Os maiores erros na redução

As alterações ambientais ocorridas nos últimos anos levaram a que, atualmente, muitas pessoas tenham um estilo de vida predominantemente sedentário e consumam regularmente alimentos altamente processados e ricos em calorias, que são particularmente apelativos em termos de sabor. A consequência destas alterações é um número cada vez maior de pessoas que lutam contra o excesso de peso e a obesidade e que procuram cada vez mais uma forma eficaz de reduzir o peso corporal excessivo. Vamos descobrir quais são os maiores erros de redução cometidos por pessoas que querem perder peso a qualquer custo.

• Ingerir demasiadas calorias na dieta
• Petiscar frequentemente entre as refeições
• Abandonar a dieta aos fins-de-semana
• Comer frequentemente em restaurantes
• Seguir uma dieta muito hipocalórica
• Baixos níveis de atividade física
• Privação do sono

Ingerir demasiadas calorias na dieta

O maior erro numa redução é consumir demasiadas calorias na dieta em relação às necessidades energéticas diárias totais reais. Isto deve-se, na maioria das vezes, a um metabolismo total incorretamente calculado (CPM), a um défice calórico incorretamente assumido, à falta de um plano de dieta bem elaborado e à incapacidade de manter um diário alimentar, ou seja, um registo de todas as refeições e bebidas consumidas durante cada dia (por exemplo, numa aplicação especial). Para além disso, muitas pessoas têm dificuldade em calcular as porções dos vários alimentos que consomem regularmente na sua dieta. Existem discrepâncias consideráveis entre os pesos de:

• um pãozinho,

• uma fatia de pão,

• uma colher de sopa de óleo,

• fruta fresca,

• batatas,

• uma chávena de farinha, massa, grumos, cereais, arroz,

• uma colher de chá de manteiga (incluindo manteiga de amendoim), margarina mole, pasta de guacamole e húmus,

• cubos de chocolate,

• punhados de nozes, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol e frutos secos.

A acumulação de calorias extra ao longo da semana devido a uma estimativa incorrecta das porções dos alimentos frequentemente consumidos na dieta pode, sem dúvida, dificultar a redução efectiva do excesso de peso corporal.

Petiscar frequentemente entre as refeições

Outro erro muito grave na redução é a elevada frequência de lanches de pequeno volume entre as refeições principais e o consumo regular de bebidas calóricas (por exemplo, café com leite gordo e açúcar, chá com mel ou sumo de framboesa, bebidas gaseificadas doces). Muitas pessoas têm o hábito de petiscar, entre as refeições, alimentos como frutos frescos e secos, iogurte natural, frutos secos, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol, chocolate, doces, bolachas, pralinés, bolachas de arroz, barras de cereais, palitos, bolachas de água e sal, pretzels, batatas fritas, batatas fritas de pacote e amendoins salgados, entre outros. O snacking é um erro comum numa dieta de redução que torna muito mais difícil gerar o défice calórico necessário para uma perda de peso eficaz.

Abandonar a dieta aos fins-de-semana

Um dos maiores erros de uma dieta de redução é seguir uma dieta apenas de segunda a sexta-feira e fazer desvios alimentares aos fins-de-semana. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas e o consumo de doces, salgados, pratos de fast-food e bebidas gaseificadas açucaradas durante os fins-de-semana anulam geralmente todo o esforço feito para seguir uma dieta de redução e fazer exercício físico regular durante a semana de trabalho. Isto porque as festas de fim de semana luxuosas tendem a proporcionar um consumo muito elevado de calorias provenientes de alimentos altamente processados e bebidas alcoólicas (1 g = 7 kcal).

Comer frequentemente em restaurantes

A ingestão de um número significativo de refeições em restaurantes, estabelecimentos de fast food ou com a família e amigos dificulta, sem dúvida, a estimativa exacta do número de calorias e macronutrientes consumidos, não só ao longo de um dia, mas também ao longo de uma semana inteira. O consumo frequente de alimentos fora de casa, sobretudo aos fins-de-semana, pode ser uma causa de insucesso da perda de peso.

Seguir uma dieta muito hipocalórica

Seguir uma dieta muito baixa em calorias (por exemplo, 1000-1200 kcal) e uma dieta baixa em proteínas (não mais de 0,8-1,0 g por kg de peso corporal total) durante muito tempo é também um erro grave na redução. A adesão a uma dieta muito hipocalórica durante várias semanas ou mais pode levar à ineficácia na redução do excesso de peso corporal. Isto está provavelmente relacionado com um aumento da termogénese adaptativa, que reduz a atividade hormonal da tiroide, diminui o gasto energético do corpo e estimula a parte simpática do sistema nervoso autónomo, responsável pela mobilização do corpo numa situação de stress.

Baixos níveis de atividade física

É difícil conseguir uma redução significativa do peso corporal quando o nível de atividade física semanal é baixo. O resultado de um baixo nível de atividade física é uma baixa quantidade de calorias gastas pelo organismo, o que se traduz numa grande dificuldade em manter um balanço calórico negativo a longo prazo, necessário para uma redução de gordura bem sucedida. Isto refere-se não só às actividades de treino planeadas (por exemplo, ginásio, piscina, dança, ioga, spinning, Zumba, Pilates), mas também à atividade física espontânea (por exemplo, caminhar, limpar, carregar objectos, fazer compras na loja, brincar com a criança, passear o cão, cantar, tocar instrumentos musicais, bricolage).

Privação do sono

Um grande erro na redução é também negligenciar o sono. Um número cada vez maior de estudos científicos mostra, de forma bastante consistente, que uma quantidade reduzida de sono (menos de 7 horas por noite), bem como um sono de má qualidade, podem impedir o sucesso da redução do excesso de peso corporal. O sono tem um efeito importante na libertação de hormonas envolvidas na regulação da ingestão de alimentos e da composição corporal, como a insulina, a leptina e a grelina, por exemplo.

Fontes:

• Kim JY: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Manutenção do peso perdido e gestão a longo prazo da obesidade. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: O modelo de balanço energético da obesidade: além das calorias que entram, calorias que saem. Am J Clin Nutr. 2022 maio 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reduzindo calorias para perder peso. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Compensação energética e adaptação metabólica: estudo 'The Biggest Loser' reinterpretado. Obesidade (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.