Superalimento polaco - linhaça

O linho(Linum usitatissimum L.), ou linhaça, é cultivado em todo o mundo, com a maior produção atualmente registada no Canadá, China, Rússia e Índia. A linhaça é uma semente pequena e achatada, com uma textura estaladiça e um sabor a noz, cuja cor varia entre o amarelo dourado e o castanho avermelhado. A linhaça é um produto alimentar de elevado valor nutricional e com inúmeras qualidades benéficas para a saúde, razão pela qual é frequentemente designada como um superalimento polaco.

• Sementes de linhaça - valores nutricionais
• Linhaça - quantas calorias tem?
• Sementes de linhaça - propriedades
• Sementes de linhaça - contra-indicações
• Como consumir sementes de linhaça?

Sementes de linhaça - valores nutricionais

As sementes de linhaça são uma excelente fonte de ácidos gordos polinsaturados, especialmente de ácido alfa-linolénico (ALA), que se encontra entre os ácidos gordos essenciais (EFAs) que o corpo humano não é capaz de produzir por si próprio e que, por isso, devem ser fornecidos regularmente através da alimentação. Um fornecimento adequado de ALA através da dieta é importante para a produção de ácidos gordos polinsaturados ómega 3 de cadeia longa (EPA e DHA) no corpo humano, embora a conversão de ALA em EPA e DHA não seja muito eficiente. O ácido alfa-linolénico representa 40-60% de todos os ácidos gordos presentes nas sementes de linhaça. Além disso, as sementes de linhaçacontêm grandes quantidades de fibras alimentares (fracções solúveis e insolúveis), proteínas, aminoácidos sulfurados (metionina e cisteína), arginina, vitaminas (por exemplo, B1, B3, B5, B6, B9, E, K) e minerais (especialmente potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro e zinco). A linhaça é por vezes referida como um superalimento polaco, pois é também rica em numerosas substâncias bioactivas com um amplo espetro de propriedades promotoras da saúde. Estas incluem polifenóis e fitoestrogénios (lignanos).

Linhaça - quantas calorias tem?

As sementes de linhaça são um produto altamente calórico, uma vez que 100 g de sementes de linhaça fornecem 534 kcal. No entanto, é importante notar que a linhaça não é consumida em grandes quantidades. Uma colher de sopa de sementes de linhaça (10 g) fornece 53 kcal e menos de 3 g de fibra alimentar para regular o trato digestivo. Curiosamente, estudos demonstraram que a inclusão regular de 20-30 g por dia de sementes de linhaça na dieta pode ajudar a perder peso e reduzir o perímetro da cintura em pessoas com excesso de peso ou obesas. As fibras alimentares presentes nas sementes de linhaça retardam o esvaziamento gástrico, reduzem a absorção intestinal de nutrientes e aumentam a sensação de saciedade e plenitude através da ligação de grandes quantidades de água, pelo que podem promover a perda de peso.

Sementes de linhaça - propriedades

As sementes de linhaça aliviam os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), especialmente a dor abdominal, o inchaço e as fezes obstipadas, e melhoram a função intestinal. Em doentes com obstipação, as sementes de linhaça consumidas diariamente a 20 g (duas vezes por dia a 10 g) podem reduzir a obstipação e melhorar significativamente a consistência das fezes. A inclusão regular de sementes de linhaça na dieta contribui para uma redução significativa da concentração de colesterol total e da lipoproteína de baixa densidade LDL (o chamado mau colesterol) no sangue, especialmente em doentes dislipidémicos. Além disso, as sementes de linhaça reduzem significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica em pacientes hipertensos. As sementes de linhaça apresentam propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antiproliferativas, anti-hipertensivas e hipolipemiantes (ou seja, reduzem os níveis de colesterol no sangue), o que pode impedir o desenvolvimento de aterosclerose vascular. O consumo frequente de linhaça está associado a uma redução dos níveis de glicose, insulina e hemoglobina glicada (HbA1c) no sangue, bem como a uma redução do índice de resistência à insulina HOMA-IR e a um aumento do índice de controlo quantitativo da sensibilidade à insulina QUICKI, e ainda mais em pessoas com resistência à insulina e diabetes de tipo 2. A linhaça tem também propriedades anticancerígenas e pode reduzir o risco de cancro da mama e de cancro da próstata.

Sementes de linhaça - contra-indicações

O consumo excessivo de sementes de linhaça (geralmente mais de 50 g por dia) pode causar problemas gastrointestinais, como inchaço, dores abdominais, indigestão, náuseas e diarreia em algumas pessoas. Especialmente os doentes que sofrem de doença inflamatória intestinal e síndrome do intestino irritável devem evitar o consumo de sementes de linhaça em grandes quantidades. Além disso, algumas pessoas podem apresentar uma reação de hipersensibilidade às sementes de linhaça, que se pode manifestar sob a forma de comichão (especialmente nas mãos), urticária, obstrução nasal, dores abdominais, náuseas, vómitos e diarreia. As sementes de linhaça podem também reduzir a absorção de alguns medicamentos e diminuir a sua eficácia, pelo que é aconselhável consumi-las 2 horas após a toma de medicamentos.

Como consumir sementes de linhaça?

O superalimento polaco linhaça pode ser consumido cru (por exemplo, como complemento de papas de aveia, iogurte, saladas, batidos), mas deve ser moído num moinho antes de ser consumido, uma vez que os nutrientes serão então muito mais facilmente absorvidos pelo corpo humano. Também se pode preparar a popular papa de linhaça para aliviar dores de garganta e perturbações do estômago e do duodeno. Para tal, recomenda-se que 1-2 colheres de sopa de sementes de linhaça (sementes inteiras) sejam deitadas sobre uma chávena de água quente e preparadas tapadas durante 15 minutos. É também de salientar que se deve comprar sempre sementes de linhaça inteiras e, de preferência, moer as sementes numa pequena quantidade imediatamente antes de as comer.

Fontes:

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