Redução de gordura e perda de peso

O desejo de reduzir o excesso de peso corporal é a principal razão pela qual as pessoas decidem mudar o seu estilo de vida atual. No entanto, muitas pessoas abordam a perda de peso de forma incorrecta e concentram-se apenas no número de quilos perdidos na balança, em vez de prestarem atenção às alterações da composição corporal que estão a ocorrer. Vamos então descobrir em que medida a perda de peso típica difere de um processo de perda de gordura bem planeado.

• Porque é que o excesso de gordura corporal é prejudicial para a saúde?
• Qual é a diferença entre perda de peso e redução de gordura?
• Porque é que a manutenção da massa muscular é tão importante?
• Como reduzir eficazmente a gordura corporal?
• O treino regular de força ajuda a manter a massa muscular aquando da redução
• A ingestão adequada de proteínas protege contra a perda de massa muscular

Porque é que o excesso de gordura corporal é prejudicial para a saúde?

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), o excesso de peso e a obesidade são definidos como uma acumulação anormal e excessiva de gordura corporal no corpo humano que representa um risco real para a saúde. A obesidade é uma doença que consta oficialmente da Classificação Estatística Internacional de Doenças e Problemas de Saúde (CID-10). O excesso de peso e a obesidade são factores de risco importantes para as doenças cardiovasculares, a diabetes de tipo 2, o cancro e a morte prematura. As estatísticas mostram que a prevalência da obesidade mais do que triplicou a nível mundial desde 1975. Um estudo realizado com adultos em 20 países europeus revelou que 53,1% das pessoas tinham excesso de peso e eram obesas. Não admira, portanto, que as dietas para eliminar o excesso de peso sejam tão comuns atualmente.

Qual é a diferença entre perda de peso e redução de gordura?

A grande maioria das pessoas que quer perder peso estabelece como objetivo perder uma certa quantidade de peso num determinado período de tempo (por exemplo, 10 kg em 3 meses). O ritmo rápido de perda do excesso de peso motiva, sem dúvida, a pessoa a continuar a seguir uma dieta de emagrecimento e a praticar exercício físico regularmente para continuar a boa corrida. Muitas pessoas, numa determinada fase da perda de peso, optam por reduzir ainda mais a ingestão de calorias da dieta e/ou aumentar o exercício físico para manter o ritmo inicial de perda de peso. No entanto, convém sublinhar que a adesão a longo prazo a uma dieta muito hipocalórica (por exemplo, 800-1000 kcal) e com baixo teor de proteínas (0,8-1,0 g por kg de peso corporal total) pode levar a uma perda significativa de massa muscular , à depleção das reservas de glicogénio muscular e a uma deterioração acentuada do desempenho psicofísico. Por esta razão, é aconselhável concentrar-se principalmente na redução da gordura corporal e na preservação máxima da massa muscular, em vez de se concentrar apenas na perda de quilos na balança, que está normalmente associada à perda de peso. Com efeito, durante a rápida perda de peso resultante de uma dieta muito hipocalórica, é possível perder uma quantidade relativamente grande de massa magra (sobretudo massa muscular) e, em princípio, muito pouca gordura corporal, cuja redução deve ser o objetivo principal de uma pessoa que deseja perder peso. É bom saber como funciona o processo de perda de peso e se a maior parte do peso perdido provém efetivamente da gordura corporal.

Porque é que a manutenção da massa muscular é tão importante?

A perda de peso desejada deve resultar quase exclusivamente da redução do excesso de gordura corporal, uma vez que esta é um fator de risco cardiometabólico fundamental. No entanto, é inevitável que alguma perda de peso não intencional também ocorra a partir da massa magra, incluindo a massa muscular esquelética. Em geral, a perda média de massa magra situa-se entre 20 e 40%, sendo o restante proveniente do tecido adiposo. Uma grande perda de massa corporal magra, e mais ainda de massa muscular esquelética, pode ter uma série de consequências potencialmente negativas para a saúde e a condição física a curto e a longo prazo, mas também para a capacidade de exercício das pessoas que participam em desportos de competição e recreativos. Assim, as estratégias ideais de perda de peso devem ter como objetivo maximizar a preservação da massa muscular esquelética.

Como reduzir eficazmente a gordura corporal?

A restrição da ingestão calórica abaixo das necessidades energéticas diárias totais, combinada com o aumento dos níveis de atividade física (aeróbica e de força), é a principal estratégia terapêutica não cirúrgica e não farmacológica para reduzir a gordura corporal. A adesão a uma dieta de redução adequada e a atividade física regular são importantes para alcançar uma perda de peso clinicamente significativa para a saúde, bem como para a capacidade de desempenho em atletas competitivos e amadores. Para além de uma dieta com défice calórico moderado e do exercício físico (especialmente o treino de força), vale a pena prestar atenção à ingestão adequada de líquidos e ao sono e repouso adequados. Os benefícios para a saúde da redução do excesso de gordura corporal incluem: melhoria da sensibilidade dos tecidos à insulina, melhoria dos parâmetros glicémicos, redução da pressão arterial e um melhor perfil lipídico no sangue.

O treino regular de força ajuda a manter a massa muscular aquando da redução

Estudos demonstraram que é possível manter a massa corporal magra, incluindo a massa muscular esquelética, através de exercício regular, especialmente o treino de força durante a perda de peso a longo prazo. O treino de força sistemático, utilizando o seu próprio peso corporal e cargas adicionais (por exemplo, barras, halteres, kettlebells, bandas de resistência) durante um período de perda de gordura, é a forma mais eficaz de proteção contra a perda de massa magra e a diminuição das capacidades de desempenho do corpo**. Para além disso, o treino regular de força em combinação com uma dieta de redução bem composta demonstrou reduzir a percentagem de gordura corporal, a massa gorda e a gordura visceral em adultos saudáveis.

A ingestão adequada de proteínas protege contra a perda de massa muscular

Uma dieta devidamente equilibrada que vise uma redução eficaz da gordura deve incluir uma ingestão de proteínas muito superior à atual diretriz para a população adulta saudável, que é de 0,8 g por kg de peso corporal total por dia. Todos os indivíduos preocupados em reduzir a percentagem de gordura corporal, preservar a massa muscular e manter a saciedade entre as refeições devem fornecer pelo menos 1,2 g de proteínas por kg de peso corporal total por dia. Em termos práticos, cada refeição deve conter entre 20 e 40 g de proteínas, consoante o peso corporal e o número de refeições efectuadas durante o dia.

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