Alongamento - porque é que vale a pena?

As sessões de exercício começam normalmente com um aquecimento, seguido do treino principal e terminam com uma fase de acalmia que envolve uma redução gradual do exercício e da intensidade. Os alongamentos são recomendados como uma parte essencial da fase de arrefecimento do corpo após um treino intenso. Vamos então descobrir o que são os alongamentos e porque é que é uma boa ideia alongar todo o corpo regularmente.

• O que é o alongamento e o que envolve?
• Alongamentos estáticos
• Alongamentos dinâmicos
• Quais são os benefícios dos alongamentos?
• Porque é que é importante fazer alongamentos regularmente?
• Alongamentos - contra-indicações

O que é o alongamento e o que envolve?

Os alongamentos são um conjunto de exercícios físicos específicos que consistem em esticar os músculos para os estimular e tornar mais flexíveis, bem como para melhorar a circulação sanguínea. Os exercícios de alongamento são uma das formas de atividade física mais intuitivas e, ao mesmo tempo, relaxantes, que não requerem grande esforço. Os alongamentos consistem em trabalhar (tensionar) um músculo esquelético isometricamente durante alguns segundos e depois relaxá-lo lentamente e esticá-lo durante mais algumas dezenas de segundos. Uma sessão normal de alongamento de corpo inteiro dura normalmente vários minutos. O alongamento de todos os músculos proporciona uma proteção natural contra a rigidez do corpo e as lesões, além de ser uma excelente forma de tratamento para as doenças músculo-esqueléticas caracterizadas por uma tensão muscular excessiva e restrições de movimento.

Alongamentos estáticos

Os alongamentos estáticos consistem em manter uma posição do corpo durante um determinado período de tempo, normalmente entre 10 e 30 segundos. Os exercícios de alongamento estático são mais benéficos depois de um treino de base para arrefecer o corpo, acalmar o sistema nervoso, relaxar os músculos e reduzir o risco de lesões. Os alongamentos estáticos são, portanto, um tipo de atividade baseada em movimentos lentos e suaves do corpo, que iniciam o processo de recuperação pós-treino.

Alongamentos dinâmicos

Os alongamentos dinâmicos são movimentos corporais activos que alongam os músculos, mas o alongamento em si não é mantido na posição final. Os exercícios de alongamento dinâmico são normalmente realizados como parte do aquecimento antes do início de uma sessão de treino para preparar os músculos esqueléticos para o exercício principal. Os alongamentos dinâmicos baseiam-se em movimentos rápidos do corpo que levam à estimulação da circulação sanguínea, ao alongamento dos músculos e ao aumento da mobilidade das articulações. Os exercícios de alongamento dinâmico devem ser iniciados com movimentos mais lentos e depois aumentados gradualmente em termos de velocidade, amplitude e intensidade. Tanto os alongamentos dinâmicos como os estáticos demonstraram ser eficazes quando o objetivo é aumentar a amplitude de mobilidade das articulações dos membros superiores e inferiores e da coluna vertebral.

Quais são os benefícios dos alongamentos?

É bem sabido que os alongamentos melhoram a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento das articulações, pelo que podem ajudá-lo a realizar as actividades diárias da vida quotidiana. Os alongamentos musculares podem também retardar a limitação da mobilidade que ocorre frequentemente como resultado do processo irreversível que é o envelhecimento. Os alongamentos sistemáticos podem melhorar a circulação sanguínea e aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos esqueléticos, o que pode reduzir a dor muscular retardada (conhecida como DOMS) e reduzir significativamente o tempo de recuperação pós-exercício. Foi demonstrado que a realização de alongamentos dinâmicos como parte do aquecimento antes de um treino intenso ajuda a preparar os músculos esqueléticos para a atividade física planeada. Exercícios de alongamento corretamente selecionados por um profissional qualificado podem também ajudar a melhorar o desempenho durante uma sessão de treino ou competição desportiva. Além disso, verificou-se que uma combinação hábil de fortalecimento e alongamento de grupos musculares específicos pode reduzir a dor músculo-esquelética e promover uma boa postura. Vale a pena mencionar que o desequilíbrio ou a instabilidade neuromuscular é comum em pessoas com estilos de vida sedentários e pode levar a uma má postura. Os alongamentos musculares regulares podem ser uma óptima forma de aliviar a dor e a tensão muscular, aumentar a amplitude de movimento das articulações e a aptidão física geral e melhorar a postura das pessoas que passam muito tempo durante o dia numa posição sedentária.

Porque é que é importante fazer alongamentos regularmente?

O alongamento após o exercício (conhecido como arrefecimento) é geralmente recomendado para melhorar a recuperação da força muscular e a amplitude de movimentos e reduzir a dor muscular retardada. As actuais diretrizes de 2018 do American Institute of Sports Medicine (ACSM) e de 2020 da American Heart Association (AHA) recomendam os alongamentos como uma parte essencial da fase de arrefecimento e acalmia do corpo após um treino intenso. Há muitas razões para fazer alongamentos regularmente. O alongamento sistemático do corpo pode ajudar a aumentar a flexibilidade muscular e a amplitude de movimentos das articulações, bem como melhorar a condição física geral e o controlo e manutenção da postura. Além disso, os alongamentos musculares reduzem a tensão (especialmente no pescoço, nos ombros, na parte superior e inferior das costas), acalmam a mente e aliviam o stress e as dores lombares, bem como reduzem as dores de cabeça tensionais. **Os alongamentos musculares aprofundam a consciência corporal, acalmam a atividade do sistema nervoso, melhoram o bem-estar psicofísico e a capacidade de concentrar a atenção.

Alongamentos - contra-indicações

No entanto, os alongamentos nem sempre são recomendados e seguros para a saúde. Isto é especialmente verdade se houver uma lesão aguda (por exemplo, dos tecidos moles) ou uma lesão crónica e problemática. Nestes casos, é importante seguir as recomendações do médico desportivo e do fisioterapeuta e realizar apenas exercícios de alongamento adaptados individualmente às necessidades da pessoa lesionada. Além disso, se existirem limitações físicas e problemas de saúde que impeçam a realização adequada de exercícios de alongamento, vale a pena consultar um especialista em medicina desportiva sobre a seleção de formas alternativas de atividade física que possam ajudar a aumentar a flexibilidade da parte superior e inferior do corpo.

Fontes:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Está na altura de abandonar os alongamentos obrigatórios? Precisamos de diferenciar "Posso?" de "Tenho de? De "Tenho de o fazer?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: A eficácia do alongamento pós-exercício na recuperação a curto prazo e tardia da força, amplitude de movimento e dor muscular de início retardado: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Conceitos atuais em alongamento muscular para exercício e reabilitação. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Alongamento antes e depois do exercício: efeito sobre a dor muscular e o risco de lesão. J Athl Train. 2005 Jul-Set;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Alongamento para prevenir ou reduzir a dor muscular após o exercício. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.