Melhores tipos de gorduras alimentares

A gordura é uma importante fonte de energia para o ser humano, essencial para o correto desenvolvimento e funcionamento do organismo. Para além da energia propriamente dita, as gorduras fornecem vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e ácidos gordos essenciais (EFA), nomeadamente o ácido alfa-linolénico (ALA) e o ácido linoleico (LA). Vamos então verificar quais são os melhores tipos de gorduras na dieta humana.

• Nozes, sementes e caroços
• O azeite
• O cacau e os seus produtos
• Abacates
• Peixes gordos
• Húmus

Nozes, sementes e caroços

As nozes, sementes e caroços (sem sal e sem açúcar) são ricos em proteínas, ácidos gordos insaturados, fibra alimentar, arginina, vitaminas do complexo B, minerais (incluindo potássio, magnésio, cálcio, fósforo, zinco, ferro, cobre, manganês, selénio), antioxidantes (incluindo vitamina E) e esteróis vegetais. Consequentemente, têm um efeito benéfico na pressão arterial, nos níveis de marcadores inflamatórios e nos parâmetros do metabolismo dos lípidos e dos hidratos de carbono no organismo. Estudos demonstraram que o consumo regular de frutos de casca rija, sementes e sementes de pêssego reduz significativamente o risco de doenças cardiovasculares, especialmente doenças isquémicas do coração.

O azeite

O azeite virgem extra é particularmente apreciado pelo seu elevado teor de ácidos gordos monoinsaturados (especialmente ácido oleico) e por uma variedade de fitoquímicos bioactivos, incluindo polifenóis, carotenóides (luteína, β-caroteno, xantofilas), clorofilas, esteróis vegetais, vitamina E e esqualeno. A investigação atual mostra que a inclusão frequente de azeite de boa qualidade na alimentação, na dose de 20 g (2 colheres de sopa) por dia, está associada a um menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, cancro e mortalidade por qualquer causa. O azeite virgem extra apresenta propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, anticancerígenas e cardioprotectoras. Foi demonstrado que o consumo regular de azeite virgem extra pode contribuir para aumentar a concentração de lipoproteínas de alta densidade HDL (o chamado bom colesterol) e melhorar a sua função, bem como para diminuir o colesterol total e as lipoproteínas de baixa densidade LDL (o chamado mau colesterol) e reduzir as suas propriedades ateroscleróticas.

O cacau e os seus produtos

O cacau é uma fonte rica em proteínas, gorduras e fibras alimentares, bem como em minerais (nomeadamente potássio, magnésio e ferro), polifenóis, cafeína e teobromina. Estudos demonstraram que o consumo regular de cacau amargo e de produtos à base de cacau (especialmente chocolate preto) reduz significativamente os níveis sanguíneos de: lipoproteínas de baixa densidade LDL (-9,95 mg/dl), triglicéridos (-15,36 mg/dl), glicose (-9,10 mg/dl) e proteína C-reactiva (-0,98 mg/dl) em pacientes com diabetes tipo 2. Além disso, o consumo de cacau ou de chocolate preto durante pelo menos duas semanas pode contribuir para uma redução dos valores da tensão arterial sistólica e diastólica, tanto em pessoas com tensão arterial elevada como em pessoas com tensão arterial normal. Os produtos derivados do cacau, incluindo o cacau em pó e o chocolate preto, são alimentos que contêm quantidades elevadas de antioxidantes, especialmente flavanóis (catequinas, epicatequinas, procianidinas), que dilatam os vasos sanguíneos, melhoram o fluxo sanguíneo e reduzem a tensão arterial.

Abacates

Entre os melhores tipos de gorduras alimentares, os abacates são também mencionados por serem compostos principalmente por ácidos gordos monoinsaturados (especialmente ácido oleico) que mostram efeitos benéficos para a saúde do corpo humano. O abacate é também uma boa fonte de fibras alimentares, potássio, carotenóides (principalmente luteína e zeaxantina) e ácidos fenólicos. Uma ingestão elevada de abacates pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, especialmente doenças isquémicas do coração. Foi demonstrado que a inclusão regular de abacates na dieta pode contribuir para uma diminuição significativa do colesterol total, do colesterol da fração LDL, bem como dos triglicéridos no sangue. Foi também sugerido que uma elevada frequência de consumo de abacate pode levar a um melhor desempenho cognitivo, incluindo a memória e a atenção em pessoas idosas.

Peixes gordos

Há muito que o peixe e o marisco são reconhecidos como um componente extremamente valioso de uma dieta humana saudável. Isto deve-se em grande parte ao seu elevado teor de ácidos gordos polinsaturados de cadeia longa da família ómega 3 (EPA, DHA e DPA), proteínas (incluindo colagénio tipo I), taurina, anserina, astaxantina, iodo, selénio, vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e vitaminas hidrossolúveis (vitaminas B). À luz das actuais evidências científicas, acredita-se que a inclusão regular de peixes gordos e espécies de marisco na dieta é benéfica para a manutenção a longo prazo da saúde e do bem-estar psicofísico da população idosa. Um maior consumo de peixe reduz o risco de desenvolver insuficiência cardíaca, diabetes tipo 2 e cancro do ovário em cerca de 15%, em comparação com um baixo consumo. A literatura refere que os benefícios para a saúde do consumo de espécies de peixes gordos 2 a 3 vezes por semana ultrapassam claramente os potenciais riscos associados à sua contaminação.

Húmus

O húmus é uma pasta vegetal para barrar no pão, geralmente preparada com grão-de-bico, tahini (pasta de sésamo), óleo vegetal e especiarias. O húmus é um produto que fornece gorduras vegetais saudáveis, proteínas, fibra alimentar, ácido fólico, minerais (especialmente manganês, cobre, potássio e fósforo) e carotenóides, ácidos fenólicos e isoflavonas. O consumo regular de húmus pode contribuir para a redução da pressão arterial e dos níveis sanguíneos de colesterol total e de lipoproteínas de baixa densidade LDL, ajudando a reduzir o risco de doenças cardiovasculares*. Além disso, o húmus reduz os níveis de glicose no sangue e aumenta a sensação de saciedade após uma refeição, pelo que pode ajudar a perder peso.

Fontes:

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al: Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al: O efeito do consumo de cacau/chocolate preto no perfil lipídico, glicemia e pressão arterial em pacientes diabéticos: Uma meta-análise de estudos observacionais. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y, et al: Efeitos da ingestão de produtos de cacau nos biomarcadores cardiometabólicos de pacientes com diabetes tipo 2: uma revisão sistemática e meta-análise baseada em ensaios controlados aleatórios de longo e curto prazo. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al: Consumo de nozes e sementes e risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e seus factores de risco: uma revisão sistemática e meta-análise. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al: Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al: Consumo de Abacate e Risco de Doença Cardiovascular em Adultos dos EUA. J Am Heart Assoc. 2022 Abr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al: Ingestão de frutos do mar como método de prevenção de doenças não transmissíveis (NCD) em adultos. Nutrientes. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ: Os benefícios da inclusão de ingredientes de Hummus e Hummus na dieta americana para promover a qualidade e a saúde da dieta: uma revisão abrangente. Nutrientes. 2020 Nov 28;12(12):3678.