural) tem um efeito benéfico no bom funcionamento do sistema imunitário e do aparelho digestivo, bem como na composição e atividade metabólica do microbiota intestinal. As bactérias probióticas de fermentação láctica que se encontram naturalmente nos legumes em pickles e nos produtos lácteos fermentados podem inibir o crescimento de bactérias patogénicas e, ao mesmo tempo, estimular o crescimento de microrganismos intestinais benéficos e selar as paredes epiteliais intestinais para que as substâncias nocivas não entrem na corrente sanguínea.

Peixes marinhos gordos

Uma dieta imunitária deve também incluir duas porções (100-150 g cada) de espécies de peixes gordos por semana. Algumas das espécies de peixes gordos mais recomendadas são: salmão, truta salmonada, cavala do Atlântico, cavala das colias, arenque, anchova europeia e sardinha. As espécies de peixes gordos são abundantes em aminoácidos, ácidos gordos polinsaturados ómega 3 de cadeia longa (principalmente EPA e DHA), vitamina D e E, ferro, zinco, selénio e astaxantina (especialmente a truta arco-íris e o salmão), que têm propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, anticancerígenas e imunomoduladoras bem documentadas.

Produtos à base de cereais integrais e leguminosas

As leguminosas (por exemplo, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, feijões, soja, favas) e os cereais de grão grosso (por exemplo, farinha de aveia, grumos de trigo sarraceno, massa integral, arroz integral, pão de centeio integral) também devem ser incluídos na dieta imunitária. As sementes de leguminosas e os cereais integrais são óptimas fontes de proteínas, vitaminas B, minerais (especialmente cálcio, potássio, magnésio, ferro, zinco e cobre), fibras alimentares e fitoesteróis. A inclusão regular de produtos de cereais integrais e leguminosas na dieta ajuda a reduzir a inflamação e a aumentar a imunidade, principalmente devido ao seu conteúdo de nutrientes valiosos (incluindo o zinco), fibras alimentares e antioxidantes.

Fontes:

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