Feijão preto - propriedades para a saúde

O feijão preto é classificado como uma leguminosa rica em proteínas, hidratos de carbono, fibras alimentares e vitaminas (especialmente vitaminas B), minerais, antioxidantes e esteróis vegetais. Contém, portanto, uma série de nutrientes valiosos com propriedades benéficas para a saúde. Vamos descobrir os benefícios para a saúde da inclusão regular de feijão preto na dieta humana.

• Propriedades nutricionais do feijão preto
• Propriedades do feijão preto para a saúde
• Onde comprar feijão preto?
• Como é que o feijão preto pode ser utilizado na cozinha?
• Feijão preto - contra-indicações

Propriedades nutricionais do feijão preto

O feijão preto é uma variedade pequena, saborosa e nutritiva de feijão comum, particularmente popular na cozinha latino-americana. É particularmente apreciado pelo seu elevado valor nutricional e pela presença de numerosas substâncias bioactivas que apresentam propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e desempenham um papel importante na prevenção de muitas doenças relacionadas com a alimentação. 100 g de feijão preto seco (antes da cozedura) contêm 296 kcal, 23 g de proteínas, 36 hidratos de carbono (incluindo açúcares - 2,3 g), 1,3 g de gorduras e até 24 g de fibras alimentares. O feijão preto é uma excelente fonte de proteínas, especialmente em dietas à base de plantas que eliminam a carne, o peixe, os ovos e os lacticínios. A proteína do feijão preto é de alta qualidade porque contém quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais. O único aminoácido essencial que se encontra em quantidades relativamente baixas no feijão preto é a metionina. O feijão preto é uma boa fonte da maioria das vitaminas B, especialmente da vitamina B1 (tiamina) e do ácido fólico. Para além disso, o feijão preto é extremamente rico em minerais como o potássio, magnésio, ferro, cálcio, cobre, manganês, zinco e fósforo. O feijão preto contém antocianinas, que lhe conferem a sua cor escura caraterística. As antocianinas são bem conhecidas pelas suas fortes propriedades antioxidantes, ajudando assim a proteger as células do corpo dos efeitos nocivos das espécies reactivas de oxigénio. A investigação atual mostra que o consumo regular de alimentos ricos em antocianinas reduz o risco de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas (doença de Alzheimer e Parkinson), bem como a obesidade e a diabetes de tipo 2. Outros antioxidantes que ocorrem naturalmente no feijão preto incluem: vitaminas antioxidantes (A e E) e flavonóides (miricetina, quercetina e kemferol).

Propriedades do feijão preto para a saúde

O feijão preto pode promover a redução do excesso de peso corporal e reduzir a gordura abdominal. Rico em proteínas e em fibras alimentares, o feijão preto aumenta a saciedade após as refeições, o que permite evitar os lanches entre as refeições principais. O feijão preto também reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, uma vez que ajuda a baixar a pressão arterial, o colesterol da fração LDL (o chamado "mau" colesterol) e os marcadores inflamatórios no sangue. Além disso, o feijão preto tem um baixo índice e carga glicémica (IG = 20), pelo que tem um efeito benéfico nos níveis de glicose e insulina no sangue, especialmente em pessoas com resistência à insulina, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. A substituição da carne vermelha na dieta por feijão preto pode resultar em reduções significativas da glicemia, insulina, colesterol total, colesterol da fração LDL e triglicéridos. O feijão preto pode também apresentar propriedades anti-cancerígenas e desempenhar um papel importante na prevenção do cancro, especialmente do cancro colorrectal.

Onde comprar feijão preto?

O feijão preto está disponível nas mercearias polacas como produto seco para cozinhar (embalagem de 500 g) e em conserva (embalagem de 200 g ou 400 g). O feijão preto pode ser comprado não só em supermercados e lojas de produtos naturais, mas também em muitas lojas online que oferecem alimentos saudáveis e biológicos. Nos hipermercados, o feijão preto encontra-se geralmente nas prateleiras da secção de alimentação saudável. O custo do feijão preto seco é de cerca de 10€ por 500g, enquanto o feijão preto enlatado custa cerca de 4€ por 400g.

Como é que o feijão preto pode ser utilizado na cozinha?

Tanto o feijão preto seco como o enlatado têm uma vasta gama de utilizações culinárias. O feijão preto tem pequenas sementes que, quando cozinhadas, são macias e de sabor bastante doce. Por exemplo, o feijão preto pode ser utilizado para fazer um delicioso guisado, sopa, salada, costeletas ou pasta para sanduíches. Lembre-se de demolhar o feijão preto durante pelo menos 12 horas antes de o cozinhar e, em seguida, cozinhe o feijão lavado até ficar tenro em água fresca sem sal e sem tampa durante cerca de 60 minutos. Recomenda-se que o feijão preto seja salgado apenas no final da cozedura.

Feijão preto - contra-indicações

Apesar do seu elevado valor nutricional e dos muitos benefícios para a saúde, nem todas as pessoas podem consumir feijão preto em segurança. Com efeito, o feijão preto é uma fonte de oligossacáridos, nomeadamente: estaquiose, rafinose e verbascose, que podem fermentar no intestino, provocando inchaço, dores abdominais, gases intestinais excessivos e diarreia. Por conseguinte, os pacientes com síndrome do intestino irritável (SII) e crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO) não devem exceder uma ingestão diária de feijão preto de 45 g, que foi determinada por investigadores da Universidade Monash da Austrália como sendo relativamente bem tolerada numa dieta baixa em FODMAP. O feijão preto também pode ser problemático para os idosos, e ainda mais para aqueles com doença gastrointestinal crónica, que necessitam de uma dieta de fácil digestão com uma restrição de produtos para inchaço. Além disso, o feijão preto pode também ser alergénico para algumas pessoas que têm uma alergia alimentar conhecida à soja e/ou aos amendoins.

Fontes:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, et al: Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Nutrients. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Feijão preto e feijão vermelho induzem respostas vasculares pós-prandiais positivas em adultos saudáveis: um estudo piloto randomizado cruzado. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: Benefícios para a saúde da nutrição à base de plantas: Foco no feijão nas doenças cardiometabólicas. Nutrientes. 2021 Feb 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al: O Feijão Preto Orgânico (Phaseolus vulgaris L.) do Estado do Rio de Janeiro, Brasil, apresenta mais compostos fenólicos e melhor perfil nutricional do que o não orgânico. Foods. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al: O extrato polifenólico de feijão preto ( Phaseolus vulgaris L.) exerce um potencial antioxidante e anti-envelhecimento. Molecules. 2021 Nov 6;26(21):6716.